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筋トレ女子の上腕三頭筋の鍛え方|二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

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上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を鍛えると腕全体が引き締まり、女性には嬉しい効果が得られます。その鍛え方を、自宅で簡単にできる自重トレーニングとダンベル筋トレ・チューブ筋トレからメニューを厳選し、動作のポイントをわかりやすく解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■上腕三頭筋の構造と作用

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まずは、鍛える対象となる上腕三頭筋について理解しましょう。鍛える筋肉の構造や作用を知った上でトレーニングすると、効果のあらわれ方も断然に違います。

上腕三頭筋は内側の上腕三頭筋長頭と外側の上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、その作用は以下の通りです。

○上腕三頭筋長頭:肘関節の伸展(伸ばす)および肩関節の内転(閉じる)

○上腕三頭筋短頭:肘関節の伸展(伸ばす)

特に女性の二の腕引き締めトレーニングでは、ぜい肉のたまりやすい二の腕の内側=上腕三頭筋長頭を鍛えることが大切です。

そこで、本記事では上腕三頭筋全体のトレーニングと、上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

■筋トレの1セットの目安は?

●20回以上を1セットの目安にするのが効果的

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1セットの回数が10~15回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する瞬発筋と呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的な引き締めトレーニングでは、20回以上の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

■上腕三頭筋全体の自重トレーニング

●腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せ

・腕立て伏せのやり方

上腕三頭筋全体に効果のある自重トレーニングの代表種目が腕立て伏せです。上腕三頭筋を意識した場合、普通の腕立て伏せより手幅を狭く、肩幅程度にするのがおすすめです。

背筋を真っ直ぐに保ち、腕を押し出すときに息を吐くのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、両手を肩幅より広く置き、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・膝つき腕立て伏せのやり方

また、筋力的に普通の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つき腕立て伏せを行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

筋トレ基礎情報提供サイト

■上腕三頭筋のチューブ筋トレ

●チューブフレンチプレス

腕立て伏せの後に、上腕三頭筋全体を仕上げるのに最適な種目がチューブフレンチプレスです。

肘をしっかりと固定し、肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①下からテンションをかけ肘を頭の横に固定して手を頭上に伸ばして構える

②肘を固定したまま手を頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

■上腕三頭筋のダンベル筋トレ

●ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使って上腕三頭筋全体を仕上げるなら、ダンベルフレンチプレスがおすすめです。こちらも肘をしっかりと固定するのがポイントになります。

【正しい動作とフォーム】

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

■上腕三頭筋長頭の自重トレーニング

●ヒンズープッシュアップ

自重トレーニングで上腕三頭筋長頭を集中的に鍛える種目がヒンズープッシュアップです。

しっかりと脇をしめて行うことで、さらに効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を広く開き、肩幅程度に手幅をとって、腰を上げて構える

②腰を下ろしながら斜め前に身体を下ろす

③すくい上げるような動作で身体を斜め上に上げる

④再び腰を後ろに引いて動作を繰り返す

■上腕三頭筋長頭のチューブ筋トレ

●チューブトライセプスエクステンション(キックバック)

チューブトライセプスエクステンション(キックバック)は上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができる種目です。脇をしめ、肘をしっかりと固定して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■上腕三頭筋長頭のダンベル筋トレ

●ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンション(キックバック)も上腕三頭筋長頭を引き締めるのに効果の高い種目です。

腕を伸ばした時に回内動作(手の平を上にむける方向)を組み込むと、効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

①腕立て伏せ:2セット
②ヒンズープッシュアップ:2セット
③フレンチプレス系:2セット
④エクステンション系:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

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バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー


手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■筋トレ種目の動画解説記事一覧

ベンチディップス

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルトライセプスエクステンション

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

バーベルナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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