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ダンベルトレーニングメニュー|自宅で筋肥大効果を得られる一週間の部位分割トレーニング

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

自宅で初心者の方でも本格的な筋トレ効果を得られる、ダンベルトレーニングメニューを解説するとともに、具体的な一週間の部位分割プログラムをご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ダンベル筋トレの長所と短所

ダンベルトレーニングは、複数の筋肉と関節を同時に使い高負荷・高重量で筋肉を鍛えることのできる「複合関節種目」から、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節種目」まで、そのトレーニング種目が豊富で、自宅で全身を本格的に鍛えられるのが大きなメリットです。

また、他のウエイトトレーニング比べると筋肉の可動域が広く、筋肉を最大伸展・最大収縮させて鍛えられるのも長所の一つです。

さらに、一般的なダンベルは重量を変えられるため、筋肉の発達にあわせて使用重量を増やす「漸増負荷理論」により、少しずつ確実に筋量を増やすことが可能です。

反面、片手でウエイトを保持する必要があることから、バーベルやマシンなど両手でウエイトを保持するトレーニング方法に比べると高重量が扱いにくいという側面もあります。

■全身の筋肉部位名称と作用

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

●上半身プレス系の筋肉

・大胸筋:腕を前に押し出し閉じる|上部・下部・内側に分けられる

・三角筋:腕を上・前・横・後ろに上げる|前部・中部・後部に分けられる

・上腕三頭筋:肘を伸ばす|長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられる

・前腕伸筋群:手首を伸ばす

●上半身プル系の筋肉

・僧帽筋:腕を下から引き上げる|上部・中部・下部分けられる

・広背筋:腕を上・前から引き寄せる|側部(上部)・中央部(下部)に分けられる

・上腕二頭筋:肘を曲げる|長頭と短頭に分けられる

・前腕屈筋群:手首を曲げる

●体幹周辺の筋肉

・腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる|腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分けられる

・長背筋:体幹を伸展:回旋させる|脊柱起立筋・回旋筋・多裂筋などから構成される

・腸腰筋群:脚を前に上げる|大腰筋・腸骨筋などから構成される

・臀筋群:脚を後ろに上げる|大臀筋・中臀筋・小臀筋に分けられる

●下半身の筋肉

・大腿四頭筋:膝を伸ばす

・大腿二頭筋:膝を曲げる

・下腿三頭筋:足首を伸ばす

・前脛骨筋:足首を曲げる

なお、さらに詳しい筋肉部位の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

筋肉部位名称スマホ図鑑|全身の骨格筋の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋トレ目的別の負荷回数設定


骨格筋を構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。

①速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。ゴリマッチョ筋トレの筋肉。

②速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。

③遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。

なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレをします。

■大胸筋の筋トレメニュー

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●代表的筋トレ種目①:ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋の基本となるトレーニング種目で、特に筋肥大目的に最適な筋トレ方法です。最大のポイントは、大胸筋を最大伸展させるために、できるだけダンベルを深く下ろすことになります。

また、ダンベルを肩よりも頭側(拳が肩・肘ラインよりも頭側)で挙上動作を行うと、肩関節に大きな負担がかかりますので、気をつけてください。

なお、バリエーションとして「斜め上方に押し上げる軌道で大胸筋上部に効果的」なインクラインダンベルプレス、「斜め下方に押し上げる軌道で大胸筋下部に効果的」なデクラインダンベルプレスなどがあります。

ダンベルプレスの正しいやり方

①仰向けになり胸の上にダンベルを置いて構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

③ダンベルをコントロールしたままゆっくりと下ろす

④できるだけ深くダンベルを下ろし呼吸をする

⑤目標回数まで繰り返す

・インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

なお、軽い重量であれば、ソファーなどにもたれてインクラインダンベルプレスト同じ軌道でトレーニングが可能です。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように気をつけ、また、肘がダンベルの真下にくるようにしてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し下げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

・デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②ダンベルが肩のラインよりもヘソ側になるように、また、ダンベルの真下に肘がくるように気をつけてダンベルを下ろす

③肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

●代表的筋トレ種目②:ダンベルフライ

大胸筋の仕上げトレーニングとしておすすめで、大胸筋内側に効果の高い筋トレ種目がダンベルフライです。

できるだけ大きな動作でダンベルを深く下ろし、大胸筋を最大伸展させることが重要です。また、筋肥大目的の高重量トレーニングでは、肘を90度前後に固定し、ダンベル・手首・肘が常に垂直線上になるように動作を行うのがポイントです。

