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筋トレ女子の背筋の鍛え方|猫背・肩こり・腰痛も解消する自宅での背中痩せ筋トレ

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猫背・肩こり・腰痛も解消できる女性のための背中の筋肉・背筋群の鍛え方を詳しく解説します。背筋力が強くなるとそれらの解消でだけでなく、すらりと美しい姿勢になり、背中痩せもできて一石五鳥です。そんな背筋の筋トレ方法を自宅で簡単にできる種目から厳選するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムの組み方もご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■背中の筋肉・背筋群の構造と作用

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背中の筋肉・背筋群には表層にある大きな筋肉である広背筋と僧帽筋のほか、脊柱沿いに分布する多数のインナーマッスル(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)の総称である脊柱起立筋群があります。その作用と特徴は以下の通りです。

○広背筋:腕を上や前から引く作用があり、上半身で最大の筋肉です。

○僧帽筋:腕を下から引くとともに肩甲骨を寄せる作用があり、首の動きにも連動します。

○脊柱起立筋:体幹を伸展させるとともに姿勢を維持する作用があります。

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

■猫背の原因と背筋の関係

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生活様式の近代化と運動不足にともない、近年は猫背になる人が増加傾向と言われており、なかでも女性にその傾向が強いようです。猫背には「首猫背」「背中猫背」「腰猫背」「腹猫背」の四種類があり、その特徴と原因は以下の通りです。

①首猫背:ここ最近圧倒的に増加中なのが首猫背で、下向きでスマホを見ることが原因です。

②背中猫背:最も多く見られる猫背で、長時間のデスクワークなどが原因です。

③腰猫背:重いものを運ぶような重労働で発生する猫背です。

④腹猫背:女性に多い猫背で、背面の筋力低下による骨盤の前傾が原因です。

①は生活習慣の改善が必要ですが、②③④に関しては背筋を鍛えて背筋力を向上させることで改善されます。特に、上半身最大の筋肉である広背筋の強化が必要です。

■肩こりの原因と背筋の関係

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肩こりの原因は、僧帽筋を中心とした首から肩にかけての筋肉群の蓄積疲労と、運動不足からくる血行不良が主な原因です。

この解消には、僧帽筋だけでなく、僧帽筋と連動性の強い肩甲挙筋や菱形筋などの周辺インナーマッスルを含めた運動=筋トレが有効とされています。

■腰痛の原因と背筋の関係

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腰痛には大きく三つの原因があり、それは以下の通りです。

①内蔵疾患に起因するもの

②腰椎変形に起因するもの

③腰の筋肉の硬化や筋力低下に起因するもの

①は筋トレによる改善は不可能なので、専門医の治療方針に従ってください。②は椎間板ヘルニアに代表されるもので、こちらも専門医の治療方針に従ってください。③に起因する腰痛は、筋トレをして腰周辺の筋力を向上させることで改善されます。

まずは、腰痛の原因をきちんと調べ、それぞれに適切な対処することが必要です。背筋力低下に起因する腰痛の場合は、痛いからと動かさずにいるとますます状況は悪くなります。少しずつでも運動・筋トレをして改善を図りましょう。

なお、猫背や腰痛の改善目的以外にも、背筋のトレーニングはダイエットにも非常に効果的とされています。その理由をにまとめました。

●背中痩せに効果的

背中のトレーニングをすることにより背中が引き締まり、背中痩せに効果的です。もちろん、ただトレーニングをするだけでなく、並行して正しい食事で体脂肪を落としていく必要があります。

●美姿勢作りに効果的

背中の筋肉が強くなると、脊柱を支える力が向上して美しい姿勢になることができます。

●バストアップは背筋から

背中の筋肉が強くなると、自然と背すじが伸びて胸を張った姿勢になります。以外に知られていませんが、バストアップは背筋から鍛えていくのが基本です。

■女性の背筋力の平均値って?

