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ゴムバンドチューブ筋トレ完全版|背筋・胸筋・腹筋・下半身に効果的な使い方と筋トレメニュー

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ゴムチューブトレーニングは、胸筋・背筋・腹筋・体幹・肩・二の腕・下半身に効果的で、野球やテニスなどのスポーツ競技の補助やダイエットの脂肪燃焼にも有効です。

また、相性的に自重トレーニングの仕上げにも最適です。本記事では全身を部位別にわけて、自重トレーニングと組み合わせると最高に効果のあるトレーニングメニューのやり方・コツ・注意点を解説します。

なお、チューブトレーニングの前に行うとよいとされる自重トレーニングに関しては下記の記事に詳しくまとめましたので、まずはご一読ください。

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自重トレーニングメニュー最強版|筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

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■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■チューブトレーニングの特徴

●単関節種目が豊富

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チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる

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また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

●押す動作・引く動作ともに角度が自在

トレーニングチューブは片側を手や足で保持するだけでなく、壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、ダンベルなどのフリーウエイトでは再現できない「斜めに押す」動作や「上から引く」動作などが自在に再現でき、トレーニングの幅が広いのも大きなメリットです。

●チューブトレーニングで筋肥大する?

チューブトレーニングで筋肥大することは可能でしょうか?

結論を言えば、それ単体で筋肉をバルクアップさせるのは難しいですが、うまく他のトレーニングと組み合わせることで、効率的に筋肥大することが可能です。

■全身の筋肉のグループ分け

●胸筋系・背筋系・体幹系・下半身系に分類する

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まずは、チューブトレーニングの個別メニューの解説の前に、全身の筋肉をその動きのグループにより部位ごとに分類したいと思います。なお、筋肉の名称に関しては下記の図鑑をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

●胸筋系(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・肩甲骨インナーマッスル)

胸筋系の筋肉グループは、上半身の押す動きをする筋肉群で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・肩甲骨インナーマッスルが含まれます。

●背筋系(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)

背筋系の筋肉グループは、上半身の引く動きをする筋肉群で、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・肩甲骨インナーマッスルが含まれます。

●体幹系(腹筋群・長背筋群・股関節インナーマッスル)

体幹系の筋肉グループは、体幹の屈曲・伸展をする筋肉群で、腹筋群・長背筋群・股関節インナーマッスルが含まれます。

●下半身系(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群)

下半身系の筋肉グループは、脚部の屈曲・伸展・旋回をする筋肉群で、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群が含まれます。

筋トレ基礎情報提供サイト

■大胸筋のチューブトレーニング

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋に効果的なメニュー

・チューブチェストフライ

大胸筋の内側に効果的な種目がチューブチェストフライです。腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げにも最適です。ポイントは、背筋を伸ばし、胸を張った状態を保ち、胸の内側を絞り込むように意識することです。

腕を閉じた後に少し押し出す動作をくわえることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

また、腕を閉じる方向を斜め上にすると大胸筋上部内側に、斜め下にすると大胸筋下部内側に効果的です。

チューブチェストフライの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて胸の前で腕を閉じて構える

②ゆっくりと効かせながら肘を伸ばしたまま、腕を水平に横に開く

③大胸筋をできるだけ伸ばし元に戻る

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブインクラインチェストフライ

チューブインクラインチェストフライは、トレーニングチューブを斜め上方に閉じる軌道の動作により、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

インクラインチューブチェストフライの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて胸の前で腕を閉じて構える

②ゆっくりと効かせながら腕をやや斜め下方に横に開く

③大胸筋をできるだけ伸ばし元に斜め上方に腕を閉じる

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブクロスオーバーチェストフライ

チューブクロスオーバーチェストフライは、体軸を越えた位置まで手をクロスさせることにより、大胸筋内側を完全収縮させて鍛えることができます。

チューブクロスオーバーチェストフライの正しいやり方

①後方からテンションをかけて手を胸の前に構える

②腕を開き大胸筋を伸ばしてから腕を閉じる

③手を体中線を越えるところまで絞ってから元に戻る

④呼吸をして再び腕を開く

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋だけでなく三角筋と上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。腕を押し出す角度によって効果のある筋肉部位が大胸筋上部から大胸筋下部まで変化しますが、それは次の通りです。

