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女性の下半身痩せ筋トレ|太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅で引き締めるエクササイズ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

女性の下半身ダイエットを太もも・内もも・お尻の3つの部位に分け、それぞれに最適な自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムを解説します。筋トレは鍛え方をきちんとすれば、筋肉は太くならずに引き締まります。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■下半身を3つの部位に分ける

●筋肉の連動性により太もも・内もも・お尻の3グループに分けられる

下半身の筋肉は、その連動性から大きく3つに分けられますが、それは以下の通りです。

・太もも前側の大腿四頭筋

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太ももの前側にあり、膝の関節を伸ばす働きをするのが大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉が一つになった大きな筋肉です。

大腿四頭筋は、人の全身の筋肉のなかでも一番大きな筋肉なので、ダイエット筋トレをすることで引き締まるだけでなく、基礎代謝が向上し脂肪燃焼効果も得られます。

さらに、大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると、若さを保つために重要な成長ホルモンも分泌が盛んになるので、まさに一石二鳥です。

・内ももの内転筋群

内ももに位置する内転筋群は、開いた脚を閉じる働きや脚を内側にひねる(内転させる)働きがあります。

この内転筋群を鍛えることにより、たるみやすい内ももが引き締まるとともに、股関節が刺激されることで内蔵の働きが活発になり基礎代謝も向上します。

・お尻の大臀筋とハムストリングス

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お尻の筋肉の大臀筋と太ももの裏側の筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)は共働して(一緒に動いて)脚を後ろに上げる働きをします。

この筋肉グループを鍛えると、太ももが引き締まるだけでなく、お尻も引き締まりヒップアップするので女性にとってとても大切な下半身トレーニングになります。

■筋肉を太くせず引き締める方法

●軽い負荷で高回数の反復動作がポイント

女性にとって「筋トレ」と聞くと、どうしても「筋肉がふとくなるのでは?」という不安がつきものですが、これは筋肉を太くする筋トレ方法で鍛えている女性アスリートの身体つきを連想することからくる「大きな誤解」です。

筋肉には短く強い運動で太くなる「瞬発筋」と長く弱い運動で引き締まる「持久筋」とがあります。

ダイエット筋トレで鍛えるのは、後者の持久筋なので、軽い負荷で多い反復回数でトレーニングを行っていきます。具体的には、全てのトレーニングメニューで20~30回の反復を1セットに行うのが理想です。

持久系スポーツの長距離走の女性アスリートの下半身をイメージしていただくとわかりやすいと思います。

●トレーニングは複関節運動→単関節運動の順番で

トレーニングをするのに大切なのが、筋トレの順番です。これは、複数の関節と筋肉を同時に使う「複関節運動」→単一の関節と筋肉だけを動かす「単関節運動」の順に行うのが鉄則です。

単関節運動を先に行ってしまうと一部の筋肉だけが疲れてしまい、複関節運動で筋トレ動作の回数が多くこなせず、筋肉を肥大させてしまうということにもなりかねません。

■最低限揃えたい器具類

●ダンベルとトレーニングチューブだけでOK

具体的な下半身ダイエットトレーニングの解説の前に、最低限揃えておきたい器具類をご紹介します。

結論から言えば、女性用のコンパクトなダンベルとトレーニングチューブさえあれば、後は自分の体重を利用する「自重トレーニング」が中心なので、高価な器具類は必要ありません。

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女性のダンベル筋トレにおすすめなのがアーミーダンベルです。床や家具を傷つけないように表面が加工されていて、錆びを気にしなくてよい上に、転がらないのでとても扱いやすいです。

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なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

それでは、次項から具体的な下半身ダイエット筋トレのメニューをご紹介していきます。

■太もも|大腿四頭筋のダイエット筋トレ

●太もも全体の引き締めに重要

・自重スクワット

スクワットは下半身ダイエット筋トレの基本となる下半身全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも太もも前側の引き締めに大きな効果があります。

背中を反らせ、胸を張り、膝が爪先より前に出ないように注意して、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出し、上半身を前傾姿勢させながら斜め後ろに腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは太もも前側の追い込みに適した複関節運動です。押すときも戻すときも、ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり足にトレーニングチューブをかけ構える

②やや斜め上に向けて足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の仕上げトレーニングに最適です。30回以上できる場合は限界まで回数をこなしましょう。ただし、反動は使わないように気をつけて下さい。

【正しい動作とフォーム】

①椅子に座り、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を後ろに倒さないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げ、膝が伸びたら、つま先を手前に向ける動作を加えて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■内もも|内転筋群のダイエット筋トレ

●たるみやすい内ももを効果的に引き締める

・ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは内転筋群を効率的に鍛えられる複関節運動です。少し動作が難しいですが、動画を参考にしっかりと効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、大きく足を開いて構える

②膝がつま先より前に出ないよう、股関節を開きながら腰を下ろす

③太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、背中が丸くならないように目線を上に向けて立ち上がる

・サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは内転筋を集中的に追い込める単関節運動で、仕上げトレーニングとしておすすめです。

■お尻|大臀筋とハムストリングスのダイエット筋トレ

●ヒップアップに重要な共働筋群を同時に鍛える

・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはヒップラインに最適なトレーニングで、女子のフィギュアスケート選手にも愛好者が少なくない、美脚トレーニングの王道です。

片足を後ろにすること以外は、普通のスクワットと動作のポイントはほぼ同じです。ただし、後ろにした足に意識を集中して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、片足を大きく前に置き、もう片足を後ろにして台などに乗せて構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす

③前にした脚の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろにした脚に力を入れて立ち上がる

なお、ブルガリアンスクワットは女性に対して非常に効果の高いスクワットのバリエーションですので、下記の記事でさらに詳しく解説しています。

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはヒップライン筋トレの追い込みや仕上げに最適な単関節運動です。ベットなどを利用すればベンチ類も必要ありません。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足でダンベルを挟んで構える

②上半身を起こさないように気をつけ、膝から先だけでダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、つま先を伸ばす動作を加えてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブレッグカール

チューブレッグカールはダンベルレッグカールとほぼ同じ効果がある種目です。日によってどちらか選び、筋トレのマンネリ化を避けるようにするとよいでしょう。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

⑤目標回数まで繰り返す

■具体的な一週間のプログラム

●日によって筋トレする部位を変えてローテーションする

筋肉は一度鍛えたら、その部位は72時間以上休ませる必要があります。ですので、ご紹介した筋トレ種目を全て毎日行うのは間違いです。3つの部位を日替わりでローテーションして鍛えていきましょう。

○月曜日と木曜日(太ももの日)

・スクワット:2~3セット

・チューブレッグプレス:1~2セット

・レッグエクステンション:1~2セット

○火曜日と金曜日(内ももの日)

・ワイドスタンススクワット:2~3セット

・サイドレッグレイズ:2~3

○水曜日と土曜日(ヒップライン)

・ブルガリアンスクワット:2~3セット

・レッグカール:2~3セット

以上が具体的な一週間のトレーニングプログラム例です。

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-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■下半身痩せ筋トレにおすすめのグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

■太もも痩せ筋トレ種目の動画解説記事一覧

自重スクワット
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サイドランジ

チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション

ダンベルスクワット
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スミスマシンスクワット
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マシンレッグエクステンション
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■ヒップアップ筋トレ種目の動画解説記事一覧

フロントランジ
ブルガリアンスクワット

チューブレッグカール

ダンベルフロントランジ
ダンベルレッグカール

マシンレッグカール

バーベルフロントランジ
バーベルブルガリアンスクワット



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員