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上腕三頭筋の鍛え方完全版|丸太のような太い腕になる筋トレをアームレスラーが解説

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上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法について、自宅での自重・ダンベルトレーニングからジムでのバーベル・マシントレーニングまで幅広く紹介します。上腕三頭筋は腕のなかで最大の筋肉で、腕を丸太のように太く逞しくするためにはこの筋肉を鍛えるのが最短距離です。

※ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。


■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■上腕三頭筋の部位と働き

●長頭・内側頭・外側頭から構成され肘を伸展させる働きをする

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上腕三頭筋は、上腕内側上部に位置する長頭、上腕外側に位置する外側頭、肘周辺の上腕内側に位置する内側頭の3部位から構成されています。長頭は上腕三頭筋全体のボリュームに大きく影響し、外側頭および内側頭は上腕三頭筋の盛り上がったフォルムに強く影響します。

このため、上腕三頭筋は「長頭を鍛えて太くする」ことと「外側頭・内側頭を鍛えて形をよくする」という2つの考え方でメニューを組む必要があります。なお、上腕三頭筋外側頭・内側頭をひとまとめにして上腕三頭筋短頭と呼ぶ場合もあります。

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋長頭の作用と鍛え方のコツ

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上腕三頭筋のなかでも長頭は、上腕の筋肉のなかで唯一体幹(肩甲骨)と接合しており、肘関節の伸展の作用のほかに、腕全体の内転(腕を閉じる動き)や回内(手の平を後ろに向ける動き)などにも関わっています。このため、上腕三頭筋長頭を鍛えることは、腕を太くするだけでなく、スポーツ競技の能力向上においても非常に重要です。

なお、トレーニングにおいては、肘関節の伸展動作の筋トレではできる限り体幹に腕を近づけて行い、伸展動作に回内方向の回旋動作を加えることで上腕三頭筋長頭を強く刺激することが可能です。

また、肘関節が肩関節より上にある状態での肘関節伸展動作は、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭の特性上、筋肉が最大伸展した状態からの動作になるので、非常に高い効果が得られます。

●上腕三頭筋短頭(内側頭・外側頭)の作用と鍛え方のコツ

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一方、上腕三頭筋短頭は肘関節伸展の単一作用のみを持っています。特に、肘を開いた状態で伸展させるときに強く働きます。ですので、トレーニングにおいては、やや肘を開き気味に動作を行うことで上腕三頭筋短頭を効率よく鍛えることが可能です。

また、肘関節を伸展する単一動作よりも、腕を押し出すといった大胸筋・三角筋と共働する複合関節運動=コンパウンド種目で、より負荷がかかる傾向にあります。

●上腕三頭筋の共働筋

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肘関節の伸展時には、肘関節基部に位置する肘筋(Anconeus muscle)と呼ばれるインナーマッスルと共働し、前腕の回内時には前腕筋群の円回内筋(pronator teres muscle)や方形回内筋(pronator quadratus muscle)と共働して働きます。

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく調べたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼関連記事

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

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ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

●複合関節トレーニングから単関節トレーニングの順に鍛える

上腕三頭筋の筋トレに限ったことではありませんが、トレーニングの順番は、複数の共働筋(大胸筋・三角筋)を動員する複合関節トレーニング=コンパウンド種目からはじめ、仕上げとして上腕三頭筋単一で動く単関節トレーニング=足尾レーション種目をするのが最も効率的です。

筋トレ基礎情報提供サイト

■上腕三頭筋の複合関節トレーニング

●自宅での自重を使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ディップス

自重トレーニングのなかでも上腕三頭筋に強度の負荷を与えられるのがディップスです。肘を閉め、やや前に身体を下ろすのがポイントです。上腕三頭筋の長頭に特に効果があります。

なお、本種目はかなりの高負荷トレーニングですので、手首関節を保護するためにもサムレスグリップ(親指を他の四本の指と同じ側にする)でグリッピングし、手の平付け根側=前腕骨直下で体重を支えるようにしてください。

なお、自宅で簡単にディップスを行う方法として、この動画のような椅子を二つ使って行うやり方がおすすめです。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・できるだけ身体を深く下ろす
・肘を開かず動作する
・やや前に身体を下ろす

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばした位置でディップスバー(椅子の背もたれ)をグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、やや前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろすイメージで肘を曲げていく

③肘の角度が90度になり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

④十分に身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして身体を押し上げる

・リバース腕立て伏せ(ベンチディップ)

リバース腕立て伏せ・トライセップスディップス・ベンチプッシュアップ・ベンチディップなど様々な名称がある上腕三頭筋の自重トレニングがこちらの動画のものです。肘を閉じると長頭に、開くと短頭に効果があるのはディップスの場合と同様です。