・斜め上に押し出す:大胸筋上部
・斜め下に押し出す:大胸筋下部
・正面に押し出す:大胸筋全体

また、腕を押しきった位置で腕を閉じる動作をくわえることで、大胸筋内側にも効果があります。

チューブチェストプレスの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて手を胸の前にして構える

②肘を引きながら手を胸の横までゆっくりと水平に引く

③大胸筋を伸ばしてから手を前に水平に押し出し戻る

④呼吸をして再び肘を引いて腕を引く

⑤目標回数まで繰り返す

・インクラインチューブチェストプレス

インクラインチューブチェストプレスは斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

インクラインチューブチェストプレスの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて手を胸の前にして構える

②肘を引きながら手を胸の横までゆっくりとやや斜め下方に引く

③大胸筋を伸ばしてから手を前に斜め上方に押し出し戻る

④呼吸をして再び肘を引いて腕を引く

⑤目標回数まで繰り返す

・デクラインチューブチェストプレス

デクラインチューブチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

デクラインチューブチェストプレスの正しいやり方

①背中側からテンションをかけて手を胸の前にして構える

②肘を引きながら手を胸の横までゆっくりと斜め上方に引く

③大胸筋を伸ばしてから手を前に斜め下方に押し出し戻る

④呼吸をして再び肘を引いて腕を引く

⑤目標回数まで繰り返す

■三角筋のチューブトレーニング

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●三角筋に効果的なメニュー

・チューブショルダープレス

三角筋全体に効果的で基本的なチューブトレーニング種目となるのが、チューブショルダープレスです。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を維持して行うのがポイントです。

また、通常のスタンディングスタイルよりも、椅子などに座って行うシーテッドスタイルのほうが、より三角筋に意識を集中して動作を行うことが可能です。

なお、肩を痛めないためにも、肘が体幹の後ろ側にこないように注意し、常に肘は身体の前面側にくるように動作してください。

チューブショルダープレスの正しいやり方

①上半身を直立させ下からテンションをかけて手を肩の横に構える

②肘が体幹の後ろにならないように腕を押し上げる

③腕を押しきったらゆっくりと効かせながら同じ軌道で戻る

④呼吸をして再び腕を押し出す

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブアップライトロー

チューブアップライトローは、三頭筋全体に効果がある種目です。三頭筋は体幹の大きな筋肉と接合しているため負荷が逃げやすく、集中的に効かせることが難しい部位ですが、本種目は動作が簡単で取り組みやすいトレーニング方法です。

肘を真横に張り出すと三頭筋中部に、前側に出すと三頭筋前部に、引き気味にすると三頭筋後部に負荷がかかります。

なお、手ではなく、肘を先行させて動作するように意識することがポイントです。

チューブアップライトローの正しいやり方

①背すじを伸ばし、手でチューブをグリップして構える

②肩甲骨は寄せず、肘を先行させて手を引き上げる

③手を引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

・チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えることに効果の高いトレーニング方法です。真っ直ぐに姿勢を保ち、反動や背筋を使わないように動作してください。

また、肩甲骨を寄せる動作を行っても負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、あまり肩甲骨を動かさないように動作することも重要なポイントです。

チューブフロントレイズの正しいやり方

①下からテンションをかけて手を胸の前に伸ばして構える

②ゆっくりと効かせながら手を身体の横に下ろす

③肘を曲げないように手を肩の高さまで前方に上げる

④呼吸をして再び手を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは三角筋側部に効果的なトレーニング方法です。反動を使い背中を反らせると、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

うまく負荷がかからない場合は、椅子などに座って行うシーテッドスタイルで行うのがおすすめです。

チューブサイドレイズの正しいやり方

①下からテンションをかけて手を肩の横に伸ばして構える

②ゆっくりと効かせながら手を身体の横に下ろす

③肘を曲げないように手を肩の高さまで横に上げる

④呼吸をして再び手を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

●チューブリアラテラルレイズ

チューブリアラテラルレイズは、三角筋のなかでも後部に集中的な効果があります。

チューブリアラテラルレイズは、背筋に負荷を逃がさないように行うことが重要で、このためには、肩甲骨を寄せずに動作をするのがポイントです。

椅子などに座って行うシーテッドスタイルだと、意識を集中しやすくなります。

なお、本種目は効かせるのがやや難しく、慣れが必要な種目です。初心者の方には次の項目のフェイスプルがおすすめです。

チューブリアラテラルレイズの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置で下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横に拳を上げる

