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初心者におすすめの椅子スクワット|バランスボールを使ったやり方もご紹介

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初心者や体力に自身のない方でも簡単に取り組める、椅子を使ったスクワットのやり方を解説します。

あわせて、バランスボールの反発力を筋力補助に使用したバランスボールスクワットご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■スクワットが効果的な筋肉部位は?

●下半身全体に効果がある

スクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングスや臀筋群など下半身全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■スクワットの正しいフォーム

まずは、一般的な自重スクワットのやり方をご紹介します。

スクワットはただしゃがめばいいというわけではなく、効果を得るためには正しいフォームで行わなくてはいけません。

その具体的なポイントをまとめたのが上図で、次の通りです。

・顎を上げやや上を見る

・胸を張る

・背中を反らせる

・膝を爪先より前に出さない

・斜め後ろに身体を下ろす

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

しかしながら、筋トレ初心者や体力に自身のない方にとって、いきなりこのような自重スクワットを行っていくのは大変なことです。

■椅子スクワットの正しいやり方

そこで、スクワット動作がうまくできないという方は、こちらの動画のような椅子を使ったスクワットから練習を始めてください。

スクワットの動作は、椅子への座り方・椅子からの立ち方に非常に近い動作ですのでイメージがしやすくなります。

正しいフォームが身につくと楽にスクワットができるようになるだけでなく、椅子スクワットで練習をしているうちに、スクワットに必要な筋力が見についてきます。

■椅子スクワットの強化版

こちらの動画は、椅子スクワットに慣れてきた頃におすすめの「片足椅子スクワット」です。負荷が片足にかかるので、通常の椅子スクワットよりも強い負荷でトレーニングを行うことができます。

■バランスボールスクワットのやり方

椅子を使ったスクワットでも、まだ筋力的に動作が難しいという方は、椅子の代わりにバランスボールを使うことでスクワット運動を楽に行うことができます。

バランスボールの反発力が、脚の筋力の補助になるからです。

ただし、ただバランスボールの上でバウンドしてスクワットをしているだけでは筋力は向上していきませんので、「できるだけ自分の筋力で動作をする」意識を持つことが重要になります。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■膝を痛めないスクワットのポイント

スクワットで膝を痛めないためのポイント・注意点は3つです。それらを順番に解説していきます。

①膝をつま先よりも前に出さない

もっとも大切なポイントは、しゃがんだ時に膝をつま先よりも前に出さないということです。

膝がつま先よりも前に出ると、その瞬間から体重は太ももの筋力だけでなく「膝靭帯・関節の張力」で支えることになりますので、膝をつま先よりも前に出すフォームでスクワット運動を続けていると、確実に膝を痛めます。

絶対に膝はつま先よりも前に出さないでください。

・膝をつま先より前に出さないための意識

膝をつま先よりも前に出さないようにしゃがむために大切な意識は「お尻を突き出しやや斜め後方に腰を下ろす」ということです。

・膝をつま先より前に出さないための工夫

股関節が固い方は、膝をつま先より前に出さずにしゃがむのが難しい場合も少なくありません。そのような場合は、かかとに数cmの板などを置いて、踏んで行うことで比較的簡単に膝を出さずにしゃがむことが可能です。

②つま先の向きに膝を向ける

内股や外股になってスクワットを行うと、つま先の向きと膝の向きがずれてしまい、結果として膝関節に強い捻れ負荷がかかってしまいます。これを防ぐためには、常につま先の向きに膝を向けて動作を行うように意識してください。

③反動を使わない

しゃがんだ状態から、反動をつけて勢いで立ち上がると、筋力だけでなく膝靭帯の張力も使って立ち上がることになりますので、続けているとかなり高い確率で膝を痛めてしまいます。

しゃがむ深さは太ももが床と並行になる程度にとどめ、なおかつ、しゃがんだ位置で一瞬静止し、完全に筋力だけで立ち上がるようにしてください。

■腰を痛めないスクワットのポイント

スクワットで腰を痛めないために重要なことは、腰が丸くなった状態で動作をしないことですが、それを防ぐためには大きく2つのポイントがあります。

①胸を張って構える

背中が丸まらないようにするために、まず気をつけて意識することは「胸を張って構える」ことで、肩甲骨を寄せるようにして上半身に力を入れることで、自然と胸を張ったフォームになります。

②上を見て動作する

背中が丸まらないために、もう一つ重要なポイントが「顎を上げて上を見る」ことです。

●それでも腰に不安がある場合はトレーニングベルトを使う

①胸を張って構える、②上を見て動作する、この二つのポイントを押さえればスクワットで腰に強い負担がかかることはなくなりますが、それでも腰に不安のある方は、トレーニングベルトを使用して腹圧を高めた状態でスクワットをおこなうとよいでしょう。

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■椅子スクワットの呼吸方法

筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。

ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります

■椅子スクワットの二つのダイエット効果

スクワットは、ダイエットに効果のある要素として大きく二つがあります。

一つは、単純にスクワット運動によって発生するカロリー消費で、これには無酸素運動によるカロリー消費と有酸素運動としてのカロリー消費の2種類があります。

もう一つは、スクワットを継続して行うことで、太ももの筋肉の筋密度を向上させ、基礎代謝の高い身体つくり=基礎代謝の向上です。

■椅子スクワットの有酸素運動効果を高める腹式呼吸

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スクワットを無酸素運動の筋トレとして行うだけでなく、有酸素運動としての効果も加えていく場合は、腹式呼吸を導入していくのが効果的です。

これは、腹式呼吸を行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上するからです。

■腹式呼吸を行うためのテクニック

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筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になります。

この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

実は、答えは簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、意識しなくても腹式呼吸になります。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員