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【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説

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骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋:type2)です。この速筋には2種類あり、それぞれに特性や鍛え方が異なりますので具体的に解説します。

・厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

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■速筋Type2aとType2b

●酸素消費型のFO筋とグリコーゲン消費型のFG筋

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速筋繊維(白筋:type2)には、さらに二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■速筋繊維(白筋:type2)の種類別の筋トレ方法

●FO筋(type2a)は15回前後の反復でFG筋(type2b)は10回以下の反復で鍛える

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実際の筋トレにおいては、FG筋・FO筋それぞれのもっとも機能する反復回数で鍛える必要があり、それは以下の通りです。なお、反復数はその回数で挙上限界がくるという前提の数値になります。

○FO筋(type2a):15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

○FG筋(type2b):10回以下の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

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【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の違いとそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

●FG筋にはコンパウンド種目・FO筋にはアイソレーション種目が向く

FG筋(type2b)はFO筋(type2a)に比べ、より高重量の負荷が扱えるため、一般的にはトレーニングの当初に複合関節種目=コンパウンド種目で鍛えます。代表例が、筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットのような種目です。

そして、FG筋(type2b)を鍛えたあとに中負荷トレーニングとなる単関節種目=アイソレーション種目でFO筋(type2a)を鍛えていくのが安全で効率的になります。代表例が、フライ系種目・レイズ系種目・エクステンション系種目・カール系種目です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員