③拳を肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

本種目は、効かせるのにややテクニックが必要な種目ですので、初心者の方にはチューブフェイスプルをおすすめします。

・チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは三角筋後部(リアデルタ)に効果の高いチューブトレーニング種目です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋に負荷が逃げてしまうので、あまり背中を反らせずに動作を行ってください。

チューブフェイスプルの正しいやり方

①前方からテンションをかけて手を胸の前に伸ばして構える

②肘を肩より上にあげて手を顔に引き寄せる

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を引く

⑤目標回数まで繰り返す

■上腕三頭筋のチューブトレーニング

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●上腕三頭筋に効果的なメニュー

・チューブトライセプスエクステンション

上腕三頭筋長頭に効果の高いチューブトレーニングがトライセプスエクステンションです。肘をしっかりと体側で固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行うのがポイントです。腕を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が外を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭(外側)に強い負荷をかけることができます。

チューブトライセプスエクステンションの正しいやり方

①下からテンションをかけ肘を頭の横に固定して手を頭上に伸ばして構える

②肘を固定したまま手を頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で元に戻る

④呼吸をして再び手を頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブトライセプスプレスダウン

チューブトライセプスプレスダウンは、上方に取りつけたトレーニングチューブを肘関節の伸展のみで引き下げるトレーニング方法で、上腕三頭筋の短頭に特に効果的です。

チューブトライセプスプレスダウンの正しいやり方

①上からテンションをかけて肘を体側に固定し手をヘソの前に構える

②肘を固定したまま手を肩の高さまでゆっくりと上げる

③肘を伸ばしながら腕を下方に押し込むように下ろす

④呼吸をして再び手を肩の高さまで上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブキックバック

チューブキックバックは、肩を動かすと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で前腕を回内(手の平が上を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果的です。

チューブキックバックの正しいやり方

①前傾し、身体の後ろ側でチューブをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを動かして肘を伸ばす

③肘を伸ばしたら、手の平が上を向くように回旋し上腕三頭筋を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

■背筋群のチューブトレーニング

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●広背筋・僧帽筋に効果的なメニュー

・チューブローイング

広背筋と僧帽筋の基本的なチューブトレーニング種目となるのがチューブローイングです。胸を張り、脇を締めて、肘が開かないようにゆっくりと引き、引ききったときに肩甲骨をギュッと寄せます。ブレーキをかけながらゆっくりと戻り、常に背中の筋肉を意識するようにします。

チューブローイングの正しいやり方

①前方からテンションをかけて腕を膝付近に構える

②肘を体側に沿わせながら手を後ろに引き肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び手を後ろに引く

⑤目標回数まで繰り返す。

・チューブラットプル

チューブラットプルは、上から腕を引き下げる軌道によって広背筋側部に効果の高いトレーニング方法です。フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。

チューブラットプルの正しいやり方

①上方からテンションをかけて手を頭の上に伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ最後に肩甲骨を完全に寄せる

③肩甲骨を開きながら手を元に戻す

④呼吸をして再び腕を下に引き込む

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブリバースフライ

また、こちらのようなチューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させてください。

チューブリバースフライの正しいやり方

①前方からテンションをかけて手を胸の前で閉じて構える

②肩甲骨を寄せながら手を横に開き最後に肩甲骨を完全に寄せる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び手を横に開く

⑤目標回数まで繰り返す。

・チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニング方法ですが、肘を曲げてしまうと大胸筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作することがポイントです。

