blog

【速筋繊維(白筋:type2)の種類と鍛え方】FG筋とFO筋の特徴と筋トレ方法の違いを解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

Skeletal_muscle_20161025055452304.jpg

骨格筋は、大きく遅筋繊維(赤筋:Type1)と速筋繊維(白筋:type2)とに分類され、筋トレで筋肥大目的で鍛えられるのが後者の速筋繊維(白筋:type2)です。この速筋には2種類あり、それぞれに特性や鍛え方が異なりますので具体的に解説します。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■速筋Type2aとType2b

●酸素消費型のFO筋とグリコーゲン消費型のFG筋

1022_Muscle_Fibers_(small).jpg

速筋繊維(白筋:type2)には、さらに二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

■速筋繊維(白筋:type2)の種類別の筋トレ方法

●FO筋(type2a)は15回前後の反復でFG筋(type2b)は10回以下の反復で鍛える

barbell-1839087_960_720.jpg

実際の筋トレにおいては、FG筋・FO筋それぞれのもっとも機能する反復回数で鍛える必要があり、それは以下の通りです。なお、反復数はその回数で挙上限界がくるという前提の数値になります。

○FO筋(type2a):15回前後の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

○FG筋(type2b):10回以下の反復回数で限界がくる負荷重量設定で鍛える

▼関連記事

【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の違いとそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

●FG筋にはコンパウンド種目・FO筋にはアイソレーション種目が向く

FG筋(type2b)はFO筋(type2a)に比べ、より高重量の負荷が扱えるため、一般的にはトレーニングの当初に複合関節種目=コンパウンド種目で鍛えます。代表例が、筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットのような種目です。

そして、FG筋(type2b)を鍛えたあとに中負荷トレーニングとなる単関節種目=アイソレーション種目でFO筋(type2a)を鍛えていくのが安全で効率的になります。代表例が、フライ系種目・レイズ系種目・エクステンション系種目・カール系種目です。

スポンサーリンク

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




当サイトでは、筋力トレーニング(筋肥大バルクアップ・減量ダイエット)・筋肉部位別筋トレメニューを1000記事以上のボリュームでご紹介しています。


気になる種目・筋肉・筋トレメニュー名を入力の上、サイト内の検索を行って情報を入手してください。


▼種目・筋肉・メニュー名で検索


■筋トレ効果を高める器具グッズ




筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。


【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介




【トレーニング記事カテゴリー】

自重トレーニングチューブトレーニングダンベルトレーニングバーベルトレーニングマシントレーニングバランスボール筋トレ筋トレメニュー記事部位別メニュー記事筋肉部位別の名称・構造・作用筋トレのさまざまな知識筋トレと食事の知識食品のカロリーと栄養素バルクアップ筋トレ記事細マッチョ筋トレ記事筋トレ女子向き記事筋トレ初心者向き記事アラフォー男女向き記事アラフィフ男女向き記事トレーニンググッズ記事実際の食材レポート記事発想の筋トレコラム記事腕相撲が強くなる筋トレ各競技アスリート執筆記事


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員