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【スクワットの正しい呼吸】腹式で有酸素運動効果も追加する方法

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

スクワットの正しい呼吸方法を解説するとともに、ダイエット・有酸素運動効果を高める腹式呼吸のポイントについてご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■自重スクワットが効果的な筋肉部位は?

●下半身全体に効果がある

自重スクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングスや臀筋群など下半身全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■スクワットの呼吸方法

筋肉は、息を吐くときに収縮し(力が入り)、息を吸うときに弛緩する(力が抜ける)という特性があります。

ですので、スクワットにおいては立ち上がりながら息を吐き、しゃがんでから息を吸うのが正しい呼吸方法になります

■スクワットの二つのダイエット効果

スクワットは、ダイエットに効果のある要素として大きく二つがあります。

一つは、単純にスクワット運動によって発生するカロリー消費で、これには無酸素運動によるカロリー消費と有酸素運動としてのカロリー消費の2種類があります。

もう一つは、スクワットを継続して行うことで、太ももの筋肉の筋密度を向上させ、基礎代謝の高い身体つくり=基礎代謝の向上です。

■スクワットの有酸素運動効果を高める腹式呼吸

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スクワットを無酸素運動の筋トレとして行うだけでなく、有酸素運動としての効果も加えていく場合は、腹式呼吸を導入していくのが効果的です。

これは、腹式呼吸を行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上するからです。

■腹式呼吸を行うためのテクニック

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筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になります。

この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

実は、答えは簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、意識しなくても腹式呼吸になります。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

■筋トレ目的別に効果的な負荷回数設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定でスクワットを行っていくのが、最も効果を出すことができます。

●目的別にスクワットの効果を最適にする回数

〇筋肥大バルクアップなら1セット10回前後

〇細マッチョ・ボリュームアップなら1セット15回前後

〇引き締めダイエットなら1セット20回以上

■スクワットの正しいやり方

こちらが、スクワットの模範的な動画で、その動作ポイントを図解すると以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・膝をつま先より前に出さない

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

【本種目のやり方とコツ】

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

なお、自重スクワットには基本となるノーマルスクワットのほかに、ブルガリアンスクワット・ワイドスクワット・シシースクワットなどがあります。

詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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【自重スクワットの種類・やり方とコツ】自宅で器具なしで下半身を鍛える方法を解説

■スクワット系種目解説記事一覧

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

チューブスクワット

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ

ハックスクワット

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員