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上腕三頭筋のバーベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のバーベルトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルや筋トレグッズについてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■上腕三頭筋長頭のバーベルトレーニング

●オーバーヘッドバーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより(肘の開き具合)、上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのバーベルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。

動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。

なお、ストレートバーのシャフトだと狭いグリップで手首に強い負担がかかりますので、動画のようなEZバーの使用をおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、頭の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

■上腕三頭筋短頭のバーベルトレーニング

●ライイングバーベルフレンチプレス

ライイングバーベルフレンチプレスは、肘の開き具合によって長頭にも利かせられますが、肘を開いて動作を行い、上腕三頭筋短頭をターゲットにして行うのが一般的です。

ライイングバーベルフレンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、肩幅より狭い手幅でシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構えます。

そこから、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけて肘を曲げ、頭の後ろにバーベルを下ろしていき、再び元の位置まで上げます。

この時に、肩関節を動かすとプルオーバー系の動作になってしまい、大胸筋や広背筋に負荷が分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行ってください。

なお、肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭(外側)に、脇を閉めると上腕三頭筋長頭(内側)に負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で肘を伸ばして、胸の上にバーベルを戻す

●シーテッドショルダープレス

バーベルショルダープレスは、本来は三角筋のトレーニングですが、通常よりもやや手幅を狭くグリップすることで、上腕三頭筋に高い負荷を加えることも可能です。

まず、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くシャフトをグリップして構え、そこからバーベルをラックアウトして肩のラインで構えます。

構えたら、バーベルを真上に押し上げていきますが、この時に背中を反らせすぎて肘が体幹の後ろ側に入らないようにすることが大切です。

肘が体幹の後ろを通る軌道になると、肩関節に強い開き負荷がかかり故障の原因となりますので、必ず肘は体幹の前側を通過するようにしてください。

バーベルを真上に押し上げたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。本種目は、バーベルを押し上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)で三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらバーベルを下ろす時のエキセントリック収縮(伸長性収縮)で三角後部に効果があります。

バーベルを下ろす時も、しっかりとコントロールして効かせてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●クローズグリップバーベルベンチプレス

バーベルナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルナローグリップベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度の狭い手幅でシャフトをグリップして構えます。

肩幅より狭く手幅を設定すると、バーベルを下ろした時に手首関節に強い捻れ負荷がかかりますので、あまり手幅は狭くしすぎないようにして下さい。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、あまり肘を外に張り出すと、これも手首関節に強い負担がかかりますから、あまり肘を張り出さず体側に沿わせるように動作を行うのがポイントです。

バーベルを胸の上に下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、下ろした時と同じ軌道でバーベルを押し上げていきます。

なお、バーベルの高さは完全に肘が伸びきる位置まで押し上げ、上腕三頭筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩幅程度の狭い手幅でグリップして構える

②肘を外に張り出ず、バーベルを胸の上に下ろす

③同じ軌道でバーベルを押し上げ、肘を伸ばしきり上腕三頭筋を完全収縮させる

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【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
筋トレの呼吸論筋トレの食事論
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
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ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■上腕三頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●バーベルセット

執筆者運営ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員