また、腕を閉じたポジションでダンベルをほんの少し押し上げる動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

なお、「斜め上方に腕を閉じる軌道で大胸筋上部内側に効果的」なインクラインダンベルフライ、「斜め下方に腕を閉じる軌道で大胸筋下部内側に効果的」なデクラインダンベルフライなどのバリエーションがあります。

ダンベルフライの正しいやり方

①肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える

②コントロールしながら腕を開いてできるだけダンベルを深く下ろす

③肩甲骨を寄せたまま下ろした時と同じ軌道でダンベルを上げて腕を閉じる

④腕を閉じ終えたら呼吸をする

⑤目標回数まで繰り返す

・インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。また、肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。

なお、腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋上部内側が最大収縮します。

インクラインダンベルフライの正しいやり方

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、肩のラインよりもヘソ側にダンベルをできるだけ深く下ろす

③肩甲骨を固定し、肘の角度も変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを胸の上に戻す

●代表的筋トレ種目③:ベントアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーでは大胸筋に負荷がかかります。

また、肘はやや内側に絞るように閉じることで、さらに大胸筋に対する負荷が増加します。

プルオーバーは大胸筋に対して数少ない縦方向の収縮をもたらす種目ですので、筋肉が刺激に慣れてきたころに組み込むとたいへん効果的です。

ベントアームダンベルプルオーバーの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずにダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ姿勢を保ち、ダンベルを胸の上まで戻しながら肩甲骨の寄せを緩めていく

④ダンベルを胸の上に戻し、意図的に大胸筋を内側に寄せるように完全収縮させる

●代表的筋トレ種目④:リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法ですが、やや動作が難しいため、通常のダンベルプレスに十分に慣れてから取り組むことをお勧めします。

また、フラットベンチでも大胸筋上部に効かせられるので、インクラインベンチがない環境で行うのに最適です。

肘をあまり閉じると上腕三頭筋に負荷のかかるダンベルトライセプスプレスになってしまうので、やや肘を開き気味で行うようにしてください。

リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方

【正しい動作とフォーム】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、胸の上で逆手でダンベルをグリップして構える

②あまり脇をしめず、肩甲骨を寄せたままダンベルを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■背筋群の筋トレメニュー

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

●代表的筋トレ種目①:ダンベルデッドリフト

背筋群全体に効果が高く、ダンベル背筋トレーニングの基本種目とも言えるのがダンベルデッドリフトです。

本種目は、とても効果が高い反面、間違ったフォームで動作を行うと、腰や膝に負担がかかり怪我のリスクもありますので、十分に注意して行ってください。その動作ポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせて構える
・膝をつま先より前に出さない
・お尻をやや後方へ突き出ししゃがむ
・やや上を見ながら顎を上げて立ち上がる

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

①胸を張りダンベルを身体の横に下ろして構える

②つま先より前に膝が出ないようにやや斜め後ろにしゃがむ

③息を吐きながら立ち上がる

④息を吸って再びしゃがむ

⑤目標回数まで繰り返す

・ワイドスタンスダンベルデッドリフト

こちらのは、ワイドスタンスで行うダンベルデッドリフトで、別名スモウデッドリフトとも呼ばれている、内ももの筋肉・内転筋群にも効果的なバリエーションです。また、通常のやり方に比べると、全体として下半身にかかる荷重が多くなります。

基本的なフォームはノーマルバリエーションと共通ですが、このやり方の場合、膝が常につま先と同じ方向に向くことが大切で、内股になったり、外股になったりしないように注意が必要です。

ワイドスタンスダンベルデッドリフトの正しいやり方

①足を大きく開き、胸を張り背すじを伸ばし、膝をつま先に向けるとともに、膝ががつま先より前に出ないようにお尻を突き出し、頭の内側でダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように上を見ながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトを筋力でコントロールしながら元の位置までダンベルを下ろす

●代表的筋トレ種目②:ダンベルローイング

・ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋の基本ダンベル筋トレで、なかでも動画のようなワンハンドローイングは広い可動範囲があるため、広背筋に高い効果があります。

胸を張って腰が丸まらないように注意して構え、背中が丸まらないように前方を見て顎を上げて動作を行うのがポイントです。また、腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させてください。

なお、腰に不安のある方には、ベンチに腹ばいになって行う「ライイングダンベルベンチローイング」をおすすめします。

ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方

①前を向きダンベルを肩の下に下ろして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる

③ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる

④呼吸して再びダンベルを引き上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルローイングは、僧帽筋および広背筋だけでなく、二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)にも効果があります。

