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基礎代謝を上げる筋トレ&ストレッチ運動+食べ物

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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自宅で簡単に行える、基礎代謝を上げるための筋トレメニューおよびストレッチのやり方を解説します。

あわせて、基礎代謝を高める食事の知識についてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■基礎代謝を上げるためには?

●筋肉を刺激して新陳代謝を促進する

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基礎代謝を上げるためにとても有効なのが筋トレで、トレーニングにより筋肉を刺激することで「超回復」と呼ばれる生体反応を引き出して新陳代謝を促進する=基礎代謝を上げます。

●超回復とは?

筋トレの効果を出すために不可欠な要素が、筋肉の超回復とその理論です。

筋トレで負荷のかかった筋肉は、筋繊維に微細な裂傷が発生します。そして、ダメージを受けた筋繊維は、一定の回復期間をおいて、鍛える前よりも強く太くなって回復します。

この一連の生体反応を超回復と呼び、筋トレ(筋力トレーニング・筋肉トレーニング)とは、適切で意図的な超回復を繰り返すことによって、筋力向上や筋肥大を達成する行為なのです。

そして、この過程で新陳代謝が促進されて基礎代謝が上昇します。

また、筋トレを続けていけば、絶対的な筋肉量が増加し、基礎代謝の高い体質になることが可能です。

●超回復の目安となる筋肉痛

超回復が終わる前に、次の筋トレをしてはいけないことは前述しましたが、実際に超回復しているかを確実に調べる方法はありません。

ですので、あくまでも目安ですが、筋肉痛がなおる≒超回復が完了したと考えてよいでしょう。

■筋肉部位ごとの超回復期間

●筋肉の大きさと使用頻度で決まる

超回復の期間は、年齢や体質などにより個人差がありますが、基本的には以下のような相関関係があります。

◯大きな筋肉:超回復が遅い

◯小さな筋肉:超回復が早い

◯使用頻度の低い筋肉:超回復が遅い

◯使用頻度の高い筋肉:超回復が早い

●具体的な筋肉部位別の超回復期間

標準的な20~30代の男性の場合、筋肉部位別の超回復期間は以下の通りです。

◯72時間で超回復する筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングスなど太ももの筋肉

僧帽筋・広背筋・長背筋などの背中の筋肉

◯48時間で超回復する筋肉

三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋など肩から腕にかけての筋肉

胸の筋肉・大胸筋やお尻の筋肉・臀筋群

◯24時間で超回復する筋肉

前腕筋群・腹筋群・ふくらはぎ(下腿三頭筋)など日常での使用頻度の高い筋肉

なお、10代の場合はこれより短く、女性や40代男性はこれより遅くなります。

※部位ごとの超回復期間には個人差があります。

なお、超回復が終わる前に再びトレーニングで筋肉に負荷を加えてしまうと、筋肉は強くなるどころか逆に弱くなってしまうので、しっかりと筋トレと超回復を繰り返していくことが大切です。

■基礎代謝を上げる筋トレ

●複合関節種目で大きな筋肉を刺激する

基礎代謝を上げるための筋トレは、複数の関節と筋肉を同時に動かし、より多くの筋肉を使うとともに、複数の筋力を合わせることで主体となる大きな筋肉=主働筋に負荷を加えていくことが重要です。

大きな筋肉はそれだけ筋量があるので、刺激することで大きく基礎代謝が向上します。

なお、筋トレをしていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

●基礎代謝を上げるために鍛えるべき大きな筋肉

そして、基礎代謝を上げるために中心的に鍛えるべき大きな筋肉が以下の三つです。

大胸筋(上半身の押す筋肉)

広背筋(上半身の引く筋肉)

大腿四頭筋(下半身の筋肉)

なお、広背筋と大腿四頭筋だけで人体の骨格筋の過半数になります。

それでは、次の項目では、この三つの筋肉に刺激を加えられる初心者向きの複合関節種目をご紹介していきます。

■大胸筋には腕立て伏せ

●腕立て伏せ

腕立て伏せは、自宅で器具なしで大胸筋を鍛えられる基本的な自重トレーニングです。

腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。

構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。

また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

●膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、腕立て伏せができない初心者の方におすすめの低強度バリエーションです。

膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

■広背筋には懸垂

●懸垂

懸垂(チンニング)は自重だけで背筋を鍛える最強クラスのトレーニングです。

懸垂(チンニング)を背筋群に効かせるための最大のポイント・コツは、「顎をバーから上に出すことにこだわらない」ことです。

バーから上に、無理に顎を出そうとすると背中が丸まった状態になり、背筋群が完全収縮しませんので、懸垂の正しい動作フォームとしては、「バーに胸をつけにいく」のが正解です。