チューブプルオーバーの正しいやり方

①上方からテンションをかけ肘を伸ばして手を頭の上に構える

②肘を伸ばしたまま手をヘソの前に下ろす

③ゆっくりとコントロールして元に戻る

④呼吸をして再び手を下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

■上腕二頭筋のチューブトレーニング

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●上腕二頭筋に効果的なメニュー

・チューブカール

上腕二頭筋に効果的なチューブトレーニングがアームカールです。肘をしっかり固定し、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりとチューブを引きます。そして、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろして十分に効かせます。なお、手を横向きに構えると上腕二頭筋の内側(短頭)に、手を縦向きに構えると上腕二頭筋の外側(長頭)に効果があります。

チューブカールの正しいやり方

①下からテンションをかけて手を身体の横に下ろして構える

②肘を固定したまま手を胸の高さまで引き上げる

③ゆっくりとコントロールして効かせながら手を下ろす

④呼吸をして再び手を引き上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブハンマーカール

チューブハンマーカールは、肘を引いてしまうと負荷が背筋に逃げやすくなりますので、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

チューブハンマーカールの正しいやり方

①トレーニングチューブの中央を足で踏み、両端を腕を伸ばした位置で縦にグリップして構える

②上半身を反らせず、肘の位置を固定して肘から先だけを曲げてトレーニングチューブを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

・チューブリバースカール

チューブリバースカールは、肘を体側にしっかりと固定して動作をすることが重要です。

また、肘を曲げた位置で手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

チューブリバースカールの正しいやり方

①真っ直ぐに立ち、手の平が下を向くように構える

②肘を固定し、肘から先だけを曲げてチューブを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■体幹系のチューブトレーニング

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●腹直筋上部に効果的なメニュー

・チューブクランチ

チューブクランチは、腹筋群の表層にある腹直筋のなかでも上部に効果の高いチューブトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、身体を曲げきったポジションで息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させることができます。

チューブクランチの正しいやり方

①上方からテンションをかけて頭に手を置いて構える

②息を吐きながら身体を曲げていき最後に域を吐ききる

③息を吸って元に戻る

④再び息を吐きながら身体を曲げる

⑤目標回数まで繰り返す

●腹直筋下部に効果的なメニュー

・チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に効果の高い種目で、同時に股関節インナーマッスルである腸腰筋群も鍛えることのできる、下腹部ダイエットにもおすすめの方法です。

チューブレッグレイズの正しいやり方

①仰向けになり下からテンションをかけて足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げ45度ほど上げた位置で息を吐ききる

③息を吸って足を元に戻す

④再び息を吐きながら足を上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●外腹斜筋に効果的なメニュー

・チューブアブツイスト

チューブアブツイストは体幹を捻る動作により、横腹の筋肉=外腹斜筋・内腹斜筋を効果的に鍛えて引き締められる種目です。

チューブアブツイストの正しいやり方

①斜め上方からテンションをかけ手を斜め上方に伸ばして構える

②息を吐きながら手を対角線に下ろし息を吐ききる

③息を吸ってゆっくり効かせながら元に戻る

④再び息を吐きながら手を対角線に下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:せきちゅうきりつきん
英語名称:erector spinae muscle
部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

●長背筋群に効果的なメニュー

・チューブデッドリフト

長背筋群に効果的なチューブトレーニングがチューブデッドリフトです。胸を張り背中を反らせるとともに、膝がつま先より前に出ないポジションで行ってください。なお、やや斜め上方を見ることで自然と背中が伸びて正しいフォームになります。

チューブデッドリフトの正しいやり方

①下からテンションをかけ胸を張りややお尻を突き出し手を伸ばして構える

②肘は伸ばしたまま上半身を起こし肩甲骨を寄せる

③肩甲骨を開きながら元に戻る

④呼吸をして再び上半身を起こす

⑤目標回数まで繰り返す

●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ちょうようきんぐん
英語名称:iliopsoas
部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

●内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

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読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●腸腰筋・内転筋群に効果的なメニュー

・チューブアダクション

腸腰筋群とともに、重要な股関節インナーマッスルである内転筋群に効果的なチューブトレーニングがこちらの動画のようなアダクションです。

チューブアダクションの正しいやり方

①横からテンションをかけて構える

②足を横方向に閉じる

③同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び足を閉じる

⑤目標回数まで繰り返す。

■下半身系のチューブトレーニング

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:でんきんぐん
英語名称:gluteus muscles
部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋
起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼
停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

