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肩・三角筋のチューブトレーニング|前部・中部・後部を部位別に鍛える筋トレ方法

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肩・三角筋のチューブトレーニングを、前部・中部・後部の部位別に詳しく解説します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。



■三角筋の構造と作用

●前部・中部・後部に分けられ腕を上・前・横・後ろに上げる

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肩の筋肉である三角筋は、前部・中部(側部)・後部の三部位に分けられ、同時に作用することで上腕に上方に押し出す働きをします。また、それぞれの部位の個別の作用は以下の通りです。

○三角筋前部:腕を前に上げる作用

○三角筋中部:腕を横に上げる作用

○三角筋後部:腕を後ろに上げる作用

・Wikipediaによる記載

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。ボディビルなどでもこの筋肉の発達が不十分だと肩幅が狭くなり、頭が相対的に大きくなって格好悪くなるのでトレーニングを必要とする。腕立て伏せやベンチプレスなどを行なうことでも充分に鍛えられる筋肉だが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/三角筋

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■三角筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

トレーニング対象となる筋肉(骨格筋)を構成している筋繊維には三種類のタイプがあり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)です。これらのタイプ別の特性およびトレーニングにおける適切な反復回数(負荷設定)は次のようになります。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

筋繊維の収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするタイプの速筋で、FG筋とも呼称されます。短時間(およそ30秒以内)の瞬発的な動作において強く収縮し、トレーニングによってよく筋肥大を起こします。このため、筋肥大トレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には10回前後の反復運動で動作限界がくる高負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

筋繊維の収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする速筋で、FO筋とも呼称されます。持久的な瞬発運動(およそ60秒以内)の動作において収縮し、トレーニングによってある程度の筋肥大が起こります。いわゆる細マッチョトレーニングや女性の部分ボリュームアップ(ボディメイク)の対象となる筋繊維で、具体的には15回前後の反復動作で動作限界がくる中負荷設定で鍛えます。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

筋繊維の収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸をエネルギー源とする遅筋で、SO筋とも呼称されます。持久的な継続運動(およそ60秒以上)の動作において収縮し、トレーニングによって筋肥大は起こりません。このため、ダイエットトレーニングの対象となる筋繊維で、具体的には20回以上の反復動作で動作限界がくる低負荷設定で鍛えます。

なお、チューブトレーニングにおいて負荷を高めるのに有効なのが、動作自体をゆっくりと行うスロートレーニングや、元に戻る動作をゴムの張力に耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加える手法です。

・厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

・WikipediaによるDOMS(遅発性筋肉痛)に関する記載

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

■三角筋全体のチューブトレーニング

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスの大切な実施ポイントは、上半身を反らせすぎないようにし、肘が身体の後ろ側に入らないようにすることです。これにより、肩関節に過剰な開き負荷がかかることを防げます。

また、それでも上半身を反らせたり、反動を使ってしまうという場合は、左右の腕を交互に押し上げるオルタネイトスタイルでの実施を推奨します。

●チューブアップライトロー

チューブアップライトローの大切な実施ポイントは、背筋群に負荷が分散することを避けるため、肩甲骨を寄せないように動作することです。

また、肘を常に手よりも高い位置に置くことで負荷が三角筋に集中しやすくなります。

なお、肘を前に出すと三角筋前部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷がかかりやすくなります。

■三角筋前部のチューブトレーニング

●チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋上部に負荷を分散させないよう、肩甲骨を寄せたり上半身を反らせたりせずに動作を行うことです。

また、どうしても背筋群に負荷が逸れてしまう場合、片腕ずつ行うオルタネイトスタイルでの実施が推奨されます。

■三角筋中部のチューブトレーニング

●チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋に負荷が逸れるのを避けるため、肩甲骨を寄せないようにすることと上半身を後ろに倒さないようにすることです。

それでも、負荷が背中に分散してしまうという場合は、左右の腕を交互に上げるオルタネイトスタイルでの実施を試してみてください。

■三角筋後部のチューブトレーニング

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズの大切な実施ポイントは、僧帽筋に負荷が分散することを避けるため、肩甲骨を寄せないように動作を行うことです。

また、三角筋後部は背筋群との連動性が高く、反動を使ったり上半身を後ろに倒したりすると負荷が背中に逸れてしまいますので、三角筋後部を意識してゆっくり、じっくりと効かせていくことが重要です。

●チューブフェイスプル

チューブフェイスプルの大切な実施ポイントは、僧帽筋や広背筋に負荷が逃げないようにするため、肩甲骨を寄せずに動作を行うことです。

また、このためには肘を手よりも高い位置にして動作をすることが有効です。

なお、種目名のとおり、手を引き寄せるのは顔から首にかけてを目安にし、胸より下には引かないようにすることも重要です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員