筋トレ初心者によくある疑問の一つが「筋トレは食前がよいのか、食後がよいのか」であり、議論が絶えないテーマでもあります。
しかし、トレーニング上級者やスポーツ競技選手なら、ほぼ全員がその答えを知っています。「筋トレ前に食べて、筋トレ後にも食べる」のが常識なのです。ただし、その食事内容は筋トレに最適な栄養素配分で食べないといけません。
筋トレ前の適切な食事内容
エネルギー源となる炭水化物や糖質を摂取する
筋トレは、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲンを燃料として行う無酸素運動です。一般的に多いトレーニングの時間帯、つまり、仕事が終わったあとなどは、昼食から時間もたっており、筋肉内のグリコーゲンも生活活動で消費されている状態です。
ですので、筋トレの前には食事をして、筋肉細胞内にグリコーゲンを貯留しておく必要があります。このために最適な栄養素が炭水化物・糖質です。炭水化物を摂取すると、一度体内で単糖類に消化・分解・吸収され、グリコーゲンとして筋肉内に貯留されます。その過程に要する時間は、分子の大きいでんぷん類(米・パン・麺など)で1時間、分子の小さい糖質類で30分ほどです。
また、筋トレ前30分以内に炭水化物・糖質を摂取すると、消化のため胃腸に血液が集中し副交感神経が優位な状態になり、筋肉に血液を集中させ交感神経優位で行うべき筋トレには不適切な状態になります。摂取する炭水化物・糖質の分子の大きさも踏まえて、筋トレの60～30前までには食事を済ませておくようにしましょう。
なお、筋トレ前に食事をする時間のない時などはゼリー飲料ような糖質をクイックチャージできるものがおすすめです。
筋トレ中の栄養補給
液状の糖質と分鎖岐アミノ酸
筋トレもハードになれば、トレーニング中にグリコーゲンが不足することもありえます。ですので、ハードトレーニングに臨むときは、トレーニング開始からインターバルごとに糖質を含んだドリンクなどを摂取して、常にエネルギー源を補充し続けるのが効率的です。
また、過剰な筋肉細胞の破壊＝カタボリック(タンパク異化)を防ぐためには、血中の窒素濃度(≒タンパク質濃度)を高めておく必要があります。これには、すぐに吸収できる形まであらかじめ分解されている分鎖岐アミノ酸(BCAA＝Branched Chain Amino Acids)の摂取がよいとするのが一般的な意見です。
筋トレ後の適切な食事内容
タンパク質を中心に糖質や脂質も必要
トレーニングの後には筋肉の材料となるタンパク質を摂取します。理想は、筋トレ終了後30分以内の、いわゆるタンパク質摂取のゴールデンタイムに食事をしたいところですが、帰宅にかかる時間などを考えると現実的ではありません。
ですので、トレーニング終了直後にはプロテインを飲んで、とりあえずタンパク質を補給することをおすすめします。
そして、その後、肉類・魚介類・乳製品・大豆製品といったタンパク質食品を中心に、筋肉の生成エネルギーとして若干の炭水化物と脂質の摂取をするとよいでしょう。
筋トレ前後の具体的なコンビニ食
トレーニングジムに通っている人などは、筋トレ前や筋トレ後にコンビニを利用する機会も多いと思います。そこで、筋トレ前と筋トレ後に、コンビニで何を買って食べれば効果的か、具体的にご紹介します。
筋トレ前にコンビニで食べたい食事
筋トレ前に必要なのは、筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンの材料です。つまり、糖質、なかでも優良な炭水化物食品がおすすめです。具体的な代表例としては、以下のような食品になります。
・具なしおにぎり(白米または赤飯)
・パン(油の少ない菓子パン)
・ゼリー飲料(カロリータイプ)
各食品をさらに詳しく解説していきましょう。
おにぎり
○おにぎり100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：179kcal
・タンパク質：2.7g (10.8kcal)
・脂質：0.3g (2.7kcal)
・炭水化物：39.4g (157.6kcal)
おにぎりは、炭水化物のなかでも比較的消化吸収が穏やかなので、筋トレ中にエネルギー不足になりにくいのがメリットです。なお、筋トレ前に最適なおにぎりは、余計な具材が入っていない、白米おにぎり、赤飯おにぎりなどです。
菓子パン
○メロンパン100gのカロリー･栄養素
・エネルギー：338kcal
・タンパク質：7.75g (31kcal)
・脂質：7.29g (65.61kcal)
・炭水化物：57.87g (231.48kcal)
菓子パンには単糖類が多く含まれており、消化吸収が早いため、食事からトレーニングまでの時間があまりとれない時におすすめです。
和菓子
○どら焼き100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：271kcal
・タンパク質：6.29g (25.16kcal)
・脂質：5.02g (45.18kcal)
・炭水化物：48.72g (194.88kcal)