もっともスタンダードなダンベルローイングのバリエーションが、こちらのようなベントオーバーダンベルローイングで、ニーベントスタイルというフォームで行います。

セット中、姿勢を維持する必要があり、このため脊柱起立筋も同時に鍛えられることがメリットです。

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こちらの画像が基本となるニーベントスタイルで、そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を真っ直ぐにする

・尻を引く

・顎を上げる

また、膝関節保護のため、膝がつま先よりも前に出ないように構えるようにしてください。

ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、脚の外側でダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見てダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

・ダンベルベンチローイング

こちらは、別名シールローイングとも呼ばれるダンベルベンチローイングの模範的なやり方です。腰に負担をかけずに高重量を扱えることが大きなメリットになります。

ダンベルベンチローイングの正しいやり方

①フラットベンチにうつ伏せになり、顎を上げて、床に置いたダンベルをグリップする

②背中が丸くならないように前を見たままダンベルを胸の高さまで引き上げる

③ダンベルを引き上げたら肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながらゆっくりとダンベルを床に下ろす

●代表的筋トレ種目③:ダンベルシュラッグ

ダンベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に集中的な負荷を加えられるトレーニング種目です。前傾して肩関節も動かすような動作をすると広背筋などに負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せる動作に集中し、他の部位をできるだけ動かさないようにすることが大切なポイントです。

ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方

①肩甲骨を開きダンベルを身体の横に下ろして構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる

③肩甲骨を完全に寄せたらダンベルを元の位置まで下ろす

④呼吸して再び肩甲骨を寄せながらダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的筋トレ種目④:ストレートアームダンベルプルオーバー

この動画のように、肘を伸ばして行うストレートアームプルオーバーでは広背筋に負荷がかかります。上から腕を引く軌道のトレーニングバリエーションが少なくなりがちな自宅筋トレでは、広背筋側部に効かせられる数少ない背筋トレーニングです。

また、肘をやや外側に張り出すようなテンションをかけると、さらに広背筋に対する効果が高くなります。

ストレートアームプルオーバーの正しいやり方

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしてダンベルを胸の上で構える

②肘を伸ばしたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③ダンベルを元に戻しながら、肘を外に張りだし、肩甲骨を寄せていく

④ダンベルを元に戻したら、肩甲骨を寄せて背筋群を意図的に完全収縮させる

●代表的筋トレ種目⑤:ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは僧帽筋および広背筋中央部に効果があるほか、二次的に三角筋後部にも効果的です。

ダンベルリバースフライは、背筋の仕上げトレーニングに適した種目で、高重量で追い込むような種目ではありません。軽めの重量で、しっかりとコントロールした動作を行い、最後に肩甲骨を寄せきり効かせてください。

また、胸を張り背中を反らせ、やや前を向くことで正しいニーベントスタイルのフォームになります。

なお、腰に不安のある場合は、ベンチにうつ伏せになって行う、ライイングダンベルリバースフライがおすすめです。

ダンベルリバースフライの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢になりダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肘の角度を固定してダンベルを後ろに上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目⑥:ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、かなり高い強度で脊柱起立筋を中心とした長背筋群を鍛えられる種目です。

腰を痛めないために、反動を使わないこと、大きく上半身を反らせすぎない(水平程度にとどめる)ことが大切なフォームのポイントです。

ダンベルバックエクステンションの正しいやり方

①ローマンベンチにうつ伏せになり、ダンベルを胸の前でグリップして構える

②上半身をゆっくりと下ろす

③反動を使わないように気をつけ、上半身を起こしていく

④上半身を床と平行になるまで起こしたら、再び上半身を下ろしていく

●代表的筋トレ種目⑦:ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、高い強度で長背筋群を鍛えられる種目ですが、反面、腰椎に対するリスクも高くなります。無理な重量設定をせず、ゆっくりとした動作で20回以上の反復が可能な重量で行ってください。

ダンベルグッドモーニングの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②上半身を前に倒していく

③上半身を床と平行になるまで倒したら、反動を使わないように気をつけ元に戻す

■三角筋の筋トレメニュー

Deltoid_muscle_top9-1.png
読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●代表的筋トレ種目①:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋全体を鍛えることができるダンベル三角筋トレーニングの基本とも言える種目です。上げる時も下げる時も、ゆっくりとした動作で行い刺激が体幹に逃げないように注意してください。

