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筋トレ女子の三角筋の鍛え方|肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレエクササイズ

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肩の筋肉・三角筋を女性が鍛えることはまだあまりメジャーではありませんが、三角筋を鍛えることは、女性に多い肩こりの解消に効果的なだけでなく、ほどよく肩幅が増すことでウエストのくびれが際立ち美姿勢になることができます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■三角筋の構造と作用

三角筋は前部・側部・後部の三部位に分けられ、それぞれ「腕を前に上げる」「腕を横に上げる」「腕を後ろに上げる」作用があります。

肩こりの解消が目的の場合は三角筋後部を、美しい姿勢作りが目的の場合は三角筋側部(中部)を鍛えると効果的です。

■筋トレの1セットの目安は?

●15~20回を1セットの目安にするのが効果的

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1セットの回数が10回以下しかできないような負荷設定で筋トレを行うと、筋肥大する瞬発筋TYPE2bと呼ばれる筋繊維が刺激されてしまいますので、女性の一般的なトレーニングでは、15~20回の反復を1セットにできる軽めの重量設定が理想的です。

■三角筋全体の自重トレーニング

●パイクプッシュアップ

自宅で器具を使わずに三角筋をトレーニングできるのがパイクプッシュアップです。

斜め後ろに身体を押し上げるように意識すると効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

■三角筋全体のダンベル筋トレ

●ダンベルショルダープレス

ダンベルを使った三角筋トレーニングの基本となるのがダンベルショルダープレスです。肘が肩のラインより後ろにこないように注意して動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩の上でダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋全体のチューブ筋トレ

●チューブショルダープレス

自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

手を上げる時も下ろす時も、ゆっくりと動作を行って確実に効かせるようにしましょう。

【正しい動作とフォーム】

①背すじを伸ばし、肩の位置でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせすぎずに、肘が体幹の後ろ側にいかないように気をつけて腕を押し上げる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋側部(中部)のダンベル筋トレ

●ダンベルアップライトロー

三角筋側部(中部)のトレーニングとして、よく紹介されているのはサイドレイズと呼ばれるダンベル筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

その点、この動画のようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部(中部)を鍛えることが可能です。

肘を手よりも先行させて(上にあげて)行うのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように気をつけ、ダンベルを肩の高さまで引き上げる

③ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋側部(中部)のチューブ筋トレ

●チューブサイドレイズ

ダンベルでは少し難しいサイドレイズも、チューブを使えば比較的簡単に行うことができます。

背中の筋肉を使わないように、肩甲骨を寄せずに動作するのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①直立し、身体の横でチューブをグリップして構える

②上半身を反らせずに、腕を真横よりやや前に上げていく

③肩甲骨を寄せずに腕を肩よりやや高く上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■三角筋後部のダンベル筋トレ

●ダンベルリアデルタロー

三角筋後部を鍛える代表的なトレーニングはダンベルリアラテラルレイズと呼ばれる種目ですが、初心者にはかなり動作が難しい種目です。

その点、こちらのダンベルリアデルタローは簡単に三角筋後部を鍛えることができます。

首から胸にむけて、肩甲骨を寄せずにダンベルを引き上げてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、ダンベルを引き上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■三角筋後部のチューブ筋トレ

●チューブフェイスプル

トレーニングチューブを使って三角筋後部を仕上げるのに最適なのがチューブフェイスプルです。

こちらも肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを足にかけ、腕を伸ばした位置で反対側をグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せないように気をつけてチューブを顔にむけて引き寄せる

③チューブを引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら、同じ軌道を通り元に戻す

■具体的な1日の筋トレプログラム

●筋トレの順番が大切

ここまでご紹介した筋トレメニューを具体的に組み合わせて、1日のプログラムを組みますが、大切なのは筋トレの順番です。その順番とは、複数の関節・筋肉を同時に使うコンパウンド種目(複合関節運動)からはじめ、単一の関節・筋肉だけを使うアイソレーション種目(単関節運動)で仕上げるというです。

それらを考慮した具体的な1日の筋トレプログラムが以下のものです。

①三角筋全体の種目:3セット
②三角筋側部(中部)の種目:2セット
③三角筋後部の種目:2セット

■理想的な一週間の筋トレ頻度

●72時間は超回復期間をおきたい

1日のトレーニングプログラムはすでに例示しましたが、一週間のなかではどのくらいの頻度で筋トレを行うのが理想的なのでしょうか。

筋肉は、一度鍛えたら72時間の超回復期間をおくのが理想的です。つまり、同じ部位に対しては3日おき、一週間に二回のトレーニング頻度が理想的です。

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-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■筋トレ種目の動画解説記事一覧

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員