どら焼きなどの和菓子は、消化吸収の穏やかな高分子炭水化物(皮の部分)と消化吸収の速い単糖類(餡の部分)がミックスされているため、時間差でトレーニング時のエネルギーとして働くので、長時間のトレーニング前に食べるととても有効です。
バナナ
○バナナ100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：86kcal
・タンパク質：1.1g (4.4kcal)
・脂質：0.2g (1.8kcal)
・炭水化物：2.5g (90kcal)
バナナはかなり純度の高い炭水化物・糖質食品で筋トレのエネルギー源として優れています。複数種の糖類を含んでおり、それぞれ消化吸収までの時間が異なるため、長時間トレーニングのスタミナ源としてもおすすめです。
カロリーメイト
素早く効率的に、筋トレ前のエネルギー補給をしたい方にはカロリーメイトが最適です。
ゼリー飲料
ゼリー飲料も手軽に素早くエネルギーチャージができるので、筋トレ直前に摂取するのに適したコンビニ食品の一つです。
ブラックコーヒー
ダイエット筋トレでは、低重量＋高レップのトレーニングを行いますが、このような持久的な運動では、筋トレの無酸素運動にくわえて有酸素運動の要素も強くなります。
ですので、ダイエット筋トレの前には有酸素運動での体脂肪燃焼効率を高める、ファトバーナー効果を持つ食品を摂取するのが最適です。
ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を助ける働きがあります。糖分と摂ると効果が半減しますので、必ずブラックコーヒーをチョイスしてください。
エナジードリンク
エナジードリンクにはブラックコーヒーの二倍のカフェインが含まれています。飲みすぎには注意してください。
筋トレ後にコンビニで食べたい食事
筋トレ後30分以内はタンパク質吸収のゴールデンタイムと言われており、このタイミングでタンパク質＋筋肉合成カロリーを摂取することが、筋トレの効果を高めるためには非常に重要です。具体的には、以下のようなコンビニ食品がおすすめです。
・焼き鳥(もも・ネギマなど)
・おでん(練り物・牛すじ・卵など)
・フランクフルト
各食品をさらに詳しく解説していきましょう。
焼き鳥
○焼き鳥100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：197kcal
・タンパク質：15.05g (60.2kcal)
・脂質：12.6g (113.4kcal)
・炭水化物：3.45g (13.8kcal)
焼き鳥のなかでも、もも串はタンパク質：カロリー＝1：2の最適な筋肥大栄養バランスを持つコンビニ食品です。バルクアップ筋トレの場合、筋トレ終了後30分以内に、まずは焼き鳥を食べることをおすすめします。
つくね串
○つくね串100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：171kcal
・タンパク質：14.69g (58.76kcal)
・脂質：8.3g (74.7kcal)
・炭水化物：6.43g (25.72kcal)
つくねには通常のタンパク質だけでなく、軟骨由来のコラーゲンも含まれていますので、筋肉だけでなく、ハードトレーニングで消耗した関節・靭帯にも最適です。
唐揚げ
唐揚げはタンパク質も豊富な上、筋肉同化に必要となるエネルギー源も多いので、筋肥大筋トレにおすすめです。
フランクフルト
○フランクフルト100gのカロリー・栄養素
・エネルギー：298kcal
・タンパク質：12.7g (50.8kcal)
・脂質：24.7g (222.3kcal)
・炭水化物：6.2g (24.8kcal)
フランクフルトも豊富なタンパク質と十分なカロリーをそなえた、優秀な筋肥大筋トレ食品です。
サンドイッチ
サンドイッチも高タンパク質で筋肉合成カロリーとなる炭水化物も豊富なので、筋トレ後におすすめのコンビニ食品です。
そのカロリー・栄養素は種類によって大きく異なりますので、成分表を見て、高タンパク質でカロリーがタンパク質の2～3倍に近いものをチョイスしましょう。
なお、タンパク質の1gあたりのカロリーは4kcalです。
サラダチキン
ダイエット筋トレの後には、筋繊維の回復のために速やかなタンパク質の摂取が必要なことは、筋肥大筋トレとかわりはありません。
ただし、ダイエット筋トレでは筋繊維の密度向上は狙うものの、筋繊維の肥大は必要ないので、それほど多くのエネルギー源は必要ありません。
高純度の低カロリータンパク質食品を摂取しましょう。
高タンパク質低カロリーの代名詞のようなコンビニ食事・食品がサラダチキンです。ダイエット筋トレの定番とも言えるでしょう。
ちくわ
ちくわには良質な魚タンパク質が含まれており、カロリーも低いのでダイエット筋トレに最適です。あまり安いものはつなぎが多く、タンパク質が少ないので注意が必要です。
ゆで玉子
ゆで玉子にはタンパク質が豊富なだけでなく、ダイエット時に不足しがちなビタミン・ミネラルが多く、ダイエット筋トレとの相性も抜群なコンビニ食事・食品です。