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【チューブワイドスクワットのやり方】内転筋群に有効なゴムバンド筋トレを解説

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チューブワイドスクワットは下半身全体に効果があり、なかでも、内もも(内転筋群)に高い負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。

そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■チューブワイドスクワットが効果のある筋肉部位

チューブワイドスクワットは、下半身全体に有効ですが、なかでも内転筋群に有効なトレーニング種目です。

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

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■チューブワイドスクワット動画とやり方

チューブワイドスクワットの大切な実施ポイントは、つま先と膝の向きを揃えて動作することです。

具体的には、いわゆる内股になったりがに股になったりしないことで、膝への捻れ負荷を発生させないために大切です。

■本種目の目的別の負荷回数設定(重さの決め方)

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員