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ここまで解説してきたさまざまな問題、すなわち猫背・肩こり・腰痛は背中の運動不足や背筋力の低下に起因するケースが少なくありません。その目安となるのが背筋力で、公共施設などでも測定できますので、自分が平均値より上なのか下なのかを把握しておきましょう。なお、日本人女性の背筋力の平均値は以下の通りです。

10~13歳:60kg
14~18歳:75kg
19~26歳:85kg
27~37歳:85kg
38~45歳:80kg
46~50歳:70kg

■女性筋トレの負荷回数設定

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筋トレで鍛える筋繊維には、瞬発筋TYPE2b・瞬発筋TYPE2a・持久筋の三種類があります。その特徴と筋トレでの負荷奇数設定は以下の通りです。

①瞬発筋TYPE2b:10秒以内の短く強い筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大し、10回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

②瞬発筋TYPE2a:10~60秒前後の短めで強めの筋収縮を起す筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大し、15回前後の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

③持久筋:持続的で長時間の筋収縮を起す筋繊維で、鍛えると筋密度が向上しますが筋肥大はせず、20回以上の反復で限界がくる筋トレで鍛えます。

女性の筋トレの場合、特に筋肥大をしたいという方向の方以外は、基礎筋力向上・猫背解消・肩こり解消・腰痛予防などが目的になりますので、③の持久筋を鍛えることになります。この場合、20回~30回の反復動作で限界がくる負荷・回数設定が適切な筋トレ方法です。

■広背筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●自重筋トレなら斜め懸垂

自宅での器具類を使わない自重筋トレとしておすすめなのが、動画のような机を流用した斜め懸垂です。背すじを伸ばし胸を張り、背中で引くイメージで身体を引き上げていきます。最後に顎を少し上げ、肩甲骨を寄せると広背筋が最大収縮し効果が高まります。

【正しい動作とフォーム】

①仰向けになり懸垂バー(または机の縁)をグリップし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き寄せる

③胸がバー(または机の縁)の高まで身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ドア斜め懸垂

ドア斜め懸垂は、シーツをドアに挟んで行う斜め懸垂の一種で、かなり負荷の低い角度まで調整ができるため、懸垂はもちろん、机などを使った斜め懸垂ができない方でも、比較的簡単に背中の引き締めができるトレーニング方法です。

ドア斜め懸垂の最大のポイントは、「肩甲骨を寄せながら上半身を引き上げる」ことで、この意識ができていないと背中の筋肉があまり使われず、腕ばかり効いてしまいますので注意してください。

また、動作の最後に肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させることも大切です。

なお、初心者の方に多く見られるのが、「苦しくなると顎を引いてしまう」ことですが、背筋群の収縮方向に適切な首の連動動作は「顎を上げる」ことです。さらに、顎を引いてしまうと背中が丸まり腕にばかり負荷がかかってしまいますので、苦しい時ほど顎を上げる意識で行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①二つに折り、真ん中を玉結びにしたシーツをドアに挟んで固定する

②適度な角度になるように足の位置を決める

③シーツを握り、顎を上げて肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

④肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させる

⑤同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベル筋トレならワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋を鍛えるのに効果的なのが片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。女性の背筋トレーニングの場合は、特に広背筋の中央部(背骨周辺)を意識して収縮させるとよいでしょう。胸を張り前を見て動作をするのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①前を向き腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる

④呼吸して再びダンベルを引き上げる

●チューブ筋トレならチューブラットプル

広背筋を鍛えるのに最適なチューブトレーニングがチューブラットプルです。チューブの一端を頭よりも高い位置の壁などに取り付けて行ってください。ただ引くだけでなく、一回一回ていねいに肩甲骨を寄せてしっかりと効かせてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、トレーニングチューブを頭の上でグリップして構える

②背中が丸くならないように顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■僧帽筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●自重筋トレなら斜め懸垂

広背筋の項目でご紹介した斜め懸垂で、僧帽筋も同時に鍛えることが可能です。

●ダンベル筋トレならダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛えるのおすすめのダンベル筋トレ種目がダンベルシュラッグです。ダンベルを下ろした時にやや背中をまるめて僧帽筋を完全に伸ばし、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させ、最後に肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させます。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨だけを動かし、肩をすくめる要領でダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●チューブ筋トレならチューブローイング

チューブ筋トレで僧帽筋を鍛えるのに最適なのがチューブローイングです。動画はセラバンドを使用していますが、原理はトレーニングチューブでも全く同じです。胸を張り、顎を上げてチューブを引き寄せます。この時に肘は開かず体幹に沿わせるように動作するのがポイントです。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように気をつけ、顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せる

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

■脊柱起立筋の自宅での鍛え方・筋トレ方法

●まずはバックエクステンション


脊柱起立筋を自宅で鍛えるのなら、これ一択と言ってもよいスタンダードな筋トレ方法がバックエクステンションです。反動を使って動作をすると腰椎を痛めるリスクがありますので、身体を反らせる時も下ろす時もしっかりと動きをコントロールしてゆっくり行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり構える

