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ショルダープレスの種類|自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルでのやり方

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

肩・三角筋の基本種目であるショルダープレスの種類とやり方を、自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルの各トレーニング方法から解説します。あわせて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定の仕方もご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ショルダープレスが効果のある筋肉部位

ショルダープレスは主に三角筋に効果があり、二次的に上腕三等筋にも効果的です。三角筋の特徴と作用は以下の通りです。

●前部・中部・後部に分けられる

三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

○前部:腕を前に上げる
○中部:腕を横に上げる
○後部:腕を後ろに上げる

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■自重ショルダープレス(逆立ち腕立て伏せ)のやり方

●常に肘を身体の前面にして動作する

逆立ち腕立て伏せは、器具なしで高負荷で三角筋を鍛えられる自重トレーニングです。

逆立ち腕立て伏せは、非常に高い負荷で三角筋を鍛えられる種目ですが、やり方を間違えると肩関節に怪我をするリスクもありますので、十分に注意して行ってください。

まずは、壁などを利用し、肩幅よりやや広く手幅をとり構えます。

上級者のなかには完全に倒立して行う方もいますが、三角筋のトレーニングとして考えた場合、完全倒立にこだわる必要はありません。

倒立状態で構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に肘が身体の背面に入ると肩関節に強い開き負荷がかかりますので、常に肘を身体の前面にして動作してください。

上腕が床と平行になるまで下がったら、そこから身体を押し上げていきます。この時も、常に肘は身体の前側において動作しましょう。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、壁などを利用して倒立する

②肘が身体の背面に入らないように気をつけて、身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで下がったら、同じ軌道で身体を押し上げる

■チューブショルダープレスのやり方

●上半身を反らさないようにする

チューブショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋に効果的なゴムバンド筋トレです。

チューブショルダープレスはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップし肩の前で構えます。

そこから頭上へ腕を押し上げていきますが、この時に上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけてください。

肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。

腕を押し上げたら、同じ軌道で元に戻りますが、本種目は腕を押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ゴムの張力に耐えながら腕を下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。

腕を下ろす時も、しっかりと筋力でコントロールするようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ゴムを足で踏み、両端を手でグリップして構える

②上半身を反らさないように腕を押し上げる

③ゴムの張力に耐えながら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ダンベルショルダープレスのやり方

●初心者の方にはシーテッドスタイルがおすすめ

ダンベルショルダープレスは、大きく二つの構え方があり、一つは立って行うスタンディングダンベルプレス、もう一つは座って行うシーテッドダンベルプレスで、それぞれの特徴は次の通りです。

〇スタンディングダンベルプレス
膝の屈伸をセルフ補助に使えるため、高重量を扱いやすい反面、チーティング動作の行いすぎになりやすい

〇シーテッドダンベルプレス
反動が使えないので、ストリクトに三角筋を鍛えられるが、チーティング動作によるセット終盤の追い込みができない

初心者の方には、まずはシーテッドスタイルで三角筋を丁寧に鍛えることから始め、慣れてきたらスタンディングスタイルも取り入れて高負荷トレーニングをすることをおすすめします。

本種目は、ダンベルを肩の高さで構えて、そこから頭上に押し上げていきますが、この時に上半身を反らせすぎて肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。肘が背面に入る軌道で行うと、肩関節に開き負荷がかかり怪我のリスクがありますので、セット中は常に肘が身体の前側を通る軌道で行ってください。

また、肩に違和感を感じる場合は、手の平が向き合うように構えるパラレルグリップで行うとよいでしょう。

なお、本種目はダンベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろす時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)で三角筋後部に負荷がかかります。下ろす時も勢いをつけず、筋力でコントロールして下ろすようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①肩の高さでダンベルを保持して構える

②肘が身体の前を通る軌道でダンベルを頭上に押し上げる

③ゆくりと効かせながら元に戻る

■マシンショルダープレスのやり方

●肘が身体の後ろ側に入らないように気をつける

マシンショルダープレスは三角全体に効果的な、肩のジムトレーニングの基本となる筋トレ種目です。

マシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構えます。

そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。

また、三角筋は背筋群と隣接しているため、肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと、負荷が背筋群に分散してしまいますので、肩甲骨は寄せないように気をつけましょう。

なお、本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角の後部に効果があります。

戻す動作もしっかりと筋力でコントロールして効かせるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨を寄せないように気をつける

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■スミスマシンショルダープレスのやり方

●下ろす時もしっかりと筋力でコントロールする

スミスマシンを使ったトレーニング全般に言えることですが、スミスマシンはウエイトのブレをマシンのレールが支えてくれるので、筋肉に負荷をかけることに集中できるメリットがある反面、フォームが良くないと歪みが全て関節や靭帯に帰ってきます。事前にウエイトをつけずにフォームの確認動作を行い、関節や靭帯に負担がかからないフォームを確認することをおすすめします。

本種目の場合は、肩に歪みがかからないように、バーベルショルダープレスに比べ、やや後ろに引いた位置で構えます。

スミスマシンショルダープレスは、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして、シャフトを胸の位置に置いて構えます。

そこから、腕を押し上げていきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側を肘が通る軌道で行います。

本種目は腕を押し上げる時に三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋の後部に効果があります。

元に戻る時も、しっかりと筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、胸の位置でシャフトを構える

②肘が身体の前側を通る軌道で腕を押し上げ、肩甲骨は寄せない

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■バーベルショルダープレスのやり方

●慣れてきたらスタンディングスタイルがおすすめ

バーベルショルダープレスは三角筋全体に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルショルダープレスには、立って行うスタンディングバーベルショルダープレスと座って行うシーテッドバーベルショルダープレスとがあり、それぞれの特徴は次の通りです。

◯スタンディングバーベルショルダープレス
立って行うバリエーションで、膝の屈伸を使ってセルフ補助ができるので、高負荷で追い込むのに適していますが、初心者の方はチーティングを使いすぎる傾向にあるので、中級者以上におすすめです。

◯シーテッドバーベルショルダープレス
膝の屈伸や反動が使えないので、じっくりと確実に追い込むのに適しています。初心者の方におすすめの、基本となるバリエーションです。

このような特徴がありますが、本記事では基本となるシーテッドバーベルショルダープレスについて解説していきます。

まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。

構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

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■ショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員