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【T-プッシュアップ】くびれ作りにも最適なハイブリッド腕立て伏せ

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T-プッシュアップは、大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉群だけでなく、ダンベルを引き上げる動作から上半身の引く筋肉群、さらには体幹の回旋に関わる腹斜筋や回旋筋にも効果のある上半身の総合種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■T-プッシュアップが効果のある筋肉

●大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・腹斜筋・回旋筋

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T-プッシュアップは、まずは通常の腕立て伏せ動作のなかで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉群全てに有効です。

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また、ダンベルを引き上げる動作のなかで広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋といった上半身の引く筋肉群にも効果があります。

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さらには、体幹を捻る動作のなかで外腹斜筋・内腹斜筋だけでなく、その背面対角線で共働する回旋筋(脊柱起立筋の一つ)も鍛えることができ、くびれ効果も期待できます。

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■T-プッシュアップのやり方

●大きな動作でダンベルを高く持ち上げる

こちらが、T-プッシュアップの模範的な動画です。腕立て伏せ→ダンベルローイング→T-スタイルという順番で動作します。T-スタイルをとるときに大きな動作で手足を完全に伸ばし、文字通り「T」の字になることが最大のポイントです。

また、筋力に自信のない女性の方などは、こちらのようなダンベルなしのT-プッシュアップから始めるとよいでしょう。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

■腕立て伏せにはプッシュアップバーを

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腕立て伏せ系トレーニングにおすすめなのがプッシュアップバーです。手首が真っ直ぐな状態でトレーニングでき、手首関節への負担が軽減できるだけでなく、より深く身体をおろすくことができるので、可動範囲が広がり腕立て伏せの筋トレ効果が高まります。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員