②勢いを使わずに上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら一旦静止する

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再び上半身を起こしていく

●強度を上げてスーパーマンエクササイズ

バックエクステンションの強度を上げた種目が、スーパーマンが空を飛ぶ姿勢に似ていることから名づけられたスーパーマンエクササイズです。背中を反らせて、一回一回しっかりと動きを静止させて効かせましょう。

●バランスボールバックエクステンション

バックエクステンションをバランスボールの上で行うバランスボールバックエクステンションは、その不安定な動作のなかで脊柱起立筋だけでなく全身のインナーマッスルも鍛えることができる人気の種目です。

●臀筋群も同時に鍛える①レッグクロスレイズ

背筋群と連動性の高い下半身の筋肉である臀筋群も同時に鍛えられるのがレッグクロスレイズです。

●臀筋群も同時に鍛える②レッグバックレイズ

レッグクロスレイズの強度を上げた種目がレッグバックレイズです。

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋に集中的な効果があるトレーニング方法です。

チューブグッドモーニングは、脊柱起立筋に対して大きな効果がありますが、正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかりますので、十分に気をつけてトレーニングしてください。

チューブグッドモーニングで腰を痛めないためには、身体を曲げてから元に戻る折り返し点で、反動をつかって勢いをつけないことが大切です。

常に動作をコントロールし、折り返し点では一度静止するようにしてください。そして、身体を倒す角度は床と平行までにとどめることも大切です。

また、背中が丸まっていると脊柱起立筋が十分に収縮しませんので、胸を張り、やや上を見て動作することが効かせるコツになります。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張りやや上を見て構える

②上半身を床と平行まで倒す

③反動を使わずにゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的で、女性の美姿勢作りにおすすめの晩ベルトレーニングです。

ダンベルグッドモーニングは、とても効果の高いトレーニング方法ですが、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまいますので、正しいフォームで行うように気をつけてください。

まずは、ダンベルを直立しダンベルを両手で保持して構えますが、この時に胸を張って背すじを伸ばし、背中が丸まらないような姿勢を作ります。

そこから、上半身を前に倒していきますが、目線は常にやや斜め上に向けるようにしてください。これによって、背中が丸まり腰に負担がかかるのを大きく防ぐことが可能です。

上半身を倒す角度は、床と並行までにととどめます。それ以上倒すと、急に重心が移動してしまうのでバランスを崩しやすく、また、腰に対する負担も急増します。上半身は床と並行以上には倒さないように注意しましょう。

上半身を倒したら、そこから元に位置に戻りますが、腰を痛めないためには、この時に反動を使わないことも非常に重要です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばしダンベルを持って構える

②斜め上を見ながら上半身を床と並行まで倒す

③反動を使わずに折り返す

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■一週間の背筋プログラム

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背筋群は筋疲労が溜まりやすい部位なので、鍛えたらしっかりと回復させるまで次のトレーニングは控えましょう。背筋群が回復に要する期間は、広背筋や僧帽筋などの表層筋で48時間、脊柱起立筋群などのインナーマッスルで72時間が一般的です。このため、日によって鍛える部位を分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えていくのが理想です。

以下に、具体的な一週間の背筋プログラムを組みましたので、ぜひ、ご活用ください。また、セット数は体力に合わせて増減していただいてけっこうですが、曜日ごとの種目設定や種目の順番は、それぞれの筋肉の連動性や回復期間を考慮していますので、そのまま実践していただくことをおすすめします。

○月曜日:広背筋のトレーニング日

・ななめ懸垂:20回×2~5セット
・ダンベルローイング:20回×1~3セット
・チューブラットプル:20回×1~3セット

○水曜日:脊柱起立筋のトレーニング日

・バックエクステンション:20回×2~5セット
※他のエクステンション系に置き換え可能
・バックレッグレイズ系:片足15回ずつ×2~5セット

○金曜日:僧帽筋のトレーニング日

・斜め懸垂:20回×1~3セット
・ダンベルシュラッグ:20回×1~3セット
・チューブローイング:20回×1~3セット

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【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■背中痩せ筋トレにおすすめのグッズ

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

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おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■背中痩せ筋トレ種目の動画解説記事一覧

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員