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【米軍式急降下爆撃腕立て伏せ】超高強度の大胸筋自重筋トレのやり方

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グリーンベレーやシールズなど世界最強レベルの特殊部隊を持つことで知られる米軍ですが、その米軍式筋トレ動画がネット上で話題となっています。今回はそのなかから、特に人気の高い米軍式腕立て伏せをご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■これが米軍式腕立て伏せだ

●スタンダードな米軍式腕立て伏せ

まずはこちらがスタンダードな米軍式腕立て伏せです。徐々に手の置き幅を変えていくことで、大胸筋内側、大胸筋外側、上腕三頭筋、三角筋と上半身の押す筋肉グループほぼ全てを攻めることができます。

かなり強度は高いですが、まだ一般の人でもこなせるレベルです。

●大胸筋上部に効く米軍式腕立て伏せ

次に、こちらの腕立て伏せはノーマルの腕立て伏せから足を広げて腰を持ち上げるフォームに変化します。

このフォームでは、押す力は斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも特に上部に有効です。

また、通常の腕立て伏せに比べるとさらに上腕三頭筋と三角筋への負荷が高まります。

●大胸筋下部に効く急降下爆撃腕立て伏せ

大胸筋のなかで最も体積が大きく、上半身の押す力のメインとなるのが大胸筋下部です。そもそも大きく強い筋肉なので大胸筋下部を鍛えるためには、かなりの高負荷が必要となりすが、この米軍式腕立て伏せはまさに最適です。

正式には「ダイブボンバープッシュアップ」=「急降下爆撃腕立て伏せ」と呼ばれるもので、斜め下に身体を下ろし、すくい上げるように身体を持ち上げます。

このすくい上げる動作の時に、「腕を下方向に押す」大胸筋下部が主働筋となる軌道が発生するのです。

相当な高強度・高負荷ですが、もちろんそれに見あった成果が得られるでしょう。

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【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員