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上腕二頭筋の自重トレーニング|長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に鍛える筋トレ方法

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上腕二頭筋の自重トレーニングを、長頭と短頭(内側頭・外側頭)の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめの自宅懸垂や筋トレグッズについてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■上腕二頭筋の構造と作用

●長頭・短頭から構成される

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上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。

なお、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

〇上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲

〇上腕二頭筋短頭:肘関節の屈曲および前腕回外回旋

上腕二頭筋短頭は、肘関節の屈曲だけでなく前腕の回外方向への回旋作用もあわせ持っています。このため、特に短頭にターゲットを絞ってトレーニングする場合には、可能な種目では回外回旋動作を行って上腕二頭筋短頭を完全収縮させることが重要です。

■上腕二頭筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■上腕二頭筋長頭の自重トレーニング

●パラレル懸垂

手の平が向きあうようにグリップして行うパラレル懸垂は、上腕二頭筋のなかでも長頭に効果の高いバリエーションです。なお、通常の懸垂のように肩甲骨を寄せきると、負荷の多くが僧帽筋と広背筋に逃げてしまいますので、上腕二頭筋トレーニングとして懸垂を行う場合は、あまり肩甲骨を寄せずに腕の力だけで動作を行うことがポイントです。

●斜め懸垂

筋力的に懸垂を行うのが難しい方には、斜め懸垂(インバーテッドロー)と呼ばれるバリエーションがおすすめです。

背筋トレーニングとは区別し、肩甲骨は寄せず、背筋ではなく腕の力で動作をするようにしてください。

また、器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。

●シーツを使った斜め懸垂

通常の斜め懸垂を行うのが筋力的に難しい方は、こちらの動画のようにドアにシーツを挟んで行うことで、負荷の軽い角度に調節することができます。

筋トレ基礎情報提供サイト

■上腕二頭筋短頭の自重トレーニング

●逆手懸垂

逆手懸垂は上腕二頭筋短頭に対して効果の高いバリエーションで、通常の懸垂とは違い、あえて肩甲骨を寄せずに動作することで上腕二頭筋に集中的な負荷を加えることができます。

●逆手斜め懸垂

こちらの動画のように、机などを流用して逆手で斜め懸垂を行うことも可能で、このグリップの場合上腕二頭筋短頭に負荷がかかります。

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■上腕二頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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