また、背中を反らせすぎ、肘が体幹の後ろ側にきてしまう軌道になると、肩関節に強い負担となるので十分に注意してください。

基本は立って行うスタンディングスタイルですが、初心者の方には動画のように座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」がウエイトをコントロールしやすくおすすめです。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ベンチに座りダンベルを肩に乗せるように構える

②上半身を固定したままダンベルを真上に押し上げる

③同じ軌道でゆっくりとダンベルを元に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・シーテッドダンベルショルダープレス

よりストリクトに効かせたい場合は、こちらの動画のようなシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。

しっかりとコントロールできる、重すぎない重量設定で行ってください。

シーテッドダンベルショルダープレスの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばしてベンチに座り、肩の上でダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

・ハンマーグリップダンベルショルダープレス

また、肩に違和感がある場合には、手の平が向き合うように構えるハンマーグリップで行うと、肩への負担が少なくなるのでおすすめです。

ハンマーグリップダンベルショルダープレスの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばして立ち、肩の上で手の平が向き合うようにダンベルを構える

②上半身を反らさず、肘が身体の前側を通る軌道を維持してダンベルを押し上げる

③筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目②:ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは三角筋の基本ダンベル筋トレで、特に三角筋中部を集中的に鍛えることが可能です。

ダンベルは真横よりやや前にあげ、肩より高くあげないこと(腕を上げるのは床と水平まで)がしっかりと効かせるためのポイントです。

三角筋は体幹の大きな筋肉(大胸筋・背筋群)に隣接しているため、反動を使ってトレーニングを行うと負荷が体幹に逃げてしまう、少しトレーニングが難しい部位ですので、重量を追求するのではなく、正しいフォームで確実に効かせるようにしてください。

なお、どうしても体幹に刺激が逃げてしまうという方には、座って行うシーテッドスタイルがおすすめです。

ダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを身体の横に下ろして構える

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを横に上げる

⑤目標回数まで繰り返す

・シーテッドダンベルサイドレイズ

また、どうしても反動を使ってしまうという方には、こちらの動画のような、座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

シーテッドダンベルサイドレイズの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしてベンチに座り、ダンベルを身体の横に下ろして構える

②反動を使わず肩甲骨も寄せずにダンベルを真横に上げる

③同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを横に上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的筋トレ種目③:ダンベルアップライトローイング

ダンベルアップライトローは、上半身を反らせてしまうと負荷が背筋に逃げてしまうので注意が必要です。

それ以外は、特に難しいテクニックも必要なく、効かせるのが難しい三角筋種目のなかでは初心者向きの種目です。

肘を前に出すと三角筋全部に、横に出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に動作をすると三角筋後部に負荷が集中します。

ダンベルアップライトローイングの正しいやり方

①上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える

②肘を横に張り出すように先行させてダンベルを肩の高さまで上げる

③同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的筋トレ種目④:ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な効果のあるトレーニング方法ですが、反動を使って上半身を反らせるような動作をすると、負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。しっかりと直立し、肩から先だけで動作できる重量設定で行ってください。

また、どうしても後傾しがちな方は、ダンベルを交互に上げるオルタネイト方式で行うとしっかりと効かせることが可能です。

ダンベルフロントレイズの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルを構える

②上半身を後ろに傾けたり、肩甲骨を寄せたりせず、肘を伸ばしたまま前にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目⑤:ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、肩甲骨を寄せてしまうと背筋群に負荷が逃げるので、肩甲骨を寄せずに動作することが最大のポイントです。このためには、完全に肩から先だけでコントロールできる重量設定をすることが重要です。

また、腰に不安のある方は、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

ダンベルリアラテラルレイズの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

本種目は、効かせるのにややテクニックが必要な種目ですので、初心者の方にはダンベルフェイスプルをおすすめします。

・ダンベルリアラテラルレイズ(シーテッド)

また、腰に不安のある方には、こちらの動画のような、椅子などに座って行うシーテッド形式でのトレーニングをおすすめします。

ダンベルリアラテラルレイズ(シーテッド)の正しいやり方

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、太ももの上に上半身を乗せて腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、肘を伸ばしたまま横にダンベルを上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

なお、本種目は、効かせるのにややテクニックが必要な種目ですので、初心者の方にはダンベルフェイスプルをおすすめします。

●代表的筋トレ種目⑥:ダンベルリアデルタロー

ダンベルリアデルタローイングは、リアラテラルレイズよりも比較的動作が簡単で、基本動作としてはダンベルを引き上げるだけなので、初心者の方におすすめです。

あまり肩甲骨を寄せると負荷が背筋群に逃げてしまいすので、肩甲骨はニュートラルのまま、肘を先行させるイメージでダンベルを引き上げてください。

ダンベルリアデルタローの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢をとって腕を下ろした位置でダンベルを構える

