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【ダイエット筋トレの女性への効果】正しくやればムキムキにならず三ヶ月で痩せる

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ダイエット筋トレの基本的な理論と女性への効果を解説するとともに、三ヶ月でムキムキにならず痩せることができる正しいトレーニング方法=負荷や重さの決め方・筋トレ頻度・食事メニューなどを具体的にご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■筋トレだけで痩せるの可能?

●実は筋トレが一番効率的な運動

ダイエットの運動と言えば、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動の二種類がよく比較されます。

実は、運動によるダイエット効果(カロリー消費)には二種類があり、有酸素運動と無酸素運動ではその仕組みがかなり異なります。

まずは、運動することにより直接発生する「運動消費カロリー」ですが、標準的な有酸素運動と無酸素運動では、時間あたりの消費カロリー量はほぼ同じとされており、運動消費カロリーにおいては、有酸素運動と無酸素運動ではほとんど効果に差がありません。

しかし、もう一つのカロリー消費で大きな差がつくのです。

・代謝カロリーに大きな差がある

運動によって発生するもう一つのカロリー消費が「代謝カロリー」で、これは運動による新陳代謝の向上によって発生します。

筋トレ(無酸素運動)を行うと筋繊維が適度に損傷し筋肉痛になります。

そして、筋肉痛は「超回復」と呼ばれる生体反応により、48~72時間の回復期間をかけて、筋繊維の筋肉細胞が新陳代謝して回復します。

この時に、通常では発生しない高いレベルの代謝カロリーが消費されます。

ジョギングなどの有酸素運動では、残念ながら筋肉痛はあまり起こらず、有酸素運動のカロリー消費はその時かぎりですが、筋トレ(無酸素運動)の場合は、一度運動を行うと数日間は代謝の高い状態が継続します。

また、有酸素運動では筋繊維はあまり強くなりませんが、ダイエット筋トレでは筋密度が上昇し引き締まっていきます。

これにより、代謝の高い「太りにくく痩せやすい」=リバウンドしにくい体質になっていきます。

ダイエットにおいて、筋トレのほうが有酸素運動よりも優れているてされるのは、これらのことが理由なのです。

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■筋トレするとムキムキになる?

●鍛える筋繊維に合わせて重さを決めれば引き締まる

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

○瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

○瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

一般的な女性が筋トレと聞くと心配になるのが、ボディービルディングの女性選手のようなムキムキの身体になってしまうのでは?ということですが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。

それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2b)を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、胸回りのボリュームアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する瞬発筋(筋繊維Type2a)を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋(筋繊維Type1)を鍛えていきます。

ですので、正しい負荷設定を行えば、ダイエット筋トレで効率的に痩せることはあっても、ムキムキになってしまうことはありません。

なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。

○瞬発筋(筋繊維Type2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(筋繊維Type2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋持久筋(筋繊維Type1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

▼詳細記事

【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説

■効率的に痩せる筋トレ頻度は?

●超回復を考慮して部位分割をする

筋トレを行うと筋肉は筋肉痛になりますが、筋肉には一定の回復期間の後に、トレーニング前より引き締まったり、ボリュームアップする特性があります。これを「超回復」と言いますが、この超回復を利用してボリュームアップやシェイプアップを行うのが筋トレの基本的なメソッドです。

超回復には、筋肉部位によりますが、48~72時間が必要となり、全身を一度にトレーニングすると週に2回のペースでしか筋トレを行えず、その分、効果の出る期間も長くなります。

このため、もっとも効率的なのは、全身をいくつかの筋肉部位グループに分け、ローテーションで筋トレを週3回行う方法です。これを部位分割法=スプリットトレーニングと呼びます。

これならば、一人一人の都合やペースに合わせて、週二回から五回くらいまで細かにトレーニング頻度を設定することが可能です。

▼関連記事

【筋トレの筋肉痛の原因と対処法】筋肉部位別の超回復期間を考慮したトレーニング頻度

■ダイエット筋トレ効果はいつでるの?

●まずは筋密度が上がる

では、ダイエット筋トレをはじめてどれくらいの期間があれば、痩せる効果があるのでしょう?

