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【女性筋トレの負荷回数設定】目的と筋肉部位別の重さの決め方を解説

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自宅での自重・チューブ・ダンベルトレーニング、ジムでのマシン・バーベルトレーニングにおいて、女性にとって適切な負荷回数設定の方法を、その筋肉部位および筋トレ目的別に解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■筋トレ目的別の負荷回数の決め方

●まずは三種類の筋繊維を理解する

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

○持久筋(TYPE1):1分以上の持続的な運動

○瞬発筋(TYPE2a):30~60秒の長めの瞬発運動

○瞬発筋(TYPE2b):30秒以内の短く強い瞬発運動

●筋トレで鍛えた場合の各筋繊維の反応

そして、それぞれの筋繊維を筋トレで鍛えた場合の反応は次のようになります。

○持久筋(TYPE1):太くはならず筋密度が向上する

○瞬発筋(TYPE2a):やや筋肥大して引き締まる

○瞬発筋(TYPE2b):非常によく筋肥大する

●目的に合わせた重量・回数設定

このことから、筋トレで鍛えるその部位をどうしたいかという目的によって、バーベルの重さの設定を変えていきます。

女性ではマイナーですが、ムキムキに筋肥大したい場合は瞬発筋(TYPE2b)、少しボリュームアップしたい部位は瞬発筋(TYPE2a)、しっかりと引き締めていきたい場合は持久筋(TYPE1)をターゲットに重量設定を行います。

具体的には以下のようになります。

○瞬発筋(TYPE2b):高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える

○瞬発筋(TYPE2a):中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える

○持久筋(TYPE1):低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える

■おすすめのボディーメイク法

●ボリュームアップとシェイプアップを使い分ける負荷回数の決め方

上図は、筋トレで主に鍛える筋肉部位をあらわしたものです。

一般的な女性のボディーメイク筋トレの場合、凹凸のあるメリハリボディーにするために、それぞれの部位をどうデザインするか(どの筋繊維を鍛えるか)は以下のようになります。

○大胸筋:ボュームアップ

○広背筋:引き締め

○僧帽筋:引き締め

○三角筋:引き締め

○上腕三頭筋:引き締め

○上腕二頭筋:引き締め

○腹筋群:引き締め

○脊柱起立筋:引き締め

○臀筋群:ボリュームアップ

○大腿四頭筋:引き締め

○大腿二頭筋:ボリュームアップ

○下腿三頭筋:引き締め

※ボリュームアップでは瞬発筋(TYPE2a)を、引き締めでは持久筋(TYPE1)をターゲットにします。

●筋トレ種目の適切な重量負荷設定

このことから、それぞれの筋肉部位を鍛える各筋トレ種目のバーベルの重さと反復回数は以下のようになります。

・大胸筋の筋トレ

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス

など15回で反復限界がくる重さ

・背筋の筋トレ

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング

など20回で反復限界がくる重さ

・三角筋の筋トレ

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー

など20回で反復限界がくる重さ

・上腕三頭筋の筋トレ

ベンチディップス

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

など20回で反復限界がくる重さ

・上腕二頭筋の筋トレ

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルリバースカール

マシンカール
ケーブルカール

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

など20回で反復限界がくる重さ

・腹筋群の筋トレ

カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ

・下半身前側と内側の筋トレ

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
サイドランジ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンアダクション

バーベルスクワット
バーベルサイドランジ

など20回で反復限界がくる重さ

・下半身後側と臀部の筋トレ

フロントランジ
ブルガリアンスクワット

チューブレッグカール

ダンベルフロントランジ
ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

バーベルフロントランジ
バーベルブルガリアンスクワット

など15回で反復限界がくる重さ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員