また、自宅で簡単にできる高強度の上腕三頭筋トレーニングとしておすすめなのが。この動画のような椅子を二つ使ったリバース腕立て伏せです。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・なるべく身体を深く下ろす
・肘を開かず動作する
・やや後ろに身体を下ろす

【正しい動作とフォーム】

①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

・ダイヤモンド腕立て伏せ

また、手幅を閉じ、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うダイヤモンド腕立て伏せも、上腕三頭筋に効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、上腕三頭筋の内側頭・外側頭を効率的に鍛えることが可能です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・親指と人差し指で菱形を作る
・背すじを真っ直ぐ保つ
・肘をなるべく開かない

【正しい動作とフォーム】

①親指と人差し指で菱形を作り、手をつき、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せて身体を下ろす

③腕に意識を集中して身体を押し上げる

・ボール腕立て伏せ

メディシンボールやミニバランスボールに手をついて行うボール腕立て伏せは、ダイヤモンド腕立て伏せの強化版と言える種目です。ボールに手を置くことで可動範囲も広がり、さらに強度と効果が高まります。

・ナロー腕立て伏せ

一方、上腕三頭筋長頭を効率的に鍛えることのできる自重トレーニングがナロー腕立て伏せ(クローズグリッププッシュアップ)です。肘を体幹に沿わせるように動作することで上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度に手を構える
・肘を体幹に沿わせる
・息を吐きながら身体を上げる

【正しい動作とフォーム】

①肩幅程度の狭い手幅でうつ伏せになり、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇を閉めて身体を下ろす

③腕を押し出し、身体を持ち上げる

・パイクプッシュアップ

上腕三頭筋と三角筋を同時に鍛えることのできる自重トレーニング種目が、腰を高く構えて腕立て伏せをするパイクプッシュアップです。上腕三頭筋のなかでも短頭(内側頭・外側頭)に効果的です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・手幅肩幅より広くとる
・腰を大きく曲げて固定する
・肘を開いて動作する

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅よりやや広く手幅をとり、腰を大きく曲げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、腰の角度も変えず、肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけて身体を斜め前に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、同じ姿勢を保ち、斜め後ろに身体を押し上げる

・ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップの動作に身体を沈めてすくい上げるような動作を加えたのがヒンズープッシュアップです。身体をすくい上げる動作の時に上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度に手幅をとる
・肘を体幹に沿わせて動作する
・大きくすくい上げる動作をする

【正しい動作とフォーム】

①うつ伏せになり、足を広く開き、肩幅程度に手幅をとって、腰を上げて構える

②腰を下ろしながら斜め前に身体を下ろす

③すくい上げるような動作で身体を斜め上に上げる

④再び腰を後ろに引いて動作を繰り返す

●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・トライセップスダンベルプレス

ダンベル筋トレでおすすめなのが、通常のダンベルプレスと逆にダンベルを握るトライセップスダンベルプレスです。肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘を開きぎみで行えば上腕三頭筋の内側頭・外側頭を、閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭を鍛えるのに適した種目です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・逆手でダンベルをグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をベンチにしっかりつける

【正しい動作とフォーム】

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・ハンマーグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスと違い、縦にダンベルを保持するハンマーグリップダンベルプレスも上腕三頭筋に効果的なダンベル筋トレです。特に上腕三頭筋長頭に対して効果の高いトレーニング方法になります。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・縦持ちでダンベルをグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をしっかりベンチにつける

●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ナローグリップベンチプレス

バーベルトレーニングで上腕三頭筋を効果的に鍛えれるのがナローグリップベンチプレスです。こちらも、肘をしめ、ブリッジはせずに行うのがポイントです。肘をやや開くと上腕三頭筋の内側頭・外側頭に、強くしめると長頭に効果があります。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・肘を開かず動作する
・背中をしっかりベンチにつける

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せきり、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップする

②構えたらバーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平に移動させる

③バーベルを胸の真上まで移動させたら、筋力でコントロールしながらバーベルを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げる

・リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスも上腕三頭筋に対して効果的なバーベルトレーニングです。手幅を通常のベンチプレスよりも広くとって行うのがポイントです。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・手幅を広くとりグリップする
・肘を開かず動作する
・肩甲骨を寄せる

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、バーベルをラックアウトして一旦胸の上に置く

②胸の上でシャフトを逆手に持ちかえる

③リバースグリップでバーベルを胸の上に押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋複合関節筋トレ

