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自重トレーニングのみで鍛えるメリットとデメリット|基礎知識も解説

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自重トレーニングのみで筋肉を鍛えていく場合のメリットとデメリットについて解説するとともに、自重筋トレに関して知っておくべき基礎知識をご紹介します。

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■自重トレーニングとは?

●ボディーウエイトトレーニング

自重トレーニングに多い誤解に、「自重トレーニングは重りを使わないからウエイトトレーニングではない」というものがありますが、英語で表記するとBodyWeightTrainning=ボディーウエイトトレーニングとなり、立派なウエイトトレーニングの一種に分類されるレジスタンストレーニングです。

■自重トレーニングだから毎日やっていい?

●適切な超回復筋をとることが必要

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これも多い誤解ですが、「自重トレーニングだから毎日やってもいい」というものがあります。

しかしながら、先の項目で解説したとおり、自重トレーニングはウエイトトレーニングの一種ですので、筋肉に負荷をかけて鍛えたら、適切な超回復期間を考慮する必要があります。

●超回復とは?

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束になった構造しています。筋トレによって筋肉に適切な負荷がかかると、この筋繊維は適度に破壊されます(過負荷の場合は怪我になります)。

そして、適度に破壊された筋繊維は一定期間の回復期間ののち、負荷を受ける前の状態よりも頑丈になって回復します。この筋繊維特有の生理作用を「超回復」といい、超回復作用を人為的に繰り返し行うことで筋肉を強化させていくことを筋トレ=筋力ウエイトトレーニングと呼びます。

筋繊維の超回復期間は、その筋肉の部位により多少異なり、一般的には以下のようになります。

○腹筋・前腕・ふくらはぎなど日常での使用頻度が高い筋繊維:24時間

○大胸筋・腕の筋肉など小さな筋肉を構成する筋繊維:48時間

○背筋群・大腿筋群など大きな筋肉を構成する筋繊維:72時間

自重トレーニングで身体を鍛えていく場合、このような部位ごとの超回復期間を考慮して、一日に全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けて、一週間をかけてローテーションで全身を鍛えていくプログラムを組むことが重要です。

それでは、次の項目からは、自重トレーニングのみで身体・筋肉を鍛えていくメリット・デメリットについて解説していきます。

■自重トレーニングのみで鍛えるメリット

①安価にトレーニングを始められる

まず、自重トレーニングには基本的に器具が必要ありません(補助器具を使うと効率的にできますが)。

このため、器具類を購入・準備することなく安価にトレーニングを始めることができます。

②いつでどこでもトレーニングができる

自重トレーニングは器具を必要としないので、いつでもどこでも行うことができます。会社や学校の昼休みにトレーニングすることも可能ですので、「鍛えたい」という気持ちのタイミングを逃さずに取り組むことができるの大きなメリットです。

③競技実戦に近い感覚でトレーニングできる

自重トレーニングは自身の体重だけをウエイトとして利用して、全身的に動作する種目がほとんどですので、スポーツ競技の実戦に近い感覚で筋肉を鍛えることができ、筋肉と筋肉の連動性も高くなります。

筋トレ基礎情報提供サイト

■自重トレーニングのみで鍛えるデメリット

①複合関節運動(コンパウンド種目)しかない

自重トレニングには複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかありません、

具体的には腕立て伏せの場合、肩関節と肘関節を動かし、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に動かすことになります。

このため、「大胸筋だけ集中的に鍛える」といった、個別の筋肉を集中的にトレーニングできないというデメリットがあります。

②負荷調整ができない

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

・筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

・筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

・筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

このように、トレーニングは筋トレの目的に応じてターゲットにする筋繊維に適切な負荷回数で行う必要がありますが、自重トレーニングは自身の体重のみが負荷となるため、負荷調整が難しく、動作速度をゆっくりとして負荷を高めるなどの手段で調整するしかありません。

③負荷強度に限界がある

自重トレーニングは、自身の体重が負荷ですので、基本的に自分の体重以上の負荷強度で筋肉を鍛えることができません。重りを背負うなどの工夫もありますが、バーベルトレーニングのように体重の2倍・3倍の負荷を筋肉にかけるといったことは不可能で、その結果として筋肥大に限界があります。

■自重トレーニングのデメリットを補う方法

●チューブやダンベルを使って単関節運動(アイソレーション種目)で追い込み筋トレを行う


図:チューブキックバック


図:ダンベルキックバック

自重トレーニングの最大のデメリットは単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)がないことです。

ですので、まずは自重トレーニングの複合関節運動で全体的に筋肉を鍛え、その後、図に示したようなトレーニングチューブやダンベルを使った単関節運動で、追い込み・仕上げトレーニングを行うのが理想です。

具体的には以下のようになります。

●上半身の押す筋肉の筋トレ

腕立て伏せ系の自重トレーニングを行う

大胸筋をチューブチェストフライまたはダンベルフライで仕上げる

三角筋をチューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズで仕上げる

上腕三頭筋をチューブキックバックまたはダンベルキックバックで仕上げる

●上半身の引く筋肉の筋トレ

懸垂系の自重トレーニングを行う

僧帽筋をダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライなどで仕上げる

上腕二頭筋をチューブカールまたはダンベルカールで仕上げる

●下半身の筋肉の筋トレ

自重スクワット系の自重トレーニングを行う

大腿四頭筋をチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションで仕上げる

ハムストリングスをチューブレッグカールまたはダンベルレッグカールで仕上げる

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■自重筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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