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【ゲッコープッシュアップ】全身強化腕立て伏せのスパイダーマンプッシュアップの進化版

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ゲッコーウォーキングプシュアップは、直訳すると「ヤモリの歩行腕立て伏せ」という名前のついた特殊な腕立て伏せで、スパーダーマンプッシュアップの進化型バリエーションです。この、全身の筋肉を一度に鍛えることのできる全身コンパウンド種目について動画つきで解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■ゲッコープッシュアップが効果のある筋肉

●ほぼ全身を同時に鍛えることが可能

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まずは、通常の腕立て伏せ動作で刺激される大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉グループに有効です。

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そして、通常の腕立て伏せよりも体幹の姿勢を維持する必要があることから、背筋群のなかでも長背筋群(最長筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも有効です。

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また、下半身の動作をともなうことから、臀筋群・大腿四頭筋・大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋・下腿三角筋など下半身の全ての筋肉群を刺激することができます。

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■ゲッコープッシュアップのやり方

●背すじを伸ばし肘と膝をくっつけることが重要

こちらが、ゲッコープッシュアップの模範な動画です。背すじをしっかりと伸ばして、体幹を床と平行に保ったまま、膝と肘をしっかりと合わせながら前進・後退動作を行ってください。

ゲッコープッシュアップはかなりハードな全身運動ですので、体力に自信のない女性や初心者の方は、こちらのような「膝つきゲッコープッシュアップ」からはじめ、徐々に肘を曲げていくようにするとよいでしょう。

なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。

■こちらの腕立て伏せもおすすめ

●スパイダーマンプランク

ゲッコープッシュアップの負荷が高すぎて、上手くできない方におすすめなのが、体幹トレーニングの一種・フロントプランクのバリエーションであるスパイダーマンプランクです。

●スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプランクができるようになったら、ぜひ取り組んでいただきたいのがこの動画のスパーダーマンプッシュアップです。ぜひ、チャレンジしてみてください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員