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【腕立て伏せは毎日やっていい?】筋肉痛と超回復を考慮して二日おきがベスト

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腕立て伏せはどこでも簡単に取り組める、筋トレの入門種目とも言える自重トレーニングで、比較的動作も簡単なことから、行うと筋肉痛になるなど目に見える効果を実感できます。

このため、つい「毎日やれば効率的にドンドン効果があるのでは?」と考えられがちですが、筋肉の超回復理論を考慮すれば、それはかえって非効率です。

腕立て伏せの適正な頻度を超回復の観点から解説するとともに、正しいやり方や筋肉部位別のバリエーションをご紹介します。

まずは、腕立て伏せが効果のある主な筋肉の構造と特徴を見ていきましょう。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■腕立て伏せが効果のある筋肉部位

●大胸筋

大胸筋は、体幹上部前面に位置する筋肉で、主に「上部」「下部」「内側」「外側」に分けられます。その作用と特徴は、それぞれ以下の通りです。

・大胸筋上部

腕を斜め上方に押し出す作用があり、三角筋前部と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体を上方に引き上げ、①男性ならば見栄えのよい胸周りになり、②女性ならばバストアップに効果があります。

・大胸筋下部

腕を斜め下方に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強い共働関係を持ち、鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。このため、①男性の身体作りだけでなく女性のバストアップにも重要な部位です。

・大胸筋内側

腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで大胸筋全体が内側に寄り、①男性では谷間のくっきりとしたメリハリのある胸まわりになり、②女性にはバストを寄せる効果があります。

・大胸筋外側

腕を開いた上体で閉じる作用があり、小胸筋と強い共働関係を持ち、鍛えることで小胸筋との連動性が高まります。①男性の場合は大胸筋の筋力増大に、②女性にはバストアップに効果があります。

●三角筋

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三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ主に「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。鍛えることで、①男性では男らしい広い肩幅が得られ、②女性では肩こりの解消につながります。

●上腕三頭筋

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上腕三頭筋は短頭と長頭(内側頭・外側頭)に分けられ、それぞれ「肘関節伸展」「肘関節伸展および上腕内転」作用があります。鍛えることで、①男性は太い腕になり、②女性は二の腕引き締め効果が得られます。

■超回復について

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■各筋肉の超回復期間

腕立て伏せに使われる筋肉の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

○大胸筋:胸の筋肉で腕を前に押し出す作用があり、約48時間で超回復します。

○三角筋:肩の筋肉で腕を上・前・横・後ろに上げる作用があり、約48時間で超回復します。

○上腕三頭筋:腕の後側の筋肉で肘関節を伸展させる作用があり、約48時間で超回復します。

■結論

●腕立て伏せは二日おきに行うのが適切

筋トレと超回復の理論、そして腕立て伏せに使う筋肉の標準的な超回復期間を考慮すると、毎日腕立て伏せを行うのは非効率であり、48時間以上の間隔を置き、二日おき、つまり週に2~3回程度の頻度で行うのが適切です。

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■腕立て伏せ系種目解説記事一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ベンチディップス

■さまざまな腕立て伏せ

●腕立て伏せ35種類を解説

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腕立て伏せには、非常に多くのバリエーションがあり、それぞれのやり方で効果のある部位も変化します。下記の記事では、腕立て伏せ35種類を一つ一つ詳しく解説していますので、是非、ご一読ください。

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員