●臀筋群に効果的なメニュー

・チューブリアレッグリフト

臀筋群に効果的なチューブトレーニングがチューブリアレッグリフトです。上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。

チューブリアレッグリフトの正しいやり方

①前からテンションをかけ足を下ろして構える

②足を後方に伸ばす

③ゆっくりとコントロールして効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び足を後方に伸ばす

⑤目標回数まで繰り返す。

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

●大腿四頭筋に効果的なメニュー

・チューブスクワット

チューブスクワットは、通常のスクワットにチューブで負荷を追加する種目で、その動作ポイントは自重スクワットと同様です。

そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・膝をつま先より前に出さない

スクワットの基本動作は椅子に座って座って立ち上がる動作とほぼ同じですので、うまく動作ができない方は、実際に椅子を併用してスクワット運動をすることをおすすめします。

チューブスクワットの正しいやり方

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、トレーニングチューブを保持して構える

②やや上を見ながら、膝がつま先より前に出ないよう注意し、斜め後方にしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動使わずに同じ軌道で立ち上がる

④呼吸をして、再び斜め後方にしゃがんでいく

・チューブレッグプレス

大腿四頭筋に効果が高く、脚部のチューブトレーニングの基本となるのがチューブレッグプレスです。両足を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめです。

チューブレッグプレスの正しいやり方

①後方からテンションをかけ膝を曲げて構える

②膝が完全に伸びるまで足を押し出す

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び足を押し出す

⑤目標回数まで繰り返す

・チューブレッグエクステンション

大腿四頭筋の仕上げ種目として、集中的に筋肉を鍛えたい場合におすすめなのがチューブレッグエクステンションです。女性の太もも引き締めダイエットにもおすすめの種目です。

チューブレッグエクステンションの正しいやり方

①後方からテンションをかけ膝を曲げて構える

②膝から先だけを動かして脚を伸ばす

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を伸ばす

⑤目標回数まで繰り返す

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

●ハムストリングスに効果的なメニュー

・チューブレッグカール

ハムストリングスに効果的なチューブトレーニングがチューブレッグカールです。膝を曲げたフィニッシュポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると効果が倍増します。

チューブレッグカールの正しいやり方

①うつ伏せになり膝を伸ばして構える

②膝から先だけを動かして脚を後方に曲げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

④呼吸をして再び脚を後方に曲げる

⑤目標回数まで繰り返す

■具体的な一週間のプログラム

●週1回目のチューブトレーニング

チューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)を2~3セット

チューブチェストフライを1~2セット

チューブショルダープレスまたはチューブアップライトローを1~2セット

チューブフロントレイズを1~2セット

チューブサイドレイズを1~2セット

チューブリアラテラルレイズまたはチューブフェイスプルを1~2セット

チューブフレンチプレスまたはチューブプレスダウンまたはチューブキックバックを2~3セット

●週2回目のチューブトレーニング

チューブスクワットまたはチューブレッグプレスを2~3セット

チューブレッグエクステンションを1~2セット

チューブレッグカールを1~2セット

チューブクランチを2~3セット

チューブレッグレイズを1~2セット

チューブサイドベントを1~2セット

●週3回目のチューブトレーニング

チューブローイングを2~3セット

チューブラットプルを2~3セット

チューブプルオーバーを1~2セット

チューブカールを2~3セット

チューブハンマーカールを1~2セット

チューブコンセントレーションカールを1~2セット

チューブリバースカールを1~2セット

--▼主要な記事のご紹介▼--
【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
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自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■チューブ筋トレにおすすめのグッズ

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●リストラップ

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ

握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

▼詳しく見る

おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト

腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのトレーニングベルト|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ

多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

▼詳しく見る

おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

■全チューブトレーニング種目一覧

チューブチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー
チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル
チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック
チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール
チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント
チューブスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール



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-▼主要な記事(男性向き)▼-
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自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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-▼主要な記事(女性向き)▼-
【女性の筋トレ完全解説】
【各運動のカロリー比較】
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
おしりの筋トレ太ももの筋トレ
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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟所属|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員

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