blog

上腕二頭筋のチューブトレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
【トレーニング情報コーナートップへ】

上腕二頭筋のチューブトレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■上腕二頭筋の構造と作用

●長頭・短頭から構成される

Biceps_brachii_muscle02.png

上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。

それぞれの部位の作用は以下の通りです。

〇上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

〇上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および前腕回外回旋

上腕二頭筋短頭は、肘関節の屈曲のみならず前腕の回外回旋作用も持っています。ですので、短頭をターゲットにしてトレーニングを行う場合には、回外回旋動作も加えて筋肉を強く収縮させることが重要です。

・Wikipediaによる記載

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

スポンサーリンク

■上腕二頭筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

なお、チューブトレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングや、元に戻る動作をゴムの張力に耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加える手法です。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

・WikipediaによるDOMS(遅発性筋肉痛)に関する記載

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

■上腕二頭筋全体のチューブトレーニング

●チューブカール

チューブカールの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋をはじめとした背筋群に逃がさないように、肘の位置を身体の脇でしっかりと固定するとともに、反動を使ったり上半身を後ろに倒さないように気をつけることです。

また、肘を曲げるときだけでなく、伸ばすときにも張力に耐えながらエキセントリック収縮を筋肉に加えることで、筋肉に対する効き方が向上します。

なお、本種目はグリップの仕方でいくつかのバリエーションがあり、それぞれに負荷のかかる筋肉部位がことなります。

◯ノーマルグリップ
手の平が上を向くように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも内側に位置する短頭に有効です。

◯ハンマーグリップ
手の平が向き合うように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に有効です。

◯リバースグリップ
手の平が下を向くように構えるグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも有効です。

■上腕二頭筋長頭のチューブトレーニング

●チューブリバースカール

チューブリバースカールは上腕二頭筋だけでなく、前腕筋群にも有効なバリエーションです。

チューブリバースカールの大切な実施ポイントは、負荷を僧帽筋に逸らさないように、肘の位置をしっかりと固定するとともに上半身を反らせないように気をつけることです。

また、肘を曲げたポジションで手首を背屈させる(手の甲を反らせる)ような動作を加えることで、前腕伸筋群が強く収縮します。

●チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

チューブハンマーカールの大切な実施ポイントは、僧帽筋に負荷が分散することを避けるため、肘の位置をしっかりと固定するとともに上半身を後ろに倒さないように気をつけることです。

また、肘を曲げるときだけでなく、伸ばすときにも張力に耐えながらネガティブ動作を行うことも重要です。

■上腕二頭筋短頭のチューブトレーニング

●チューブドラッグカール

カール系トレーニングは基本的に肘関節だけを屈曲させる単関節運動(アイソレーション種目)ですが、ドラッグカールはあえて肩関節を動かし後方に引くことで、上腕二頭筋短頭の収縮率を高めたトレーニング方法です。

●チューブコンセントレーションカール

チューブコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷がかかるバリエーションです。

チューブコンセントレーションカールの大切な実施ポイントは、しっかりと肘を膝の内側に固定し、肘から先だけで動作を行うことです。

また、上腕二頭筋の作用を踏まえ、肘を曲げたポジションで前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)することで、上腕二頭筋短頭がより強く収縮します。

スポンサーリンク







※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員