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【フロッグプッシュアップ】内もも痩せに有効な女性向き腕立て伏せ

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フロッグプッシュアップは上半身の押す筋肉群だけでなく、内転筋群などの下半身の筋肉にも有効な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方を動画をまじえてご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■フロッグプッシュアップが効果のある筋肉

●上半身の押す筋肉に効果がある

フロッグプッシュアップは、まずは上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果があります。ただし、このバリエーションは下半身への荷重割合が高いため、上半身に対しては通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなります。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

pectoralis-major_2018040621421476e.png
読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Deltoid_muscle_top9-1.png
読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png
読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●下半身の筋肉にも効果が高い

また、大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)・臀筋群といった大腿部の大きな表層筋(アウターマッスル)に対しても効果があります。ただし、アイソメトリックス的な効き方をするので、筋肥大効果は少なく筋密度向上に有効と言えるでしょう。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

gluteus_20180406215107b1f.jpg
読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Hamstrings_20180406215233a1d.gif
読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●内もも引き締めに効果が大きい

フロッグプッシュアップのもっとも特徴的な部分として内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋)があげられます。内転筋は文字通り、脚を内転させる(横向きに閉じる)作用のある筋肉群で、内ももの引き締めトレーニングの対象として、特に女性に注目される部位です。

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

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■フロッグプッシュアップのやり方

●足幅は狭く膝を外に開いたガニ股スタイルがポイント

こちらが模範的なフロッグプッシュアップの動画です。内転筋群への効果を高めるポイントは、足幅は狭く取り、膝を外に開いていわゆるガニ股スタイルで動作を行うことです。

また、下半身の筋肉は動かさず、股関節と膝関節は約90度に保ったまま動作を行うことも下半身へのアイソメトリックス効果を高めるためには重要です。

また、こちらのバランスボールを使用した、脚部の開閉をともなうバリエーションでは、より積極的に内転筋群への効果を狙うことが可能です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員