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【筋トレに最適な時間帯は?】軽めダイエットなら朝で筋肥大なら夜がいい

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筋力トレーニング(筋トレ)を行う時間帯はいつがいいのでしょう?

一日のはじまりの朝でしょうか?

じっくりと取り組める夜でしょうか?

明確な答はありませんが、ダイエット系の軽い負荷の筋トレなら朝、筋肥大目的の高負荷トレーニングなら夜がよい、と一般的にはされています。

それでは、朝の筋トレと夜の筋トレ、それぞれのメリット・デメリットを解説していきます。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■朝の筋トレの長所・短所

●脳と身体が目覚めて代謝が上がる

朝の筋トレには、身体を動かすことで代謝があがり、脳と身体が目覚めるというメリットがあります。

朝から脳と身体が活発になれば、それだけ一日の基礎代謝も上がりやすいので、ダイエット系のトレーニングを行うのであれば「朝トレ」がおすすめです。

●あまりハードにトレーニングできない

朝のトレーニングをハードにやりすぎると疲れてしまい、日中の仕事や学業に支障がでないとも限りません。

また、朝は目覚めから間もなく、身体もフルパワーが出る状態にありませんので、バルクアップを目的とした高負荷高強度トレーニングにはあまり適さないと言えるでしょう。

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■夜の筋トレの長所・短所

●じっくりと追い込んで鍛えられる

一日の仕事や学業が終わったあとの夜の筋トレは、トレーニング終了後にしっかり食事を摂り、ゆっくり休息して睡眠をとることができますので、筋肉を限界まで追い込むような高負荷高強度トレーニング=筋肥大バルクアップ筋トレにおすすめです。

また、一日の仕事や学業で十分に身体も活動モードになっているのも有利な点と言えるでしょう。

●昼間に疲れていると集中できない

しかしながら、あまり昼間の仕事や学業に疲れてしまっていると、筋トレに集中できなくなるというデメリットもあります。

夜にトレーニングを予定している日は、昼間の活動であまり疲れすぎないように調節するといった自己管理も必要になってきます。

■寝る前の筋トレは?

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寝る前の筋トレは、脳と身体が興奮状態になり(交感神経優位)、睡眠不足や浅い睡眠を引き起こしますので、あまりおすすめはしません。

とは言え、きっちりトレーニングルーティンを守りたい人には、「筋トレを休む」ということはつらいことでしょう。ですので、寝る前の筋トレ後に副交感神経優位の状態になるための3つの行動をご紹介します。ガンガンに鍛えた後は、速やかに休息モードに入ってください。

●お風呂に入る

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自律神経を副交感神経優位の休息モードにするための、もっとも一般的な方法が入浴です。シャワーではなく、ぬるま湯につかるとよいでしょう。

●癒し系の音楽を聴く

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太古の昔から、人間の感情と切っても切れない密接な関係にあるのが「音楽」です。特に癒し系の音楽には副交感神経を優位にして、良質な睡眠に導く効果のあるものも少なくありません。

●糖質を摂取する

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糖質を摂取すると、インスリンが分泌され、自律神経は急速に副交感神経優位になっていきます。トレーニング直後にはプロテインなどでタンパク質摂取をするのが鉄則ですが、寝る前のトレーニング後には、ほんの少しの糖質摂取をおすすめします。

それでは、よいワークアウトと睡眠を!

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員