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筋トレ女子の上腕二頭筋の鍛え方|筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

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腕の筋肉上腕二頭筋を上手に鍛えると、腕の筋肉はつけずに二の腕のむだ肉を引き締めることができます。女性の知りたいその筋トレ方法を自宅でできるダンベル&チューブトレーニングから厳選しご紹介するとともに、具体的なトレーニングプログラムの組み方も解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■上腕二頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕二頭筋の構造や作用を知りましょう。鍛える対象となる筋肉のことを理解した上でトレーニングを行うと、その筋トレ効果も倍増します。

上腕二頭筋は内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に分けられます。その、それぞれの作用は以下の通りです。

○上腕二頭筋短頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用と前腕を回外(外側に回す)作用があります。

○上腕二頭筋長頭:肘関節を屈曲させる(曲げる)作用があります。

女性が腕の筋トレをする時に気になるのが「力こぶが大きくならないか」ですが、力こぶの大きさに関係するのが上腕二頭筋短頭ですので、むだ肉がたまりやすい腕の外側の上腕二頭筋長頭をメインに鍛えるのがポイントです。

■筋トレの1セットの目安は?

●20回以上を1セットの目安にするのが効果的

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1セットの回数が10~15回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的な引き締めトレーニングでは、20回以上の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

■上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール

上腕二頭筋全体に対して効果的なダンベルトレーニングが、手の平が上を向く状態で行う通常のダンベルカールです。動画ではベンチに座って行っていますが、立って行うスタンディングダンベルカールでも効果はほぼ同じです。

なお、座って行ったほうが反動を使わずストレートに上腕二頭筋を刺激できるのでおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

筋トレ基礎情報提供サイト

■上腕二頭筋全体に効果的なチューブカール

ダンベルトレーニングのあとの仕上げとして最適なのがトレーニングチューブを使ったチューブカールです。しっかりと肘を体側で固定し、肘の屈伸だけで動作を行うようにしましょう。

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肩関節を動かさないように肘の位置を固定し、上半身を反らせないように気をつけ、肘から先だけを曲げてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルハンマーカール

上腕二頭筋のなかでも外側に位置する長頭に効果の高いダンベルカールのバリエーションが、ダンベルを縦に保持して行うダンベルハンマーカールです。ダンベルを振り回さず、上げる時も下げる時もしっかりとコントロールして行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦にグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③効かせながらゆっくりと元に戻す

■上腕二頭筋長頭に効果的なダンベルリバースカール

ダンベルを逆手にグリップして行うダンベルリバースカールも上腕二頭筋長頭に有効なトレーニング方法です。手首をスナップする動作を組み込むと前腕の引き締めにも効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で手の平が後ろを向くようにダンベルをグリップして構える

②肩関節が動かないように肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、手首を手前にスナップして前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で効かせながら元に戻す

■上腕二頭筋長頭に効果的なチューブハンマーカール

上腕二頭筋長頭の仕上げトレーニングとしておすすめなのが、トレーニングチューブを使ったチューブハンマーカールです。

刺激に慣れてきたら、逆手でグリップしてチューブリバースカールを行うのもおすすめです。

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置で縦にグリップして構える

②上半身を反らせず、肘の位置を固定して肘から先だけを曲げてトレーニングチューブを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

①上腕二頭筋全体のダンベル筋トレ種目:2セット
②上腕二頭筋長頭のダンベル筋トレ種目:2セット
③上腕二頭筋全体のチューブ筋トレ種目:2セット
④上腕二頭筋長頭のチューブ筋トレ種目:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

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■筋トレにおすすめのグッズ

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

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チューブコンセントレーションカール
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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