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【チューブベントオーバーロー】背筋群全体に効果的なゴムバンド筋トレを解説

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チューブベントオーバーローイングは背筋群全体に効果のある、背筋チューブトレーニングの基本種目の一つです。

そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■チューブベントオーバーローイングが効果のある筋肉部位

チューブベントオーバーローイングは、僧帽筋と広背筋に有効なトレーニング種目です。

また、動作姿勢を維持するなかで、体幹インナーマッスルの脊柱起立筋にも効果があります。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png

読みかた:こうはいきん

英語名称:latissimus dorsi muscle

部位詳細:上部下部

起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方

停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん

英語名称:trapezius muscle

部位詳細:上部中部下部

起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起

停止:肩甲棘・肩峰

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■チューブベントオーバーローイングの動画とやり方

こちらがチューブベントオーバーローイングの模範的な動画です。ベントオーバー系種目は、ニーベントスタイルを作ることが肝心ですが、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

「ニーベントスタイル」は筋トレにおいてとても重要な基本姿勢です。

本種目できっちりと身体に覚えさせておくと、トレーニング全体の効果も高くなります。

Barbell-rear-delt-row-form_20170215064634af7.png

こちらが、ニーベントスタイルの基本を図にしたものです。そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背筋を伸ばす

・お尻を突き出す

・顎を上げる

・膝がつま先より前に出ないようにする

是非ご参照ください。

なお、チューブベントオーバーローイングの動作においては、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが大切です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員