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筋トレ女子の大胸筋の鍛え方|バストアップのための土台の作り方

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女性のバストアップのための大胸筋の鍛え方・筋トレメニューを、自宅でできる自重&ダンベル&チューブ筋トレから厳選し、具体的なトレーニング動画をまじえながらわかりやすく解説するとともに、バストアップ筋トレにおすすめの自宅用器具類もご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■大胸筋の構造を知ろう

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バストアップ筋トレのために、まずは鍛える対象になる大胸筋の構造と作用を知りましょう。大胸筋は上部・下部・内側・外側の4つの部位に分けられます。それぞれの作用は以下の通りです。

○大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
○大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す
○大胸筋内側:腕を前方で閉じる
○大胸筋外側:腕を側面で閉じる

■バストアップに最適な負荷回数設定

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やみくもに大胸筋を鍛えてもバストアップは不可能です。効率的にバストアップするためには、筋繊維の種類と鍛えるのに最適な負荷回数設定を知る必要があります。筋繊維には以下の3種類があります。

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①短瞬発筋:10秒前後の短く強い筋収縮を行う筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

②長瞬発筋:30~60秒の短めで強めの筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると筋肉に張りがでます。15回前後の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

③持久筋:長時間の弱く持続的な筋収縮を行う筋繊維で、鍛えると密度が上がり引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定で鍛えます。

もう、おわかりかと思いますが、バストアップで鍛えるのは②長瞬発筋です。①短瞬発筋を鍛えるとムキムキになってしまいますし、③持久筋を鍛えると目的とは反対に引き締まってしまいます。

■上げて寄せるバストアップに重要な部位

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大胸筋には四つの部位がありますが、長瞬発筋を鍛えると筋肉に張りが出て、その筋繊維の方向にバストを引っ張ります。

バストアップとはよく言われるように「上げて寄せる」のが基本ですが、そのためには「バストを上げる大胸筋上部」と「バストを寄せる大胸筋内側」を鍛えなくてはいけません。

また、大胸筋外側の下層には「小胸筋」と呼ばれるインナーマッスルがあり、大胸筋自体をリフトアップする働きも持っています。バストアップのためには、あわせて鍛えたい部位です。

筋トレ基礎情報提供サイト

■合掌アイソメトリックスでアップをしよう

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バストアップ筋トレ前のウォーミングアップにおすすめなのが「合掌アイソメトリックス」です。アイソメトリックスとは、筋肉を動かさずに収縮させる静的トレーニングで、筋肉を温め、自律神経を活動モードにスイッチするのに最適です。

やり方は、いたって簡単で、筋トレ開始前に合掌ポーズを作り、そのまま両手を押し込んで大胸筋に力を入れます。その動作を30秒×1~3セット行なえばウォーミングアップは完了です。

■バストを上げる大胸筋上部の鍛え方

●自重筋トレなら足上げ腕立て伏せ

大胸筋上部の作用である「腕を斜め上に押し出す」動きの自重トレーニングが足上げ腕立て伏せです。お腹を突き出してしまうと、せっかくの軌道が普通の腕立て伏せと同じになりますので注意してください。どちらかと言えば、腰をやや曲げるくらいの方が効果的です。15回の反復で限界がくるように速度を調整して行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①台に足を乗せてうつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、肩幅よりやや広く手幅をとって構える

②背すじを真っ直ぐに保ち、肘の真下に手がある軌道で身体を下ろす

③腰を曲げたりお腹を突き出したりせず、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●苦手な女性は膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも強度の高い足上げ腕立て伏せを15回できる女性は実は多くはありません。腕立て伏せが苦手な方におすすめなのが強度の低い膝つき腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せを大胸筋上部に効かせるためには、手をやや肩より前に出し、斜め後ろに上半身を押し上げる軌道で動作することです。これにより、「腕を斜め上に押し出す動き」になります。

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、膝をつき、肩幅よりやや広く手を置き、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がある状態を維持したまま身体を下ろす

③腕を押し出し身体を持ち上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●ダンベル筋トレならインクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なダンベル筋トレが、斜め上にダンベルを上げるインクラインダンベルプレスです。専用のインクラインベンチはかなり高価ですが、リーズナブルなバランスボールを流用して行うことができます。

【正しい動作とフォーム】

①インクラインベンチやバランスボールに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブトレーニングならチューブプレス

