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【リバースプランクレッグリフト】全身を同時に鍛えられる高負荷体幹トレーニング

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リバースプランクレッグリフトは、体幹前面と後面のインナーマッスルを一種目で同時に鍛えることのできる高強度の体幹トレーニング種目です。そのやり方を動画をまじえながら解説します。

写真:http://womanista.com

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■リバースプランクレッグリフトが効果のある筋肉

●腹筋群・長背筋群+腸腰筋群+内転筋群に効果がある

リバースプランクレッグリフトは、その体勢を維持するために体幹前面の腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)と体幹背面の長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)に効果があります。

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

Erector-Spinae.jpg
読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

abs_20180406214744a92.jpg
読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

Iliopsoas-300x259.jpeg
読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

加えて、足上げ動作により。骨盤と大腿骨をつなぐ股関節周辺インナーマッスルである腸腰筋(大腰筋・腸骨筋など)にも同時に効果があります。

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■リバースプランクレッグリフトのやり方

●体幹を真っ直ぐに維持しつつ膝を伸ばして足上げ動作を行う

リバースプランクレッグリフトのやり方には二つのポイントがあります。一つは、体幹部を真っ直ぐに維持することで、これは腹筋群と長背筋群に対する効果を左右するポイントです。もう一つは、膝を真っ直ぐに伸ばして足上げ動作をすることで、これは腸腰筋群に対して重要なポイントとなります。

また、足を振り回すように反動を使うと、効果が少ないばかりでなく腰を痛めるリスクもありますので、しっかりとコントロールして足を上げるようにしてください。なお、足は必要以上に高く上げる必要はなく、床と平行まで上げることを目安にしましょう。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員