懸垂は、まず肩幅よりやや広くバーを順手(手の甲が手前を向く方向)でグリップして構えます。

そこから、腕を曲げて身体を引き上げていきますが、この時に腕で引くのではなく、背中で引くために肩甲骨を寄せながら腕を曲げていくのがポイントです。

そして、胸がバーにつく(または接近する)位置まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

背筋群に効かせるためには、バーに胸をつけることも、腕を曲げきることも必須ではなく、肩甲骨を完全に寄せることが重要です。

また、背筋群と首の動きの連動性から、肩甲骨を寄せきった時に顎を上げる動作を加えると、背筋群がさらに強く収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

●斜め懸垂

斜め懸垂は、懸垂ができない方におすすめの低強度バリエーションです。

斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

■大腿四頭筋にはスクワット

●自重スクワット

自重スクワットは自宅で器具なしで、簡単に高負荷で下半身を鍛えられる自重トレーニングです。

自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●椅子スクワット

椅子スクワットは、筋力的にスクワットを行うのが難しい方におすすめなだけでなく、スクワットの正しいフォームを習得するのにもおすすめのトレーニング方法です。胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように斜め後ろにしゃがむ、というスクワット系種目の基本的な動作・フォームを身につけることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①椅子の前半分に軽く腰を下ろし、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように構える

②やや上を見ながら、斜め前に上半身を出しながら立ち上がる

③立ち上がったら、同じ場所に腰をかけるように斜め後ろにしゃがむ

④完全に椅子には座らず、軽く触れたら再び立ち上がる

■具体的な一週間の筋トレプログラム

ここまででご紹介した大胸筋・広背筋・大腿四頭筋の筋トレ(体力に合わせて2種目ずつ計6種目)を具体的なトレーニングプログラムとして組んでいきます。

①腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

②懸垂または斜め懸垂せを15回×3~5セット

③スクワットまたは椅子スクワットせを15回×3~5セット

これを一日あたりのトレーニングとし、中二日間の超回復期間をおいて、週に2回のペースで行っていってください。

■筋トレをしない日はストレッチで血行促進

超回復期間をしっかりととる必要がありますので、本プログラムでは筋トレ自体を週に二回に設定しています。

もちろん、筋トレをしない日も超回復の新陳代謝は続いていますので、基礎代謝が高い状態は維持できています。

さらに基礎代謝を上げるために、筋トレをしない中二日間はストレッチを行い、血行を良くしていきます。

次の項目では、大きな筋肉=大胸筋・広背筋・大腿四頭筋を主体とした筋肉ストレッチ方法を、動画をまじえてご紹介しますので、一日あたりそれぞれを1~2セット行ってください。

■基礎代謝を上げる筋肉ストレッチ

●大胸筋のストレッチ

こちらは大胸筋上部~中部にかけて効果的なストレッチのやり方です。大胸筋上部の持つ作用である、腕を斜め上に押し上げる方向と逆方向へストレッチを行っていきます。

また、こちらが大胸筋下部~中部にかけて効果的なストレッチで、大胸筋下部の持つ作用である腕を斜め下に押し出す方向と逆方向にストレッチしていきます。

●背筋群のストレッチ

こちらが、僧帽筋の理想的なストレッチ方法の動画です。僧帽筋をしっかりと伸展させる方向にストレッチを行っていきます。

また、こちらが典型的な広背筋のストレッチ方法です。広背筋の作用である、腕を上から引き寄せる方法と逆の方向にストレッチを行います。

●下半身のストレッチ

こちらが大腿四頭筋の理想的なストレッチの動画です。膝を曲げることで筋肉を伸展させるとともに、やや横方向にも内転させます。

また、つま先を伸ばすことで、前脛骨筋のストレッチにもなります。

こちらがハムストリングスの理想的なストレッチ動画です。

ハムストリングスは無理に伸展させると肉離れを起こしやすい箇所なので、ゆっくり静かに少しずつ動作を行ってください。

また、つま先を手前に向けることで、下腿三頭筋(ふくらはぎ)のストレッチにもなります。

■基礎代謝を上げる食事

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若い頃は、筋トレや運動をして新陳代謝を上げるだけでも体重が減るケースが少なくありませんが、30代後半以降は食事への配慮も大切です。

基礎代謝を上げるためには、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質を十分に摂る必要があります。ただし、脂質の多い肉類はおすすめできません。

豆腐やささみ肉など、低カロリーのタンパク質をしっかりと摂ることが重要です。

痩せたいからと、タンパク質不足になると、基礎代謝が下がるだけなのでくれぐれもご注意ください。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員