チューブトレーニングで大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目がチューブプレスです。取り付ける場所と姿勢を上手く調整して、「斜め上に腕を押し出す軌道」で行うようにしてください。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、両手にトレーニングチューブをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

■バストを寄せる大胸筋内側の鍛え方

●自重筋トレならダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うのでこの名称で呼ばれています。身体を押し上げたあとに、さらに大胸筋をギュッと収縮させると効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

また、筋力的に通常の腕立て伏せができない方は、この動画のような膝つきでダイヤモンド腕立て伏せを行っても効果は同じです。

●ダンベル筋トレならインクラインダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレがダンベルフライです。バランスボールを上手く使って上体を斜めにし、斜め上に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

ダンベルを閉じた後に、さらに数cm上に押し上げる動作を加えると効果が高まります。

①ベンチやバランスボールに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す

④ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●チューブトレーニングならチューブフライ

チューブトレーニングで大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがチューブフライです。チューブを低めに取り付け、斜め上方向に腕を閉じる軌道で行うとさらに効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り腕を広げ、トレーニングチューブをグリップして構える

②肘を伸ばしたまま腕を胸の前で閉じ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら、大胸筋にストレッチをかけて元に戻す

■リフトアップのための小胸筋トレーニング

●フロアーディップスが最適

小胸筋を鍛えるためのトレーニングのなかでも、女性に最適なのものがフロアーディップスです。肘を大きく曲げると二の腕の筋肉・上腕三頭筋のトレーニングになってしまいますので注意してください。また、他のバストアップ筋トレは15回が1セットの目安ですが、小胸筋は持久筋を主体とするインナーマッスルなので、20回以上の反復回数で鍛えるようにしましょう。

■一週間のバストアップ筋トレプログラム

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●しっかり超回復させて2~3日おきに行う

筋トレをしっかり行うと筋肉痛になります。そして、筋肉は筋肉痛になる前より強く回復する「超回復」という生理作用を持っています。ですので、この超回復をしっかりと繰り返し行っていくのが筋繊維発達のためには重要で、回復前にトレーニングを繰り返すと筋繊維は発達するどころか萎縮してしまいます。

このため、バストアップ筋トレでも「鍛えた後の筋肉痛がなくなってから再び鍛える」ということが重要になります。一般的には、大胸筋の超回復期間は48~72時間なので、2~3日おきにトレーニングをするようにしてください。

●プレス系からフライ系の順番でおこなう

また、筋トレの基本として、複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目からはじめて、単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目で仕上げると言う順番があります。バストアップ筋トレでは、腕立て伏せやプレス系種目がコンパウンド種目、フライ系種目がアイソレーション種目となります。

●具体的な一週間のバストアップ筋トレ

標準的な週三回のバストアップ筋トレでプログラムを組みました。一日あたりの総セット数は10セット前後が適切ですので、体力や揃っている器具に合わせて調整してください。

○月曜日:大胸筋上部の日

月曜日は大胸筋上部を中心に「上げるバストアップ筋トレ」の日です。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダンベルプレスを15回×1~3セット

・チューブプレスを15回×1~3セット

○水曜日:大胸筋内側と小胸筋の日

水曜日は大胸筋内側を主体とした「寄せるバストアップの日」です。

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・ダンベルフライを15回×1~3セット

・チューブフライを15回×1~3セット

・フロアーディップスを20回×1~3セット

○金曜日:休日前に追い込む日

金曜日はお休みの前日なので、少しハードにメイン種目中心で頑張りましょう。

・足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せを15回×3~5セット

・ダイヤモンド腕立て伏せを15回×2~3セット

・フライ系種目を15回×1~3セット

■バストアップに効果の高いベンチプレス

自宅でできる腕立て伏せ系やダンベルプレス・フライ系のバストアップ筋トレを一通りできるようになったら、是非チャレンジしていただきたいのがバーベルベンチプレスです。バーベルベンチプレスは、自重筋トレやダンベル筋トレよりもさらに効率的に大胸筋を鍛えることができる、大胸筋トレーニングの基本中の基本です。

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自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
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マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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■女性のバストアップ筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー


手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■バストアップ筋トレ種目の動画解説記事一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
パイクプッシュアップ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス



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【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位名称完全図鑑】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
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チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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