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上腕三頭筋のダンベルトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のダンベルトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのダンベルや筋トレグッズについてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕三頭筋長頭のダンベルトレーニング

●ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋のなかでも、特に内側の長頭に効果があります。

ダンベルキックバックは、できるだけ肘を体側に近づけるとともに、肩関節を動かさないように肘を固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平を上に向ける方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮してさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる

●ダンベルオーバーヘッドフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのダンベルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。

動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。

なお、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭にも効果があります。

【正しい動作とフォーム】

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす

■上腕三頭筋短頭のダンベルトレーニング

●ダンベルフレンチプレス(ライイング)

ライイングダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋短頭に対して効果的なエクステンション系種目です。肩関節を動かすと、プルオーバーのようになり大胸筋または背筋群に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定して行ってください。

●ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、逆手(リバースグリップ)でダンベルプレスを行う種目で、上腕三頭筋短頭を高重量で鍛えられる種目です。

常にダンベルの真下に手首と肘がくるように動作し、ウエイトの重みを前腕骨で垂直に受け止めながらプレス動作を行うことがポイントになります。

【正しい動作とフォーム】

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

●ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは、上腕三頭筋のなかでも、特に短頭に効果があります。

ダンベルテイトプレスは、肘から先だけで動作をすることが重要です。肩関節を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や三角筋に逃げやすくなりますので気をつけてください。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを肩のラインと平行になるように胸の上で構える

②肘の位置を固定し、肘を曲げてダンベルを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の位置も動かさずにダンベルを元の位置まで上げる

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■上腕三頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員