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【片足腕立て伏せのやり方とコツ】体幹インナーマッスルも鍛えられるプッシュアップ

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片足腕立て伏せは、通常の腕立て伏せで負荷のかかる上半身の押す作用の筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)にくわえ、体幹インナーマッスル(腹筋群・脊柱起立筋)も鍛えることな可能な腕立て伏せのバリエーションです。そのやり方とコツを動画をまじえて解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■片足腕立て伏せが有効な筋肉部位は?

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

pectoralis-major_2018040621421476e.png
読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Deltoid_muscle_top9-1.png
読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png
読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

片足腕立て伏せは、まずは、通常の腕立て伏せと同様に上半身の押す筋肉群=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効です。

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

Erector-Spinae.jpg
読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋

長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

abs_20180406214744a92.jpg
読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

Iliopsoas-300x259.jpeg
読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

加えて、片足で姿勢を維持する動作の中で腹筋群・長背筋群・腸腰筋群といった体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。

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■片足腕立て伏せのやり方

●背すじを伸ばして肩甲骨を寄せる

本種目には、負荷強度によっていくつかのバリエーションがありますが、共通する実施ポイントは、背すじを伸ばして肩甲骨を寄せたまま動作を行うことです。

主に、体幹に対する負荷強度により、以下のようなバリエーションがあります。

一回の反復動作ごとに足を変えることにより、負荷を比較的軽くできるバリエーションで、特に女性が実施する場合に推奨されます。

また、負荷を上げたい場合は、同じ足のまま2回連続や3回連続というように、連続で動作する回数を増やしていきます。

■本種目の目的別の負荷回数設定(重さの決め方)

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員