普通の有酸素運動などであれば、効果はてきめん体重に反映され、早ければ一~二週間で体重は減少します。

しかし、ダイエット筋トレの場合は、はじめの一~二ヶ月は、その効果はあまり体重には反映されません。

もちろん、身体は確実に引き締まっていきますが、女性が一番気にする「体重という指標」は、ダイエット筋トレでは、変化するまでにタイムラグがあります。

こちらは、身体の断面を模式的にあらわした図ですが、左の状態からダイエット筋トレを開始し、継続していくことで右の状態になっていきます。見かけ上も細くなり、筋密度は上がり体脂肪率は下がるという、最も理想的な状態になることがわかりますね。

ただし、ダイエット筋トレを始めて一~二ヶ月は、筋密度が上昇するため外見的には細くなっても、体重が減少することはありません。

しっかりとこの理論を理解し、表面的な「体重という指標」に惑わされずにダイエット筋トレを継続することが肝心です。

▼詳細記事

ダイエット筋トレは体重が増える|女性が陥りがちな誤解を正しく解説

●三ヶ月で痩せる効果を実感できる

でも、ご安心ください。筋密度が上昇し基礎代謝が上がってくると、身体の余分な脂肪分が燃焼され、見た目はさらにスリムに、そして体重も下がってきます。

その分岐点がおよそ三ヶ月ですので、とにかく三ヶ月あきらめずに継続してください。

▼詳細記事

筋トレの効果が出る期間|20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

■方法別のダイエット筋トレ

それでは、ここからは自宅でのダイエット筋トレ(自重・バランスボール・チューブ・ダンベル)、ジムでのダイエット筋トレ(マシン)それぞれの筋トレ方法別に具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介していきます。

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■具体的な一週間の自宅筋トレプログラム

●週1回目のトレーニング

腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたはチューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)またはダンベルプレスを2~3セット

チューブチェストフライまたはインクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスまたはダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

ディップスまたはデクラインダンベルプレスを1~2セット

パイクプッシュアップまたは逆立ち腕立て伏せまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

チューブフロントレイズまたはチューブサイドレイズまたはチューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルまたはダンベルフロントレイズまたはダンベルサイドレイズまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ベンチディップスまたはチューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルトライセプスエクステンションを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

●週2回目のトレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2~3セット

ブルガリアンスクワットまたはフロントランジまたはダンベルフロントランジを1~2セット

ワイドスクワットまたはサイドランジまたはダンベルワイドスクワットまたはダンベルサイドランジを1~2セット

シシースクワットまたはチューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1~2セット

●週3回目のトレーニング

懸垂または斜め懸垂またはチューブローイングまたはチューブラットプルまたはチューブプルオーバーまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングまたはダンベルプルオーバーを2~3セット

パラレル懸垂または斜め懸垂またはダンベルシュラッグまたはダンベルリバースフライまたはを1~2セット

バックエクステンションを2~3セット

逆手懸垂または斜め懸垂またはチューブカールまたはチューブハンマーカールまたはチューブコンセントレーションカールまたはダンベルカールまたはダンベルハンマーカールまたはダンベルコンセントレーションカールを1~2セット

チューブリバースカールまたはダンベルリバースカールを1~2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1~2セット

レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1~2セット

クランチツイストまたはチューブサイドベントまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1~2セット

■具体的な一週間のジム筋トレプログラム

●週1回目のトレーニング

スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスを2~3セット

マシンチェストフライまたはケーブルフライを1~2セット

スミスマシンショルダープレスまたはスミスマシンアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローを2~3セット

ケーブルフロントレイズを1~2セット

ケーブルサイドレイズを1~2セット

ケーブルリアラテラルレイズまたはケーブルフェイスプルを1~2セット

スミスマシンナローベンチプレスまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックを2~3セット

マシンカールケーブルカールトルソーマシンローテーションを合わせてを2~3セット

●週2回目のトレーニング

スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはハックスクワットを2~3セット

マシンレッグエクステンションを2~3セット

マシンレッグカールを2~3セット

マシンアダクションを2~3セット

●週3回目のトレーニング

スミスマシンデッドリフトまたはケーブルローイングまたはT-バーローイングまたはスミスマシンベントオーバーローを2~3セット

ケーブルラットプルダウンまたはケーブルプルオーバーを2~3セット

スミスマシンシュラッグまたはケーブルシュラッグを2~3セット

マシンカールまたはケーブルカールを2~3セット

マシンカールケーブルカールトルソーマシンローテーションを合わせてを2~3セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー

●高タンパク質低カロリーが基本

ダイエット筋トレ中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。ダイエット筋トレでは、筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が新陳代謝して回復する過程での代謝カロリーを痩せるために利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質は必ずしっかり摂取しなくては効果が得られません。

具体的には、一日に体重1kgあたり0.5g~1g(純タンパク質:肉類換算2.5g~5g)の摂取が理想値になります。ですので、体重60kgの場合は一日に150~300gのタンパク質食品を食べる必要があります。

もちろん、この食品は鶏ささみ・ノンオイルツナ・イカタコ類・豆腐類など脂質の少ない食品です。

タンパク質をしっかり摂った上で、炭水化物や脂肪分などを控えてカロリーカットしていくのが正しい食事方法になります。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員