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上腕二頭筋の鍛え方完全版|男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕二頭筋は腕のなかでも最も目立つ部分でいわゆる「力こぶ」の筋肉です。逞しい腕を目指すのならば、ぜひとも鍛えたい部位です。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■上腕二頭筋の部位と働き

●長頭・短頭から構成される

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上腕二頭筋は内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭の2つの部位から構成されています。力こぶの高さを作るのが長頭で、上腕二頭筋全体のボリュームに関わるのが短頭です。この2つの部位をバランスよく鍛えていくことが上腕二頭筋トレーニングのポイントです。

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持つ

上腕二頭筋長頭は肘関節を屈曲させる作用を持ち、上腕筋と強い共働関係にあります。なお、腕力は上腕二頭筋よりも上腕筋のほうが強く関与しています。

●上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲と前腕回外作用を持つ

上腕二頭筋短頭は肘関節屈曲のみならず、前腕を回外させる作用を持っています。このため、トレーニングにおいても、この旋回運動を組み込むことで効果が倍増します。

●上腕二頭筋の共働筋

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上腕二頭筋は肘関節の屈曲において上腕筋や烏口腕筋と共働します。特に上図の上腕筋との連動は強く、純粋に肘関節屈曲動作では、上腕筋のほうが筋力が強く主働筋とも言えます。これは、上腕筋が半羽状筋という収縮力の強い筋繊維構造をしていることに起因します。

また、前腕の回外動作においてはは回外筋や腕橈骨筋といった上腕筋群と共働します。なお、腕橈骨筋は前腕筋群最大の筋肉で、スポーツ競技の能力にも大きく関わっています。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

●上腕二頭筋トレーニングの順番

上腕二頭筋に限らず、トレーニングはより重く強い力で鍛えられる、複数の関節・筋肉を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、上腕二頭筋だけで動作をする単関節トレーニング=アイソレーション種目で仕上げるのが効率的な鍛え方です。

■上腕二頭筋の複合関節トレーニング

●自宅での自重を使った複合関節トレーニング

・リバースグリップ懸垂

上腕二頭筋の自重・複合関節トレーニングの定番がリバースグリップ懸垂です。通常の懸垂は「腕で上がらない」ように意識しますが、この場合はやや背中を丸め「腕で上がる」ことを意識してください。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・背中をやや丸める
・肘を開かず動作する

【正しい動作とフォーム】

①肩幅よりやや狭く懸垂バーを逆手でグリップし、バーからぶら下がり構える

②肩甲骨を寄せないように、やや背中を丸めて腕の力だけで、顎が懸垂バーより上になる位置まで身体を引き上げる

③筋力でコントロールし、上腕二頭筋に効かせながら身体を下ろす

・机を使った逆手斜め懸垂

懸垂が苦手な方や、懸垂装置がない方は、この動画のように机を流用した逆手斜め懸垂を行うことで上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

○自宅での懸垂系筋トレに便利なアイテム

自宅で懸垂系のトレーニングを行うためには懸垂器具が必要ですが、最近は自宅のドア部分に取り外しが可能な、便利な簡易懸垂器具がリーズナブルに入手できます。

●自宅でのダンベルを使った複合関節トレーニング

・ダンベルローイング

背筋のダンベルトレーニングの定番であるダンベルローイングですが、上腕二頭筋を強く意識して動作を行うことで、かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。重めの重量設定で、下ろすときにブレーキをかけて鍛えるネガティブトレーニングは非常に高い負荷が得られます。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・引きながら息を吐く
・肘を体幹に沿わせて動作する

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに片手をつき、胸を張り背すじを伸ばし、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●ジムでのバーベルを使った複合関節トレーニング

・バーベルベントオーバーロー

ダンベルトレーニングと同様に、バーベルでのベントオーバーローも意識を集中し、ネガティブトレーニングをすることで効果的に上腕二頭筋を追い込むことができます。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・胸を張り前を見る
・膝をつま先より前に出さない
・バーを腿に沿わせて動作する

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢のニーベントスタイルをとり、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに沿わせるようにバーベルをお腹まで引き上げる

③肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④筋肉でコントロールして元に戻す

・ドラッグカール

通常の単関節運動・バーベルカールと違い、肘を後ろに引く動作を加えた複合関節運動・バーベルドラッグカールはより高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。特に上腕二頭筋短頭に効果的です。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度にグリップする
・胸を張り肩甲骨を寄せる
・肘を開かずに動作する

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で肩幅程度に手幅をとってバーベルをグリップして構える

②肘を曲げてバーベルを上げていき、途中から肩関節を動かし肘を後ろに引く

③肘を後ろに引いた状態で上腕二頭筋が完全収縮するまでバーベルを上げる

④同じ軌道でゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻す

●ジムでのマシンを使った複合関節トレーニング

・リバースグリップラットプルダウン

リバース懸垂と同様で、マシンを使ったリバースグリップでのラットプルダウンは上腕二頭筋に刺激を集中させることが可能です。この場合、背中で引かないように意識してください。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・背中をやや丸める
・腕だけで引く意識をする