②背中が丸くならないように気をつけ、前を見て、肩甲骨は寄せず、ダンベルを肩のラインよりやや後ろに上げる

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、筋力でコントロールし、効かせながら元に戻す

・ダンベルフェイスプル

ダンベルフェイスプルは、肩甲骨を寄せずに行うことが負荷を背筋に逃がさない意味で重要です。また、肘を先行させて動作するイメージで行うことで、三角筋後部を効率的に鍛えることが可能です。

ダンベルフェイスプルの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢で腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②背中が丸くならないように前を見て、肩甲骨を寄せずに、肘を先行させてダンベルを顔にむけ引き上げる

③ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと効かせながら元に戻す

■上腕三頭筋の筋トレメニュー

Triceps_brachii_muscle07-3.png
読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●代表的筋トレ種目①:ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の基本的なダンベル筋トレで、肘の開き方により効果のある部位が上腕三頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、肘を開き気味で動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

いずれの場合も、肩関節を動かさないようにしっかりと肘の位置を固定して行うの事が重要です。また、初心者の方は反動が使えないようにシーテッドスタイルで行うことをおすすめします。

また、確実に追い込むためには片手ずつ肘を保持して行うワンハンドフレンチプレスがよいでしょう。オーバーヘッド系種目では、肩甲骨と接合している上腕三頭筋長頭が最大伸展した状態からの動作になるため、非常に強い負荷を与えることが可能です。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

①肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道でダンベルを頭の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを頭の後ろに下ろす

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的な筋トレ種目②:ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に効果的な単関節種目で、腕を伸ばしたポジションでやや前腕を回内(手の平を上に向ける方向)に旋回させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

ダンベルキックバックの正しいやり方

①前屈みで肘を体側に固定しダンベルを構える

②肘から先だけを動かしダンベルを後ろに上げる

③肘が完全に伸びたらゆっくりと元に戻す

④呼吸して再びダンベルを後ろに上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的な筋トレ種目③ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、ダンベルプレスとは手のグリップ角度を逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、上腕三頭筋に高い効果がある筋トレメニュー・鍛え方です。 なるべく肘を開かずに動作を行うことがポイントです。

ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方

①肩甲骨を寄せやや脇を開き胸の外側にダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる

③ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す

④呼吸して再びダンベルを押し上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的な筋トレ種目④ダンベルテイトプレス

ダンベルテイトプレスは、ややマイナーな種目ですが上腕三頭筋がトレーニングの負荷に慣れてきた時期に組み込むと、違った刺激によって発達停滞期を突破する引き金になります。

ダンベルテイトプレスの正しいやり方

①フラットベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で構える

②肘を外に張り出し、肘を曲げてみぞおちに向かってダンベルを下ろす

③肩関節を動かさないように気をつけ、肘の位置も固定したまま肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで上げる

■上腕二頭筋の筋トレメニュー

Biceps_brachii_muscle06-3.png
読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

●代表的筋トレ種目①:ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋の基本となるダンベル筋トレ種目で、グリップの仕方で効果のある部位が上腕二頭筋長頭から短頭まで変化します。

つまり、手の平が上向きの通常グリップだと上腕二頭筋短頭に、縦持ちのハンマーグリップだと上腕二頭筋長頭に、リバースグリップで行うと上腕二頭筋の共働筋である上腕筋に負荷がかかります。

ダンベルカールの正しいやり方

①脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える

②肘から先だけを動かしダンベルを胸の高さまで上げる

③ゆっくりとダンベルを下ろして肘が完全に伸びる直前で止める

④呼吸して再びダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的筋トレ種目②:ダンベルドラッグカール

ダンベルカール系種目は、基本的には「単一の筋肉と関節を動かす単関節種目」ですが、本種目は肘を後ろに引く肩関節の動作を加えることによって、より高重量で上腕二頭筋に負荷を加えられる「複合関節種目」としてのバリエーションです。

特に上腕二頭筋短頭に対して高い効果があります。

ダンベルドラッグカールの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を下ろした位置でダンベルを構える

