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背筋のバーベルトレーニング|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法

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背筋のバーベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのバーベルについてもご紹介します。

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※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

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広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

●僧帽筋

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僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

●長背筋群

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長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●筋繊維の種類と特徴

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■背筋全体のバーベルトレーニング

●バーベルヨーロピアンデッドリフト

バーベルデッドリフトは筋トレBIG3の一つで、背筋群に高負荷のかけられるバーベルトレーニングです。

バーベルデッドリフトは、非常に高い負荷で背筋群を鍛えられるトレーニング方法ですが、その反面、フォームを誤ったまま行うと、とても高い負担が腰や膝にかかり怪我のリスクが高い種目ですので、正しいフォームで行うことが必須の種目です。

本種目には、足の置き方とグリップの仕方で主に二つのスタイルがあり、それぞれの名称と特徴は以下の通りです。

〇ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅よりも狭く構えた足の両側をグリップするスタイルで、背筋群の動員率が高く、背中のトレーニングとして行うのに適しています。

〇ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく開いて構えた足の内側をグリップするスタイルで、下半身の動員率が高く、高重量を挙上することを目的として行うのに適しています。

いずれのスタイルでも、基本的なフォームは同じで、まずは、足首がシャフトに触れる位置まで前進し足位置を決めます。

次に胸を張り、背すじを伸ばしてシャフトをグリップし、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出して構えます。

初動は、背中で行うのではなく脚力を使ってバーベルを床から浮かせます。この時に、背中が丸まると腰に強い負担が加わりますので、目線を上にして顎を上げて引き始めます。

また、膝とつま先の向きが同じになるようにすることも膝関節保護のために重要で、内股や外股での動作は避けてください。

バーベルが浮いたら、上を見たまま背中も使ってバーベルを引き上げていき、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます。

バーベルを下ろす時は、一般的な筋トレ種目と違い、ゆっくりと下ろす必要はありませんが、バーベルが床でバウンドしない程度にはコントロールして戻してください。

【正しいやり方と手順】

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

●バーベルスモウデッドリフト

スモウデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルに比べると下半身を使う比率の高いデッドリフトバリエーションで、下半身の強化も同時に行いたい場合や、挙上重量を伸ばしたい場合におすすめのやり方です。

膝関節への負担を避けるため、膝は常につま先の方向に向け、内股や外股にならないように注意して動作を行ってください。

●バーベルベントオーバーローイング

バーベルベントオーバーローイングは背筋群全体に効果的なバーベルトレーニングです。

バーベルベントオーバーローイングは、肩幅程度の手幅でバーベルシャフトをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝を曲げ、お尻を突き出した前傾姿勢をとります。

これを「ニーベントスタイル」と呼び、多くのトレーニング種目の基本となる姿勢です。

ニーベントスタイルのポイントは、「背中が丸まらないように上を見る」ことと「膝をつま先より前に出さない」ことで、これにより腰と膝に負担がかかるのを防ぎます。

ニーベントスタイルでバーベルを保持して構えたら、バーベルを引き上げていきますが、この時に、バーベルの中心ができるだけヘソの垂直線下に近い位置を保ったままの軌道で引き上げることが重要です。

具体的には、太ももの表面をバーベルシャフトが擦りながら引き上げてくる軌道になります。

バーベルをヘソの近くまで引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

そして、ある程度コントロールした速度で元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

●バーベルベンチローイング

バーベルベンチローイングは、腰に不安があり、デッドリフトやベントオーバーローイングができない場合におすすめの背筋バーベルトレーニング種目です。

体幹をインクラインベンチに支えてもらえるため、腰への負担を最小限に抑えて背筋群に負荷をかけることが可能です。

筋トレ基礎情報提供サイト

■広背筋のバーベルトレーニング

●バーベルストレートアームプルオーバー

バーベルプルオーバーは、フォームによって大胸筋から広背筋まで効果のある部位が変化する、やや特殊なトレーニング種目です。

広背筋をターゲットにする場合は、肘を伸ばしたストレートアームスタイルで、グリップ幅を広くとり、肘をひらいたまま動作を行います。

バーベルトレーニングとしては、数少ない広背筋側部に刺激を入れられる種目で、懸垂器具やケーブルマシンのない環境では特に重宝する筋トレ方法です。

ストレートアームバーベルプルオーバーは、仰向けになり、やや広めの手幅でシャフトをグリップし、バーベルを胸の上で構えます。

そこから、肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに最大限下ろしたら、息をためたままバーベルを引き上げていきます。

そして、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、やや広めのグリップでバーベルを胸の上に構える

②肘を伸ばしたままバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を伸ばしたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を引き寄せて広背筋を完全収縮させる

●リバースグリップバーベルベントオーバーローイング

リバースグリップバーベルベントオーバーローイングは、通常のベントオーバーローイングに比べ、広背筋下部に効果の高いトレーニング種目です。

肘関節の屈曲動作(上腕二頭筋)に頼らず、あくまで背中でバーベルを引くイメージで行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

■僧帽筋のバーベルトレーニング

●バーベルショルダーシュラッグ

バーベルショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な効果があるバーベルトレーニングです。

バーベルショルダーシュラッグは胸を張り、背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構えます。

そこから、肩をすくめるような動作で肩甲骨を引き寄せながらバーベルを引き上げていきますが、この時に肩関節や肘関節を動かさないようにするのがポイントです。

肩関節を動かすと広背筋に、肘関節を動かすと上腕二頭筋にそれぞれ負荷が分散してしまいますので、肩や肘は動かさず、肩甲骨を引き寄せる動作だけに集中してください。

そして、バーベルを引き上げながら、肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させたら、ゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構える

②肩や肘を動かさないように気をつけ、肩甲骨を引き寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■脊柱起立筋のバーベルトレーニング

●バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に集中的な効果があるバーベルトレーニングです。

バーベルグッドモーニングは、高負荷で脊柱起立筋を鍛えられる種目ですが、フォームを間違えると腰を痛めたり、転倒のリスクが高い種目ですので、十分に練習をして取り組んでください。

まず、肩の後ろでバーベルを担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の足幅で構えます。

そこから、上半身を前に倒していきますが、この時に背中が丸くならないようにすることが、腰を痛めないために非常に重要です。背中が丸くならないためには、「胸を張る意識をする」ことと「顎を上げて上を見る」ことが効果的です。

また、上半身を倒すのは最大でも床と並行までにしてください。それ以上倒すと、転倒のリスクがあります。

なお、本種目は高重量で行うのには適しておらず、15レップ前後が行える中~低負荷でじっくりと効かせるのが一般的です。

【正しいやり方と手順】

①バーベルを肩の後ろに担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②背中が丸くならないよう、上を見て上半身を倒す

③上半身を床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと元に戻る

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■背筋群のおすすめ筋トレグッズ

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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