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【スクワットは毎日やっていい?】筋肉痛と超回復を考慮して二日おきがベスト

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スクワットは人体で最大の筋肉群である下半身の筋肉を強く刺激することから、基礎代謝向上によるダイエット効果も高く、「キングオブトレーニング」と呼ばれている筋トレ種目です。

ダイエット効果が高いので、つい「毎日やれば効率的にドンドン痩せるのでは?」と考えられがちですが、筋肉の超回復理論を考慮すれば、それはかえって非効率です。

スクワットの適正な頻度を超回復の観点から解説するとともに、正しいやり方や筋肉部位別のバリエーションをご紹介します。

まずは、スクワットが効果のある下半身の主な筋肉の構造と特徴を見ていきましょう。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■スクワットが効果のある主な筋肉

●大腿四頭筋の構造と作用

大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。

また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。

●ハムストリングスの構造と作用

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ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。

日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。

●臀筋群の構造と作用

臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。

●腸腰筋群の構造と作用

股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。

●内転筋群の構造と作用

骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。

●下腿三頭筋の構造と作用

下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。

●腹筋群の構造と作用

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このほかにも、スクワットは二次的に腹筋群にも効果があります。

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【スクワットは腹筋に効果ある?】腸腰筋~腹直筋下部に効きダイエットによい

■超回復について

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」という記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■下半身の各筋肉の超回復期間

下半身の筋肉の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。

・大腿四頭筋の超回復期間:48~72時間

・ハムストリングスの超回復期間:48~72時間

・臀筋群の超回復期間:48~72時間

・腸腰筋群の超回復期間:48~72時間

・内転筋群の超回復期間:48~72時間

・下腿三頭筋の超回復期間:24~48時間

あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。

このことから、「スクワットを毎日やっていいか?」という答えは、超回復の遅い、大腿四頭筋やハムストリングスが回復しているか否かによって左右されることがわかります。

ですので、太ももに筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも72時間おき(二日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。

慢性の筋肉疲労は気づきにくく、毎日スクワットトレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な膝関節痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。

ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。

■スクワットの基本四種類のやり方

●ノーマルスクワット

ノーマルスクワット(自重スクワット)は大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

自重スクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。

自重スクワットは、まず胸を張り、背中が丸まらないように背筋を伸ばして構え、そこからしゃがんでいきます。背中が丸まった状態で行うと、腰を痛めるリスクがありますので注意しましょう。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

なお、自重だけでは負荷が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷・高強度にすることが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

●スモウスクワット

相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワット(別名:ワイドスクワット)と呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

ワイドスクワットは、足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構えます。

そこからしゃがんでいきますが、通常のスクワットが斜め後ろにしゃがむのに対し、本種目は真下にしゃがんでいくのが特徴です。

しゃがむ時に注意したいのが、膝関節保護のために「膝をつま先より前に出ない」ことと「膝を常につま先の方向に向ける」ことです。

特に、内股動作や外股動作になると、膝関節に捻れ負荷がかかりますので十分に注意してください。

なお、本種目は自重だけで行っても構いませんが、トレーニングチューブやダンベルを併用することで負荷を高めることができます。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅より大きく開き、胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘がつま先より前に出ないようにに気をつけるとともに、膝がつま先と同じ方向を向くようにしゃがむ。

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がる

●シシースクワット

シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

シシースクワットは、大きく後ろに身体を傾けてスクワットを行うことにより、負荷を大腿四頭筋に集中させていきます。

上級者のなかには、完全に自立して行う方もいますが、本種目はバランスをとるのが難しく、転倒のリスクもありますので、基本的には柱などを持って安全に行ってください。

柱などを持ち、上半身を後ろに傾けて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、この時に膝を突き出さないように気をつけてください。膝を突き出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかりますので、膝を突き出すのではなく、あくまでも「上半身を後ろに下ろす」イメージで行っていきます。

そして、膝が90度まで曲がったら、そこから大腿四頭筋に意識を集中して立ち上がります。

なお、身体を下ろしから立ち上がる折り返し点で反動を使うと、膝関節に非常に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールし筋力だけで立ち上がるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①柱などを持ち上半身を後ろに傾けて構える

②肘を突き出さないように気をつけ、上半身を後ろに下ろす

③膝が90度まで曲がったら、反動を使わず大腿四頭筋の筋力で立ち上がる

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。

そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。

また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。

前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。

なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。

本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

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自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
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サイドランジ
ブルガリアンスクワット

チューブスクワット

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ

ハックスクワット

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

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【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員