②まず、肘は前後に動かさず途中までダンベルを上げる

③ある程度ダンベルを上げたら肘を後ろに引く

④肘を後ろに引きながらできるだけ高くダンベルを上げ、上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

⑤同じフォーム・軌道で効かせながら能登に戻す

●代表的筋トレ種目③:ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールは、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に効果があります。また、共働筋でたる肘関節基部の上腕筋にも効果的です。

ダンベルハンマーカールは、反動を使って上半身を反らせたり、反動を使ってしまうと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、肘をしっかりと体側に固定し、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

ダンベルハンマーカールの正しいやり方

①脇を閉め手の平が平行になるようにダンベルを構える

②そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる

③ゆっくりとダンベルを下ろす

④呼吸して再びダンベルを上げる

⑤目標回数まで繰り返す

●代表的筋トレ種目④:ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ただ肘を曲げるだけでなく、肘を曲げながら前腕を回外(手の平が外を向く方向)させることで、上腕二頭筋短頭が最大収縮して効果が倍増します。

ダンベルコンセントレーションカールの正しいやり方

①ベンチに座り、膝の内側に肘を当て、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ダンベルを上げたら、前腕を回外させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

④同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目⑤:ダンベルリバースカール

ダンベルリバースカールは、前腕筋群をメインターゲットにしたトレーニングですので、軽めの重量でじっくりと効かせることが重要です。

また、肘を曲げながら手首を上に反らせる動作をくわえると効果が高まります。

ダンベルリバースカールの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で手の平が後ろを向くようにダンベルをグリップして構える

②肩関節が動かないように肘の位置を固定し、肘から先だけを曲げてダンベルを上げていく

③ダンベルを上げたら、手首を手前にスナップして前腕筋群を完全収縮させる

④同じ軌道で効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目⑥:ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のカールとは違う角度で上腕二頭筋に刺激を加えられる種目ですが、高重量で行うのには適していません。

軽めの重量で、肘をしっかりと固定して効かせてください。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置で片手でダンベルを縦にグリップして構える

②肘の位置を固定し、反対側の肩に向けて肘を曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

●代表的筋トレ種目⑦:インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、肘を引いた状態で肘関節を屈曲させ、上腕二頭筋短頭に最大限の負荷を加えられることがメリットです。

セット終盤で苦しくなって、肘を前に動かしてしまうと負荷が大胸筋上部へ拡散されてしまいますので、肘の位置をしっかりと固定し、肩関節を動かさないように動作することが重要です。

インクラインダンベルカールの正しいやり方

①インクラインベンチに座り、腕を真っ直ぐに下ろした位置でダンベルをグリップして構える

②上腕を床と垂直に保ち、肘から先だけを曲げてダンベルを上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻す

■腹筋群の筋トレメニュー

abs_20180406214744a92.jpg
読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

●代表的筋トレ種目①:ダンベルクランチ

ダンベルを保持することにより負荷を強化したクランチがダンベルクランチです。動画では起き上がり少なくなっていますが、筋力にあわせてさらに高く起き上がるようにすると効果はさらに高まります。

動作イメージとしては、「上半身を起こす」のではなく「ダンベルをできるだけ高く上げる」イメージで行うと、自然と腹筋群が完全収縮するフォームになります。

また、ダンベルを上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききることで腹筋群を完全収縮させてください。

ダンベルクランチの正しいやり方

①仰向けになり、胸の上でダンベルをグリップして構える

②息を吐きながら、ダンベルを真上に突き上げながら、上半身を起こしていく

③ダンベルを高く上げたら、息を吐ききって腹直筋を最大収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけ、再びダンベルを突き上げていく

●代表的筋トレ種目②:ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは腹筋群の基本ダンベルトレーニングの一つで、特に腹直筋下部に効果の高いトレーニングです。足を下ろしたときに腰を反らせたり、反動を使って折り返し働さを行うと、腰椎に強い負荷がかかりますので、十分に注意して行ってください。

ダンベルレッグレイズの正しいやり方

①仰向けになり、足でダンベルを挟んで構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を上げたら息を吐ききり、腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻す

⑤反動を使わないように気をつけ、再び足を上げていく

●代表的筋トレ種目③:ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋群のなかでも特に腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)に効果があります。

ダンベルサイドベントは、できるだけ大きな動作で腹斜を最大限伸展させてから最大収縮させるのがポイントです。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、両手にダンベルを保持して構える

②片側に横に大きく上半身を傾ける

③片側の腹斜筋を最大収縮させ、もう片側の腹斜筋を最大伸展させる

④元に戻る

⑤反対側に上半身を倒していく

●代表的筋トレ種目④:ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルトゥタッチクランチは、息を吐きながら対角線の手足をタッチさせることにより、腹直筋だけでなく腹斜筋も最大収縮させることが可能です。