・ディップスマシン

マシンならディップスマシンがおすすめです。体重を乗せればかなり重い重量が扱えますが、体重を使わずに押しきれる重量でしっかり効かせるのが大切です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肘は90度までしっかり曲げる
・体重をかけずに動作する
・肘を開かず動作する

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、パッドで下半身を固定し、グリップを握って構える

②体重を使わないように気をつけ、腕の力だけでグリップを押し下げる

③肘を伸ばしきって上腕三頭筋を完全に収縮させる

④効かせながら元に戻る

・スミスマシンナローベンチプレス

バーベルトレーニングに近い感覚で行える上腕三頭筋のマシントレーニングがスミスマシンナローベンチプレスです。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷で上腕三頭筋を追い込むことができます。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・背中をしっかりベンチにつける
・肘を開かず動作する

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅以下の狭い手幅でシャフトをグリップして構える

②シャフトをラックアウトする

③ゆっくりとバーを胸まで下ろす

④元の位置までバーを押し上げる

■上腕三頭筋の単関節トレーニング

自重トレーニングでは上腕三頭筋のみを鍛える単関節トレーニングはありませんので、ディップスやダイヤモンド腕立て伏せで意識を上腕三頭筋に集中し追い込み・仕上げを行ってください。

●自宅でのダンベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・ダンベルフレンチプレス

ダンベルの単関節トレーニングでおすすめの上腕三頭筋筋トレがダンベルフレンチプレスです。確実に追い込むためには片手ずつ肘を保持して行うワンハンドフレンチプレスがよいでしょう。オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

【正しい動作とフォーム】

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

・ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の短頭に効果の高いダンベル筋トレがダンベルトライセプスエクステンションです。通常はベンチの上で行いますが、床の上で行っても効果は同様です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・反動を使わない
・肘をしっかり固定する
・背すじを真っ直ぐに保つ

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・反動を使わない
・肘を真っ直ぐに伸ばす
・最後にやや回内動作をする

【正しい動作とフォーム】

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスはややマイナーなダンベルトレーニングですが、通常の上腕三頭筋トレーニングとは肘関節の屈曲角度が異なるため、発達停滞期などに導入するとよい刺激になります。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肘を大きく開く
・肘が肩のラインより頭側にならないようにする

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを肩のラインと平行になるように胸の上で構える

②肘の位置を固定し、肘を曲げてダンベルを胸の上に下ろす

③肩甲骨を寄せたまま、肘の位置も動かさずにダンベルを元の位置まで上げる

●自宅でのトレーニングチューブを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・チューブフレンチプレス

トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、ターゲットにした筋肉を完全収縮させて仕上げるのに最適で、自重やダンベル筋トレの後に行うと効果的です。

チューブを使った上腕三頭筋のトレーニングとして基本となるのが、こちらのようなチューブフレンチプレスです。しっかりと肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行うようにしてください。

なお、肘をやや開くと上腕三頭筋短頭に、閉じると長頭に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①下からテンションをかけ肘を頭の横に固定して手を頭上に伸ばして構える

②肘を固定したまま手を頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブキックバック

上腕三頭筋長頭に効果の高いのが、こちらのチューブキックバックです。肘を伸ばしきったポジションで、手の平をやや上に向けるように回内させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮し、効果が倍増します。

【正しい動作とフォーム】

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

・チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは、上方に取りつけたトレーニングチューブを肘関節の伸展のみで引き下げるトレーニング方法で、上腕三頭筋の短頭に特に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①上からテンションをかけて肘を体側に固定し手をヘソの前に構える

②肘を固定したまま手を肩の高さまでゆっくりと上げる

③肘を伸ばしながら腕を下方に押し込むように下ろす

④呼吸をして再び手を肩の高さまで上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●ジムでのバーベルを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・バーベルフレンチプレス

上腕三頭筋の仕上げに最適なバーベル単関節トレーニングがバーベルフレンチプレスです。肘をやや開くと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、閉めると上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・肩幅程度にグリップする
・背すじを真っ直ぐに保つ
・反動を使わない

【正しい動作とフォーム】

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩幅程度に手幅をとってシャフトをグリップし、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、バーベルを元の位置まで戻す

●ジムでのマシンを使った上腕三頭筋単関節筋トレ

・トライセップスプレスダウン

上腕三頭筋の追い込みに最適なマシン単関節トレーニングがトライセップスプレスダウンです。ノーマルグリップだと上腕三頭筋内側頭・外側頭に、縦持ちやロープで行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

◆執筆者の運営するジムでの実践・指導ポイント

・真っ直ぐに立つ
・前傾して体重をかけない
・最後までしっかり肘を伸ばす

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、脇をしめ肘を90度に曲げてアタッチメントをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げる

