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【ふくらはぎの鍛え方】各種のカーフレイズで下腿三頭筋を筋肥大または引き締める筋トレ

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下腿三頭筋=カーフ=ふくらはぎを鍛える種目は「カーフレイズ」と総称されますが、そのやり方は使用する負荷によって様々です。自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれのカーフレイズのやり方を動画をまじえて解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■カーフレイズが効果のある筋肉部位

●下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:かたいさんとうきん
英語名称:triceps muscle of calf
部位詳細:腓腹筋外側頭腓腹筋内側頭ヒラメ筋
起始:大腿骨外側上顆大腿骨内側上顆腓骨頭・脛骨後面
停止:踵骨隆起踵骨隆起踵骨隆起

カーフレイズ系種目はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋に効果があります。

■ふくらはぎを太くまたは細くする方法

ふくらはぎ(下腿三頭筋)は日常での使用頻度が高いため、通常の筋トレよりも高負荷・高反復回数で鍛える必要があり、基本的には30回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを行います。

下腿三頭筋は鍛えると太くなります。ただし、ふくらはぎに脂肪の多くついた方は、適切な食事制限と組み合わせることで下腿三頭筋周辺の脂肪が減少し、相対的に「細くする」ことは可能です。

そのトレーニングのやり方を各種ウエイト・トレーニング方法別に下記にまとめました。

■カーフレイズの動画とやり方

●自重を使ったカーフレイズ

もっとも簡単で道具を必要としないカーフレイズのバリエーションが、自重でのカーフレイズです。

●他重を使ったドンキーカーフレイズ

下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強い上、かなりの高重量で鍛えないと発達しない筋肉です。

多くの場合、自重だけでは負荷が足らないので、他重を利用して負荷を強化するのが一般的です。

●ダンベルを使ったシーテーッドカーフレイズ

ダンベルを膝に乗せることで負荷をかけるバリエーションが、ダンベルカーフレイズです。

●バーベルを使ったスタンディングカーフレイズ

かなりの高重量を下腿三頭筋にかけられるのが、バーベルカーフレイズです。

●マシンを使ったスミスマシンカーフレイズ

スミスマシンはマシンのレールがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルに比べるとより高重量で下腿三頭筋に負荷をあたえることができます。

●マシンを使ったマシンカーフレイズ

大手のジムに行けば、カーフレイズの専用マシンもあります。こちらは、スタンディングスタイルのタイプです。高負荷をかけるのに適しています。

カーフレイズマシンにはスタンディングタイプ以外に、シーテッド形式のタイプもあります。仕上げトレーニングに適しています。

■カーフレイズの正しい動作とフォーム

①膝と足首が垂直線上になるように構える

②つま先を伸ばしていく

③つま先を伸ばしきったら、一旦静止し、下腿三頭筋を意識的に完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤できるだけ足首を曲げて下腿三頭筋を最大限ストレッチさせ、再び動作を繰り返す

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■筋トレ効果を高める器具グッズ

筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。

【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員