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ダイエット筋トレの呼吸法|腹式呼吸で有酸素運動の脂肪燃焼効果も加える

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ダイエット目的で行う筋トレでの、有酸素運動効果もあわせて期待できる呼吸方法について解説します。簡単な意識一つで、その効果は大きく向上します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■筋トレは基本的に無酸素運動

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筋トレで筋肉を動かす運動は、筋細胞中に蓄えられたグリコーゲンが燃焼されてエネルギー源となる無酸素運動です。

体内に蓄えられた栄養を直接燃焼させるため、ランニングなどの有酸素運動よりも無酸素運動の筋トレのほうがダイエットに効率的とされるのはこのためです。

■筋トレに有酸素運動効果を加えるには

●サーキット形式でトレーニングを進める

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ダイエットには筋トレだけでも十分と言えますが、せっかく運動をするのだから、筋トレを一工夫して有酸素運動の要素も追加するとさらに有効です。

そのために有効なメソッドが、短いインターバルで全身を順番にローテーションしながら筋トレしていくサーキットトレーニングです。

●腹式呼吸で換気率を向上させる

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また、サーキットトレーニングはダイエットに高い効果のあるトレーニングメソッドですが、実際、かなりハードです。このため、運動が苦手な人はサーキットトレーニングの継続が難しいかもしれません。

そのようなケースでは、通常の筋トレに腹式呼吸を導入して、あまり強度の高くない運動のなかで有酸素運動効果も得ていくのがおすすめです。

腹式呼吸を行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上します。

■腹式呼吸を行うためのテクニック

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筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になります。

この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

実は、答えは簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、意識しなくても腹式呼吸になります。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員