■上腕二頭筋の単関節トレーニング

自重トレーニングでは上腕二頭筋のみを鍛える単関節トレーニングは基本的にありませんので、リバース懸垂で意識をより上腕二頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。

なお、器具なしでどうしても上腕二頭筋に刺激を与えたい場合は、こちらの動画のようなパームカールと呼ばれるアイソメトリックストレーニングが知られています。

●自宅でのダンベルを使った単関節トレーニング

・ダンベルカール

ダンベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの代表格がダンベルカールです。なお、ダンベルを上げるときに手を回外するように旋回さえると短頭を追い込むことができます。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手首を反らさない

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

▼コラム記事

【ダンベルカール】まだ真っ直ぐ振り回してるの?上腕二頭筋を確実に追い込む3つの特殊カール

・ダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に保持したまま動作を行うダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋長頭に効果が高いだけでなく、上腕筋にも効果があり、丸く太い腕を作るのに欠かせないトレーニングです。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・バーを強く握りすぎない

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦にグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③効かせながらゆっくりと元に戻す

▼コラム記事

【ハンマーカール】まだ二頭筋を鍛えてるの?腕力が欲しければ上腕筋を鍛える

・ダンベルコンセントレーションカール

回外方向への旋回運動をともなったダンベルコンセントレーションカールは、上腕二頭筋短頭に対して効果の高いトレーニング方法です。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・上げる時も下げる時もゆっくり動作する
・意識を上腕二頭筋に集中する
・回外回旋を行う

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに座り、膝の内側に肘を当て、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ダンベルを上げたら、前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す

●自宅でのトレーニングチューブを使った単関節トレーニング

・チューブカール

トレーニングチューブを使って上腕二頭筋を鍛える単関節種目が、チューブカールです。トレーニングチューブには、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷特性があり、筋肉を最大収縮差焦られることが最大のメリットになります。自重トレーニングやダンベル筋トレの後の、仕上げトレーニングとして行うとベストです。上腕二頭筋をしっかりと完全収縮させるように意識して行ってください。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・上腕二頭筋を最大収縮させる

【正しい動作とフォーム】

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肩関節を動かさないように肘の位置を固定し、上半身を反らせないように気をつけ、肘から先だけを曲げてチューブを引き上げる

③チューブを引き上げたら、ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻す

●ジムでのバーベルを使った単関節トレーニング

・バーベルカール

バーベルを使った上腕二頭筋の単関節トレーニングの基本がバーベルカールです。ゆっくりとした動作で上げるときも下すときも効かせながら行うのが大切です。また、重めの重量を反動で上げておき、下ろすときにひたすら耐えるネガティブトレーニングは爆発的な負荷を上腕二頭筋に与えることができます。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・手首を反らさない

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置で、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップして構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを上げる

③筋力でコントロールし、筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻す

・プリチャーカール

カール台を使ったプリチャーカールは反動を使えなくすることで、徹底的に上腕二頭筋を追い込むことのできる単関節トレーニングです。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・肘は完全に伸ばさない
・後ろに体重をかけない
・手首を反らさない

【正しい動作とフォーム】

①カール台に上腕を置き、バーベルを構える

②上半身を反らせたり、肘を支点にして上半身を動かさないように注意してバーベルを上げる

③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら下ろしていき、肘が完全に伸びきる直前に動作を折り返す

●ジムでのマシンを使った単関節トレーニング

・ケーブルカール

マシンを使ったケーブルカールは、上腕二頭筋が完全収縮した状態でも負荷がかかり続けるので、とても効率的に鍛えることのできる単関節トレーニングです。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・後ろに体重をかけない
・戻す時もゆっくり動作する

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でアタッチメントをグリップして構える

②脇をしめ肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてアタッチメントを引き上げる

③ゆっくりと上腕二頭筋に効かせながら元に戻す

・ケーブルハンマーカール

また、ケーブルアタッチメントを使用することで、上腕二頭筋に違った刺激を与えることも重要です。

◆執筆者の運営するジムで実施・指導しているポイント

・反動を使わない
・後ろに体重をかけない
・回外回旋を行う

--▼主要な記事のご紹介▼--
【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
筋トレの呼吸論筋トレの食事論
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■上腕二頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●自宅用懸垂器具

自宅で広背筋側部を鍛えて逆三角形の身体を目指すうえで欠かせないのが懸垂です。自宅用懸垂器具には簡易型のドアジムタイプから本格チンニングラックまで、さまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめの自宅懸垂器具・装置の比較およびご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

執筆者運営ジムでではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■全上腕二頭筋種目一覧

逆手懸垂
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
マシンカール
ケーブルカール
バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員