また、トゥタッチ(つま先にさわる)が難しい場合は、ニータッチ(膝にさわる)ようにすることで、トレーニング強度を下げることが可能です。

ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方

①仰向けになり、片手にダンベルを保持して構える

②息を吐きながら、ダンベルと対角線の足を合わせにいく

③ダンベルとつま先が当たったら、息を吐ききり、顎を引いて腹筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■下半身の筋トレメニュー

Quadriceps_3D_20180406215153d85.gif
読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

Hamstrings_20180406215233a1d.gif
読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

Adductor_magnus-crop-horz_20180406215018cc6.jpg
読みかた:ないてんきんぐん
英語名称:adductors muscles
部位詳細:大内転筋長内転筋短内転筋薄筋恥骨筋

●代表的筋トレ種目①:ダンベルスクワット

下半身のダンベルトレーニングの基本となる種目がダンベルスクワットで、胸を張り背中を反らせ、さらにお尻を突き出し膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントです。

イメージとしては、真下にしゃがむというよりも、斜め後ろの椅子に座るイメージで行うと正しいフォームになります。

また、大きく足を開いて行う「スモウスタイル」では太もも内側の内転筋群に、片足を後ろにして行う「ブルガリアンスタイル」では太もも後ろ側のハムストリングスに負荷が集中します。

ダンベルスクワットの正しいやり方

①肩幅程度に足を開き両手にダンベルを持って構える。

②膝を突き出さないように胸を張って斜め後ろにしゃがむ。

③ゆっくりと効かせながら立ち上がる。

④呼吸して再びしゃがむ。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目②:ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、仕上げトレーニングに最適なダンベル筋トレで、特に大腿四頭筋に集中的な効果があります。膝を伸ばしたポジションで、つま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

また、上半身を後ろに傾けて行うと腹筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

①ベンチに座りつま先にダンベルを挟んで構える。

②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりとコントロールしながら元に戻る。

④呼吸して再びダンベルを上げる。

⑤目標回数まで繰り返す。

●代表的筋トレ種目③:ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および臀筋群に効果があります。

ダンベルレッグカールは、下半身背面に効果の高い単関節種目ですが、反動を使って動作を行うと負荷が分散するだけでなく、肉離れしやすい性質のハムストリングスを痛めるリスクもあります。膝を曲げる時も伸ばす時もコントロールした動作で行ってください。

また、膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作を加えることでハムストリングスが完全に収縮し効果が倍増します。

●代表的筋トレ種目④:ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは内転筋群に効果の高いトレーニング方法で、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せる動作のなかで内転筋群に負荷を加えていきます。このため、伸ばしたほうの足を主働にして動作するイメージで行うと太もも内側への効果が高まります。

また、膝関節を痛めないためにも、曲げたほうの足の膝は、つま先の方向へ曲げるように意識してください。

ダンベルサイドランジの正しいやり方

①胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して、足を大きく開いて構える

②曲げるほうの脚の膝がつま先より前に出ないよう気をつけ、横に腰を下ろす

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がる

●代表的筋トレ種目⑤:ダンベルフロントランジ


ダンベルフロントランジは、下半身全体のトレーニングですが、前にした足を主働に動作を行うと太もも前面に、後ろの足を主働に動作をすると太もも後側に負荷が集中します。
また、膝がつま先より前に出ないようにすることが大切なポイントです。

ダンベルフロントランジの正しいやり方

①足を前後に開き、胸を張り背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけてしゃがむ

③毎日の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足に意識を集中して立ち上がる

●代表的筋トレ種目⑥:ダンベルワイドスクワット


ダンベルワイドスクワットは、相撲の四股を踏んだような状態になることから、ダンベルスモウスクワットととも呼ばれています。

膝を痛めないために、内股動作やガニ股動作にならないよう、必ず膝をつま先の方向に曲げてください。

ダンベルワイドスクワットの正しいやり方

①胸を張り背すじを真っ直ぐにし、ダンベルを脚の間で保持して構える

②つま先の方向に膝を向けてしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに立ち上がる

④呼吸をして、再びしゃがむ

■一週間の部位分割プログラム例

筋トレによって負荷をかけられた筋肉の筋繊維はダメージを受け、48~72時間の回復期間の後に「トレーニング前より強く太くなって」回復します。これを超回復と呼び、筋トレのプログラムは超回復を妨げないように組む必要があります。

