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【女性筋トレに多くある誤解】筋トレでバストは大きくならない|部分引き締めも無理

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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女性の筋トレに関して記載しているインターネットサイト・記事は数多くありますが、現在、グーグルによる厳密な「健康フィルター」により選別され、検索上位に表示されている記事は概ね間違いのないものと言えます。

現状として、インターネット情報は「やらせ」や「宣伝」の蔓延したテレビ情報などよりは健全であると考えられますが、それでも「健康フィルター」をくぐり抜けた誤情報が散見されるのも実情です。

いずれにせよ、テレビ・インナーネット上で公開されている意図的と思われる誤情報は、「視聴率上昇」および「商品販売」などを目的としており、そのような情報の流布は好ましいものではありません。

ただし、そのような誤情報に惑わされてしまうのは、本質的には受け手側の知識・学力不足である一面もありますので、正しい情報を取捨選択する最低限の知識(初等教育・中等教育=義務教育)は持っておきたいものです。

今回は、女性の筋トレに関して少なくない誤情報および誤解について解説します。

※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■筋トレでバスト自体は大きくならない


引用:https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Breast_anatomy_normal.jpg

こちらが、女性のバストの生物学的な断面イラストです。見ての通り、そのほとんどが脂肪組織と乳腺で構成されています。

筋トレ=筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)は骨格筋の筋繊維に対して負荷をかけ、超回復理論に基づき筋肉を筋肥大(または筋密度上昇)させる行為です。

ですので、そもそも筋繊維の存在しないバストをいくらトレーニングしても、全く大きくなりません。これは、小学校・中学校で学習する保健の教科書レベルの知識があれば、少し考えればわかることです。

当サイトの表現する「胸回りのボリュームアップ」とは慣例的な言葉であり、バスト自体の肥大を指すものではなく、バストの土台となる大胸筋のレジスタンストレーニングによる筋肥大、および大胸筋を持ち上げる作用のある小胸筋の筋力強化による、断裂したクーパー靭帯の代替作用を指しています。

なお、女性の場合、「筋トレ=ダイエット」に直結しがちですが、本来、筋トレとは筋肥大であったり、筋密度向上であったり、筋力向上であったりとさまざまな目的に合わせて行うものです。

当然、ダイエット目的(筋密度向上と基礎代謝向上)で筋トレを行う場合、体脂肪を減少させる食事制限が必要となり、この結果、ダイエット筋トレを行えば、脂肪と乳腺で構成されるバスト自体は小さくなりますので、胸回りのボリュームアップ=大胸筋の筋肥大による胸周りの総合的なボリュームアップを目的とする場合は、体重・体脂肪を減らすのではなく、逆に維持または増やすことが前提となります。

■筋トレで部分痩せはできない

こちらも非常に多い誤解ですが、筋トレをしても部分痩せ(部分的な体脂肪減少)はほとんど期待できません。

ただし、アスリートレベルで、一日何時間も部分的に運動負荷が加わる状況下では、若干の部分的な体脂肪減少が起こることは経験的に知られています。

しかしながら、一般的な女性のダイエット筋トレのレベルでは、筋トレだけでの部分痩せは現実的ではありません。適切な食事制限を同時に行い、全身的な体脂肪減少とあわせて筋トレを行っていってください。

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■筋トレは毎日するべきではない

筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。

そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。

超回復の期間は筋肉の部位により24~72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。

これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。

これを避けるために行われるのが部位分割法=スプリットトレーニングと呼称されるメソッドです。

▼詳細記事

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

なお、よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■レジスタンストレーニングに関する権威のある記事

下記にリンクする記事は、筋トレ=レジスタンストレーニングに関する権威のあるウェブサイトの記事です。

いずれも、わかりやすい表記がなされており、中等教育程度の英語力で、ほぼ読解が可能ですので、是非ご参照ください。

Resistance Training(emedicinehealth.com)

Beginner’s Guide To Resistance Training(bodybuilding.com)

また、あわせて厚生労働省のレジスタンストレーニングに関するリンクも設置しておきますので、テレビ・インターネット上に散見される誤情報に惑わされないためにも、是非ご一読ください。

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で有効な運動を行うために(厚生労働省|eヘルスネット)

QOLの維持・向上に大切な筋肉は?(厚生労働省|eヘルスネット)

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員