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【ジャンププシュアップ】全身を一度に鍛えるバリスティックメソッドの腕立て伏せ

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プッシュアップジャンプは爆発的な動作で、全身を一度に鍛えることのできる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティック法と呼ばれる筋トレのセソッドでも重要な自重トレーニングです。そのやり方と動作のポイントを動画をまじえて解説します。あわせて。女性や初心者でも行いやすい低強度のやり方もご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■プッシュアップジャンプが効果のある筋肉

●ほぼ全身に効果がある

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プッシュアップジャンプは、腕立て伏せ動作の時に上半身の押す筋肉である「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」に、身体を曲げるジャンプの前動作の時に「腹筋群」、伸び上がってジャンプするときに背中のインナーマッスル「長背筋群」と下半身の筋肉である「大体四頭筋」「ハムストリングス」「下腿三頭筋」に、再び腕立て伏せのポジションに戻るときの拮抗作用として「広背筋」「僧帽筋」「上腕二頭筋」と、ほぼ全身の主要な筋肉全てに効果のある自重トレーニング種目です。

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■プシュアップジャンプのやり方とポイント

●つま先を膝より前に移動させるのが最大の注意点

こちらが、プッシュアップジャンプの模範的な動画になります。かなりハードな全身運動であることがおわかりいただけると思います。この爆発的な動作のなかで、最大に注意すべきポイントは、身体を曲げて足を前に送りジャンプの前動作に入るときに、膝よりも前につま先を送ることです。

つま先が膝よりも後ろにある状態で跳躍動作を行うと、膝関節に大きな負担がかかりますので注意してください。

■女性や初心者向きのバリエーション

●台を使って強度を下げる方法

スクワットジャンプは、かなりハードなトレーニングなので、女性や初心者の方には厳しい筋トレ方法ですが、台を使って工夫をすることで、強度を下げることができます。効果のある筋肉部位としてはほぼ同様ですので、是非チャレンジしてみてください。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員