一度に全身全ての筋肉をトレーニングする方法は、全ての筋肉の超回復に72時間はかかってしまうため、この方法だと「週に二回のトレーニング」が限度となり、あまり効率的ではありません。

また、一度に全身全ての筋肉がダメージを受けて筋肉痛になってしまうと、その超回復には非常に大量のタンパク質も必要となりますので、よほど正しい知識で食事を摂らなければ、超回復自体が中途半端になってしまいます。

このようなことから、全身をいくつかの筋肉グループに分け、グループごとにローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング|スプリットトレーニング」が最大能率のトレーニングプログラムであると言われています。

なお、もっとも効率的とされるスプリットトレーニングは「上半身の押す筋肉グループ」「下半身の筋肉グループ」「上半身の引く筋肉グループ」に三分割する方法とされていますので、本記事においても「三分割トレーニング」を中心として筋トレプログラムを例示していきます。

●筋トレの正しい順番

筋トレを実施する場合に気をつけたいのが、筋トレの種目を行っていく順番です。

筋トレには、複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動|高重量が扱える)と、単一の筋肉と関節だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動|低重量で行う)とがあります。

このことを踏まえた上で、基本的な正しい順番は以下の通りです。

①複数の筋肉を使う種目(コンパウンド種目)
②高重量で行う種目
③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目)
④低重量で行う種目

●週3回の部位分割筋トレメニュー

もっとも筋肥大に効率的とされているのが週3回の部位分割筋トレプログラムです。これは、連動性の高い筋肉群を効率的に鍛えられるだけでなく、超回復の観点からも言えることです。その分割例を以下に例示します。

①上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ
②下半身筋トレ
③上半身プル系筋トレ+長背筋筋トレ

●週2回の部位分割筋トレメニュー

やや効率は落ちますが、二分割のスプリットトレーニングも効果的です。その分割の仕方は以下の通りです。

①上半身プレス系筋トレ+下半身筋トレ
②上半身プル系筋トレ+体幹系筋トレ

■具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例

最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。

○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

ダンベルプレスを2~3セット

デクラインダンベルプレスを1~2セット

インクラインダンベルプレスまたはリバースグリップダンベルプレスを1~2セット

ダンベルフライまたはインクラインダンベルフライを1~2セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2~3セット

ダンベルフロントレイズを1~2セット

ダンベルサイドレイズを1~2セット

ダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルフェイスプルを1~2セット

ダンベルフレンチプレスまたはダンベルキックバックまたはダンベルテイトプレスを2~3セット

ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルトゥタッチクランチを合計2~3セット

○週二回目:下半身筋トレ

ダンベルスクワットを2~3セット

ダンベルワイドスクワットを1~2セット

ダンベルフロントランジを1~2セット

ダンベルサイドランジを1~2セット

ダンベルレッグエクステンションを1~2セット

ダンベルレッグカールを1~2セット

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

ダンベルデッドリフトを2~3セット

ダンベルローイングを2~3セット

ダンベルプルオーバーを1~2セット

ダンベルシュラッグを1~2セット

ダンベルリバースフライを1~2セット

ダンベルカールを2~3セット

ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1~2セット

ダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1~2セット

ダンベルリバースカールを1~2セット

ダンベルクランチダンベルレッグレイズダンベルサイドベントダンベルトゥタッチクランチを合計2~3セット

■発達停滞期の筋トレメソッド


筋トレを継続していると、筋トレ目的に関わらず、誰にでも必ず訪れるのが筋肉・筋繊維の発達停滞期です。そのプラトーと呼ばれる壁を乗り越えるか否かが、ワンランク上の身体を手に入れるどうかの分かれ道で、突破するためには筋繊維に対する新たな刺激を加えるメソッドが重要です。

▼筋トレの効果を高めるメソッド集

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

--▼主要な記事のご紹介▼--
【筋トレメニュー完全版】
【筋肉部位別ストレッチ】
【腕を太くする筋トレ法】
筋トレメソッド筋トレの回数論
筋トレの頻度論筋トレの順番論
筋トレの呼吸論筋トレの食事論
自宅筋トレ方法大胸筋の筋トレ
自重筋トレ方法背筋群の筋トレ
チューブ筋トレ三角筋の筋トレ
ダンベル筋トレ三頭筋の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ腹筋群の筋トレ
筋肥大筋トレ法下半身の筋トレ
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■全ダンベル種目一覧

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルプルオーバー
ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル
ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス
ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール
ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ
ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員