③肘が伸びきるまで腕を押し込み、上腕三頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ケーブルキックバック

ケーブルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも長頭に集中的な効果があります。

ケーブルキックバックは、肩関節を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘を固定して肘から先だけで動作をすることが重要です。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全に収縮して非常に効果的です。

【正しい動作とフォーム】

①マシンに正対し、前傾姿勢をとり、アタッチメントをグリップして肘を90度に曲げて構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを伸ばしてバーを後ろに引き上げる

③肘を伸ばしたら、前腕をやや回内させて上腕三頭筋を完全収縮させる

④肘の位置を動かさないように気をつけ、ゆっくりと効かせながら元に戻す

・ケーブルオーバーヘッドフレンチプレス

ケーブルフレンチプレスは、上腕三頭筋に効果があり、フォームにより(肘の開き具合)、上腕三頭筋長頭から短頭(外側頭・内側頭)まで効果のある部位が変化しますが、肩甲骨に接合しており、肘を肩より上にあげた状態で最大伸展する長頭の性質を考え、オーバーヘッドでのケーブルフレンチプレスは長頭をターゲットにするのが定石です。

動作においては、肩関節が動いてしまうとプルオーバー系の動きになってしまい、負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまうので、肘を頭の横にしっかりと固定し、肘から先だけで行うことが重要です。

なお、長頭をターゲットにする場合、脇の角度はしめたほうが効果的ですので、ロープアタッチメントで行うことをおすすめします。

【正しい動作とフォーム】

①アタッチメントをグリップして頭の上で構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけを動かしてグリップを頭の後ろに下ろす

③肩甲骨は寄せたまま、肩関節も動かさずに肘から先だけの動作で肘を伸ばし、グリップを元の位置まで戻す

・マシントライセプスエクステンション

マシントライセプスエクステンションは手軽に上腕三頭筋短頭を鍛えられるマシン種目です。肘を肩幅より広くししたり、逆にせまくしたりすると、肘関節に対して負担がかかってしまいますので、肘は肩幅と同じ程度にし、両腕が平行になるように動作を行ってください。

【正しい動作とフォーム】

①シートに座り、パッドに肘をつきバーをグリップして構える

②身体を前後させないように気をつけ、肘を伸ばす

③肘を伸ばしきり、上腕三頭筋を完全に収縮させる

④効かせながら元に戻る

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【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
筋トレの呼吸論筋トレの食事論
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チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■上腕三頭筋のおすすめ筋トレグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

●バーベルセット

執筆者運営ジムではラバータイプのオリンピックバーベルを中心として使用しています。リーズナブルな価格設定なので、家庭用としてもおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているバーベルセットのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■筋トレの効果を高める食事

●タンパク質主体の食事を心がける

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筋トレで身体を鍛えていく「身体つくり」の三大要素は「適切な筋トレ」「適切な食事・栄養補給」「適切な休養・睡眠」です。いくら筋トレを頑張っても他の要素が欠けていれば、十分な効果を得ることはできません。特に、筋肉の原料や合成エネルギーになる「食事・プロテイン」は非常に重要な要素です。

筋トレの効果を高めるためには、除脂肪体重1kgあたり2~3gのタンパク質と、その2倍の炭水化物が必要とされています。

先におおまかな体重あたりの必要タンパク質量は記述しましたが、より厳密に食事管理をして効率よく筋肉をつけていきたいのであれば、まずは自分の筋肉量を算出する必要があります。このためには、体脂肪率計つきの体重計が必要になります。

ここでは、体重70kg体脂肪率20%の人を例にとり、1日に必要なタンパク質とそれに対する炭水化物の基準量を算出していきます。

この人の場合、体重から脂肪を除いた除脂肪体重は70kg-70×20%kg=56kgとなります。

筋肉を効率的につけるために必要なタンパク質量(乾燥重量)は、除脂肪体重1kgあたり2~3gです。つまり、この人の場合、1日あたり112~168gの純タンパク質が必要となります。肉類や魚介類などタンパク質食品は80%が水分なので、112~168gの純タンパク質は食品にすると約500~800gとなります。そして、このタンパク質を新陳代謝して筋肉にするためには倍量の炭水化物、すなわち1~1.5kg(乾燥重量で200~300g)の炭水化物が必要なのです。

そのような、筋トレと食事に関する情報をまとめたのが下記の記事です。詳細は各リンク先記事でご覧ください。

▼関連記事

筋トレ食事メニュー例|筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

■全上腕三頭筋種目一覧

ベンチディップス
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック
ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス



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自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
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筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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