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背筋のダンベルトレーニング|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋を部位別に鍛える筋トレ方法

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背筋のダンベルトレーニングを、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に詳しく解説します。また、あわせておすすめのダンベルについてもご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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まずは、背筋を構成する筋肉の種類・名称と作用について解説します。鍛える対象を知った上でトレーニングをしていくことは、筋トレの効率を上げるためにも重要です。

●広背筋

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広背筋は、背中の上部側面から下部中央にかけて逆三角形状に分布している背筋です。上や前から腕を引く寄せる作用があり、鍛えることで逆三角形の男性らしい体型になります。

●僧帽筋

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僧帽筋は、首の後ろから腰にかけて分布している背筋です。下から腕を引く作用のほか肩甲骨を寄せる作用があり、この筋肉を鍛えることで分厚い上半身になります。

●長背筋群

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長背筋群は脊柱沿いに分布するインナーマッスル(深層筋)の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などを含みます。体幹を伸展させる作用のほかに姿勢を維持する作用があり、この筋肉を鍛えることで背筋力が増すとともに、姿勢がよくなり猫背や腰痛が改善されることも期待できます。

■背筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋肉を構成する筋繊維には、鍛えると筋肥大する速筋と、鍛えると筋密度が上がる遅筋とがあり、バルクアップ目的で鍛えるのは速筋です。速筋にはFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)とFOタイプ(酸素消費瞬発筋)があり、それぞれに最適な負荷は、前者で6~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

筋トレに初めて取り組む方は、まずはFOタイプ(酸素消費瞬発筋)をターゲットに1セット15回で始め、慣れてきたらFGタイプ(グリコーゲン消費瞬発筋)をターゲットにして8回前後の反復で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■背筋全体のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、僧帽筋および広背筋中央部に効果があり、さらに長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果的で、背筋群のダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。

ダンベルデッドリフトは、ダンベルを下ろしたポジションで腰を丸めてしまうと腰椎を痛めるリスクがありますので、必ず胸を張り背中を反らせたフォームで行ってください。

また、ダンベルを持ち上げるときは顎を上げてやや目線を上にし、最後に肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①足を肩幅程度の広さに置き、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出し、頭の外側でダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見ながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトを筋力でコントロールしながら元の位置までダンベルを下ろす

●ワイドスタンスダンベルデッドリフト

こちらの動画は、ワイドスタンスで行うダンベルデッドリフトで、別名スモウデッドリフトとも呼ばれている、内ももの筋肉・内転筋群にも効果的なバリエーションです。また、通常のやり方に比べると、全体として下半身にかかる荷重が多くなります。

基本的なフォームはノーマルバリエーションと共通ですが、このやり方の場合、膝が常につま先と同じ方向に向くことが大切で、内股になったり、外股になったりしないように注意が必要です。

【正しい動作とフォーム】

①足を大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、膝をつま先に向けるとともに、膝ががつま先より前に出ないようにお尻を突き出し、頭の内側でダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見ながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトを筋力でコントロールしながら元の位置までダンベルを下ろす

●ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。

もっともスタンダードなダンベルローイングのバリエーションが、こちらの動画のようなベントオーバーダンベルローイングで、ニーベントスタイルというフォームで行います。

セット中、姿勢を維持する必要があり、このため脊柱起立筋も同時に鍛えられることがメリットです。

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こちらの画像が基本となるニーベントスタイルで、そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を真っ直ぐにする

・尻を引く

・顎を上げる

また、膝関節保護のため、膝がつま先よりも前に出ないように構えるようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、脚の外側でダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●ダンベルベンチローイング

こちらの動画は、別名シールローイングとも呼ばれるダンベルベンチローイングの模範的なやり方です。腰に負担をかけずに高重量を扱えることが大きなメリットになります。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチにうつ伏せになり、顎を上げて、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見たままダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

■広背筋のダンベルトレーニング

●ダンベルワンハンドローイング

ダンベルワンハンドローイングは、ダンベルベントオーバーローイングに比べると可動域が広くなるため、広背筋に対する効果が高いローイングバリエーションです。

胸を張り、背中を反らせて前を見る姿勢で行うと自然と正しいフォームになります。また、ダンベルを引き上げた時に、肩甲骨を寄せきると背筋群が完全収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●ダンベルストレートアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーはそのやり方(主に肘の角度)によって、効果のある筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。

この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。

また、肘を伸ばすとともに、やや外に張り出すようなテンションをかけると、さらに広背筋に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしてダンベルを胸の上で構える

②肘を伸ばしたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③ダンベルを元に戻しながら、肘を外に張りだし、肩甲骨を寄せていく

④ダンベルを元に戻したら、肩甲骨を寄せて背筋群を意図的に完全収縮させる

■僧帽筋のダンベルトレーニング

●ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、かなりの高重量で僧帽筋に強い刺激を与えることのできる種目です。腰に負担のかからないように、前のめりになったり、逆に反り過ぎないように注意してください。

肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位はできるだけ動かさないようにすることがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨だけを動かし、肩をすくめる要領でダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋および広背筋中央部に効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。

また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

なお、腰に不安のある場合は、ベンチにうつ伏せになって行う、ライイングダンベルリバースフライがおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になりダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肘の角度を固定してダンベルを後ろに上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■脊柱起立筋のダンベルトレーニング

●ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、かなり高い強度で脊柱起立筋を中心とした長背筋群を鍛えられる種目です。

腰を痛めないために、反動を使わないこと、大きく上半身を反らせすぎない(水平程度にとどめる)ことが大切なフォームのポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①ローマンベンチにうつ伏せになり、ダンベルを胸の前でグリップして構える

②上半身をゆっくりと下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、高い強度で長背筋群を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わないように気をつけ元に戻す

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筋トレの頻度論筋トレの順番論
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マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■背筋群のおすすめ筋トレグッズ

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員