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上腕三頭筋のチューブトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕三頭筋のチューブトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■上腕三頭筋の構造と作用

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

Triceps_brachii_muscle07-3.png

上腕三頭筋は、内側に位置する長頭、外側に位置する外側頭と内側頭の3部位から構成されています。長頭は最も体積の大きな部位で上腕三頭筋の太さ影響し、短頭(外側頭・内側頭)は上腕三頭筋の外見上の形(U字型)に影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「短頭を鍛えて形を整える」という2つの鍛え方を考慮してメニューを組むことが大切です。

それぞれの作用は以下の通りです。

〇上腕三頭筋長頭:肘関節伸展および肩関節内転

〇上腕三頭筋内側頭:肘関節伸展

〇上腕三頭筋外側頭:肘関節伸展

なお、上腕三頭筋長頭のみ肩甲骨に接合しているため、肩関節の内転(脇をしめる動き)作用を持っており、上腕三頭筋トレーニングにおいては「脇をしめて動作する種目」は長頭に対する負荷が強く、「肘を開いて動作する種目」は短頭に対す負荷が強いのが一般的です。

・Wikipediaによる記載

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

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■上腕三頭筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

なお、チューブトレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングや、元に戻る動作をゴムの張力に耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加える手法です。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

・WikipediaによるDOMS(遅発性筋肉痛)に関する記載

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

■上腕三頭筋長頭のチューブトレーニング

●チューブキックバック

チューブキックバックの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋や広背筋に逃がさないように、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、脇をやや開いて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、脇をしっかり閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に強い負荷が加わります。

なお、肘を伸ばしたポジションで手の平が上を向く方向に回内回旋を加えると、さらに強く上腕三頭筋が収縮します。

●チューブフレンチプレス

チューブフレンチプレスの大切な実施ポイントは、負荷を大胸筋や背筋群に逃がさないようにするため、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、肘をやや外に張り出して構えると上腕三頭筋短頭に、肘を絞り気味に構えると上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかります。

なお、本種目にはいくつかのバリエーションがありますが、それは次の通りです。

◯スタンディングチューブフレンチプレス
立って行うバリエーションで、セット終盤に膝の屈伸を使ってセルフ補助が可能です。

◯シーテッドチューブフレンチプレス
座って行うバリエーションで、反動が使えないため確実に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

◯ライイングチューブフレンチプレス
仰向けになって行うバリエーションで、上腕三頭筋に意識を集中させやすいのが特徴です。

◯オルタネイトチューブフレンチプレス
左右の腕を交互に伸ばすバリエーションで、より確実に筋肉に負荷を加えやすくなります。

■上腕三頭筋短頭のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは一般的には三角筋のトレーニング種目として扱われますが、上腕三頭筋短頭にも効果があります。

チューブショルダープレスの大切な実施ポイントは、上半身を反らせすぎないようにし、肘が身体の後ろ側に入らないようにすることです。これにより、肩関節に過剰な開き負荷がかかることを防げます。

また、それでも上半身を反らせたり、反動を使ってしまうという場合は、左右の腕を交互に押し上げるオルタネイトスタイルでの実施を推奨します。

●チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンの大切な実施ポイントは、負荷を大胸筋や背筋群に逸らさないために、肘の位置をしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

また、前傾すると体重を使って動作をすることになるので、直立またはやや後傾姿勢でトレーニングを実施することも重要です。

なお、本種目にはいくつかのバリエーションがありますが、それは次の通りです。

◯スタンディングチューブトライセプスプレスダウン
立って行っバリエーションで、セット終盤に少しだけ体重を使ってセルフ補助が可能です。

◯ニーリングチューブトライセプスプレスダウン
膝を床について行うバリエーションで、より確実に筋肉に負荷をかけることができます。

◯ハンマーグリップチューブトライセプスプレスダウン
手の平が向き合うハンマーグリップで行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に強い負荷がかかります。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員