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【筋繊維タイプの3種類】遅筋と速筋の特徴とそれぞれの鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

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一般的に筋肉とされる骨格筋・横紋筋は遅筋と呼ばれる筋繊維と速筋(瞬発筋TYPE2b・瞬発筋TYPE2a)と呼ばれる3種類のタイプの筋繊維があります。それぞれの筋繊維は適合する運動や鍛え方が異なり、その比率は個人により生まれながらに決まっています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■筋肉とその種類

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筋肉と言えば、一般的には身体の骨格筋のことを指しますが、それ以外の臓器の多くも筋肉で構成されています。それら、全身の筋肉の分類は以下の通りです。

○骨格筋

・横紋筋…全て随意筋

○内蔵筋

・横紋筋…舌や咽頭などの随意筋

・横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋

・平滑筋…消化管や血管など不随意筋

・心筋……心臓を構成する不随意筋

■筋繊維の種類と鍛え方

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骨格筋の筋繊維には持久的な運動を担う遅筋と、瞬発的な運動を担う二種類の速筋のあわせて三種類があります。それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○遅筋(持久筋・SO筋・筋繊維TYPE1)

数分以上の継続的な運動・筋収縮の主体となるのが遅筋で、収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれています。筋トレでは20回以上の反復回数で限界がくる低負荷高回数で鍛えます。

○速筋(瞬発筋・FG筋・筋繊維TYPE2b)

10秒以内程度の瞬発的な運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋(通称:白筋)と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれています。筋トレでは、10回以下の反復回数で限界がくる高負荷低回数で鍛えます。

○速筋(瞬発筋・FO筋・筋繊維TYPE2a)

瞬発筋のなかでもやや持久的な60秒ほどの運動・筋収縮の主体となるのが速筋のなかでも瞬発筋(通称:ピンク筋)と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれています。筋トレでは12~15回の反復回数で限界がくる中負荷中回数で鍛えます。

・筋繊維の種類|参照ページおよび論文

”骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。”

▼参照サイト(厚生労働省|e-ヘルスネット)

骨格筋(こっかくきん)

▼参照文献

骨格筋線維タイプの特性とそれに影響を及ぼす因子

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■筋繊維の比率測定法と関連機器

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速筋と遅筋の筋繊維の比率は個人により生まれながらにして決まっています。その比率を知ることは「どのような競技に向いているか」を知るための基準の一つとなります。

厳密に調べるためには筋細胞をサンプリングして生検査に出す必要がありますが、簡易的にはランテストをして筋繊維比率を調べる方法もあります。ランテストの結果を入力して筋繊維比率の推定を算出してくれる便利なフォームが下記サイトに準備されています。

▼参考サイト

速筋と遅筋の比率のかんたんな推定方法

また、筋繊維の質を測定できるのが下記のような最新の体組成計です。

タニタ 体重・体組成計 ホワイトBC-705N-WH 乗るピタ機能で簡単測定 日本製

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員