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【ダンベルベンチローイング】広背筋側部に効果的な筋トレを解説

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ダンベルベンチローイングは、ダンベル背筋トレーニング種目としては数少ない広背筋側に効かせられる筋トレ方法です。

そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な重量回数設定についてもご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■ダンベルベンチローイングが効果のある筋肉部位

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

ダンベルベンチローイングは、背筋群のなかでも特に広背筋側部に有効なダンベルトレーニングです。

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■ダンベルベンチローイングのやり方

フラットベンチにうつ伏せになって行うダンベルベンチローイングは、通常のダンベルローイングが斜めに腕を引くのに対し、正面から腕を引く軌道になるため、広背筋側部にに集中的な負荷がかかります。

広背筋側部のトレーニングは、逆三角形作りには欠かせませんが、自宅トレーニングとしては懸垂以外にあまりやり方がないので、本種目は重要な種目だと言えます。

ポイントは腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させることです。

また、顎を引いて下を見ると、どうしても背中が丸まり広背筋が完全収縮しませんので、顎を上げ、前を見ながら動作を行うことも大切です。

■ダンベルベンチローイングのバリエーション

なお、こちらの動画のような、インクラインベンチを使って行うダンベルベンチローイングは、広背筋の中央部に有効で、背中の厚みをつけるトレーニングとしておすすめです。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員