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腕のトレーニングで頻発する手首関節痛の対処法|バーのグリップ=握り方が大切

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腕のトレーニングを頑張っている時期に頻発し、筋肉の発達を阻害してしまうのが手首関節痛です。そのほとんどのケースで、上の写真の状態、つまり手首の小指側が痛みます。その対処法についてまとめました。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■腕の筋トレの阻害要因と原因

●頑張るほど痛くなりトレーニングが継続できない…強く握りすぎ

腕を太くしようと、腕の筋トレを頑張れば頑張るほど手首関節が痛くなり、その気持ちとは裏腹に、トレーニングの継続ができなくなり、結果として腕の発達を阻害してしまうというケースは非常に多く見られます。

そして、その手首関節痛のほとんどが小指側に集中しています。

その原因は、ずばり、シャフトを全ての指を使って強く握りすぎていることです。

バーベルをはじめ、ほとんどのトレーニング器具は硬く一直線です。それをひたすら握りしめていては、三次元的な動きをする腕のトレーニングでは、必ず身体側に歪みがきます(器具は硬く歪まないので)。そして、その多くが最も弱い小指側にくるのです。

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■手首関節痛を起こさない握り方

●薬指と小指はゆるめて握る

腕のトレーニングの基本種目であるカールですが、実は最も手首関節痛を引き起こしやすい種目です。その原因は、上の写真のようにバーベルを握りしめてしまうことにあるのがほとんどです。

握りしめたまま曲線三次元運動のバーベルカールを繰り返せば、バーベルが歪まない分、全ての歪みが手首に集中します。

それを避けるためには、この写真のように、薬指と小指はリリースしてバーベルを保持することが最適です。

また、ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。

多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。

プル系種目では、こちらのような親指にも負担を分散させるサムレスグリップがおすすめです。

少々慣れが必要ですが、プレス系種目でも手首関節痛を回避するためにはサムレスグリップを推奨します。

■グリップを補助する道具

●プレス系種目ではリストトラップが有効


手首を保護するグッズとして、ベンチプレス競技などの選手も愛用しているのが、こちらの動画のようなリストラップです。

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筆者の運営するジムでは、数多くのメーカーのリストラップを比較・実験・考察していますが、その詳細は下記の記事にまとめました。是非ご参照ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員