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背筋の筋トレの女性ダイエットにおけるメリット|自宅でできる簡単メニュー

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背筋を筋トレで鍛えることはとてもダイエット効果が高いのですが、その理由を解説するとともに、女性が自宅で簡単に背筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを厳選してご紹介します。背筋トレーニングはダイエットだけでなく背すじをピンと伸ばして、猫背を解消したり美しい姿勢を作るためにも有効です。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■背筋の筋トレがダイエットに有効な理由

●上半身で最大の筋肉を刺激する事で代謝が向上する

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背中の筋肉「背筋」は正しくは背筋群と呼ばれる体幹背面の筋肉の総称で、大きくは表層筋の広背筋・僧帽筋、深層筋の長背筋群に分けられます。

●広背筋の構造と作用

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広背筋は上背部から腰にかけて逆三角形に広く分布する筋肉で、上半身のなかで最大の筋肉です。その作用は「上から腕を引く」「前から腕を引く」といったものになります。

・Wikipediaによる記載

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

●僧坊筋の構造と作用

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僧帽筋は首から肩にかけて広く分布する筋肉で、この筋肉も上半身で最大クラスの体積があります。その作用は「下から腕を引く」「肩甲骨を引き寄せる」といったものです。

・Wikipediaによる記載

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七~第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

●長背筋群の構造と作用

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長背筋群は広背筋や僧帽筋などの表層筋の奥にある、脊柱沿いの深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋をはじめとした多くの筋肉があります。その作用は、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持することです。

・Wikipediaによる記載

長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。長背筋に属する筋|板状筋(musculus splenius)「頭板状筋(musculus splenius capitis)・頸板状筋(musculus splenius cervicis)」|脊柱起立筋(musculus erector spinae)「腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)」|半棘筋(musculus semispinalis)|多裂筋(musculus multifidus)|回旋筋(musculi rotatores)

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/長背筋

このように、背筋群は人体のなかでも、大腿筋群(太ももの筋肉)についで大きな体積を持つ筋肉群で、筋トレによって刺激し筋肉痛を引き起こすことで、その回復のために大きな新陳代謝エネルギーが数日にわたり発生し続けます。

※背筋群は大きな筋肉群なので、負荷を与えて筋肉痛になると、その回復に約72時間かかり、その間は寝ている間も新陳代謝エネルギーが発生し続けます。

この、新陳代謝エネルギーの発生こそが、背筋トレーニングがダイエットに非常に有効だとされる一番の理由なのです。

●猫背解消にもつながり腸の働きが向上する

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長時間パソコンを使用する事務職の仕事や、スマホを前かがみで見ることの多い女性に多いのが猫背の問題です。背中が丸まると腹部にも圧力がかかり続け、腸の運動を抑制してしまうケースが少なくないとされています。

背筋群を鍛えることで、体幹を伸展させる背筋力が強くなり、猫背の解消から腸の運動が向上する効果が期待でき、結果としてダイエット効果も得られます。

●背すじがピンと伸びて美しい姿勢になる

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背筋力が強く、背すじがピンと伸びていると、そうでない場合と比較して、全く同じ体型でも見た目の印象がずいぶんと変わります。背筋を筋トレすることにより美しい姿勢になりますので、それだけでも見た目のダイエット効果があると言えるでしょう。

■長背筋群の自宅筋トレ

●バックエクステンション


長背筋群の自宅筋トレとして、もっとも手軽で簡単のなのがバックエクステンションです。反動を使って動作を行うと、腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こす時も下ろす時もゆっくりとコントロールした動作で行ってください。1セットの目安は20回です。

●スーパーマンバックエクステンション


バックエクステンションに手の動きも加えて強度を高めた種目がスーパーマンバックエクステンションです。スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることからこのように呼ばれています。1セットの目安は20回です。

●バランスボールバックエクステンション


バランスボールを使ったバックエクステンションは、ボール上での不安定な動作を制御して行うことから、長背筋群だけでなく腹筋群など体幹インナーマッスル全体も鍛えることができます。1セットの目安は20回です。

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バランスボールはホームセンターなどでも安価なものが入手できますが、やはり耐久性・反発力・グリップ感などを考慮すると、スポーツブランド製のものがおすすめです。バランスボールの標準は65cmタイプですが、身長が低めの女性には下記の55cmタイプをおすすめします。

●アームレッグクロスレイズ


体幹トレーニングのなかで、長背筋群に効果の高い種目がアームレッグクロスレイズです。対角線になる手足を上げていきますが、床と平行になるように上げるのがポイントで、それ以上高く上げる必要はありません。こちらの動画のバリエーションは膝をついて行う初心者向けのものです。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。


爪先立ちで行うアームレッグクロスレイズの動画がこちらです。膝つきの動作に慣れてきたら、より強度の高いこちらのバリエーションにチャレンジしてください。1セットの目安は片側10回ずつ・計20回です。

■広背筋・僧帽筋の自宅筋トレ

●ダンベルローイング


広背筋・僧帽筋の自宅筋トレとして女性におすすめなのがダンベルローイングです。特に可動域が広くトレーニング効果の高いワンハンドダンベルローイングをおすすめします。

胸を張り、やや前を向いて動作を行うことで自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げたときに、肩甲骨をしっかりと寄せることで背筋群が完全収縮し効果が倍増します。1セットの目安は20回です。

●チューブローイング


トレーニングチューブを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるのなら、この動画のようなチューブローイングがおすすめです。上体を倒しすぎると有効に広背筋・僧帽筋に負荷をかけることができなくなるので注意してください。胸を張り、やや上を見て動作を行うのが正しいフォームになります。1セットの目安は20回です。

■自宅ダイエット背筋トレーニングのプログラム

●72時間の回復期間を空けながら行っていく

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冒頭でも開設しましたが、背筋群の回復期間は約72時間です。つまり、トレーニングとトレーニングの間隔は丸三日空け、二日おきに行っていくのが最適です。また、一日のトレーニングの正しい順番とセット数の目安は以下の通りです。

①広背筋・僧帽筋の筋トレを3セット前後

②長背筋群の筋トレを3セット前後

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員