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大胸筋上部の筋トレ方法|自宅~ジムでの鍛え方を詳しく完全解説

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大胸筋上部の筋トレ方法を自宅でできる鍛え方(自重・チューブ・ダンベル)とジムでの鍛え方(バーベル・マシン)の別に、全種目を詳細に解説します。

大胸筋上部を鍛えることで、首から胸にかけての盛り上がりラインが際立ち、非常にも栄えのよい胸まわりになります。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●大胸筋の作用


大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、主に腕を前に押し出す作用があり、それらは以下の通りです。

○大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があります。

○大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があります。

○大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があります。

○大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があります。

■大胸筋上部の鍛え方

●腕を斜め上方に押し出す軌道の筋トレを行う

大胸筋上部に負荷を集中させるためには、腕を斜め上方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要があります。自重トレーニングの場合は足を置く位置を調整して軌道を作り、ウエイトトレーニング

▼インクラインベンチとは

【インクラインベンチ】各筋トレ方法(ダンベル・バーベル・マシン)とおすすめのベンチを紹介

■自重での大胸筋上部筋トレ

●デクラインプッシュアップ

大胸筋上部に負荷を集中させるためには、腕を斜め上方に押し出す軌道でトレーニングを行う必要がありますが、自重トレーニングで代表的なのが、上図のような足上げ腕立て伏せです。

足上げ腕立て伏せは、うつ伏せになり、台などの上に足を乗せて構えます。台の高さはあまり高いと、腕を押し出す軌道が体幹に対して斜め上方になりすぎ、大胸筋よりも錯覚筋に負荷がかかるようになりますので、構えた時に身体が床と並行になる高さがベストです。

足を台に乗せて構えたら、そこから身体を下ろしていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切なポイントです。肩甲骨の寄せ方が甘いと、負荷が三角筋に分散してしまい、大胸筋に効きにくいだけでなく肩関節にも過剰な負担がかかります。

セット中は必ず肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

身体を下ろしたら、そこから腕を押し出して身体を押し上げていきますが、この時にお腹を突き出した姿勢にならないように気をつけてください。お腹を突き出したフォームだと、負荷が大胸筋下部だけにかかってしまい、大胸筋全体に高負荷をかけられなくなります。

お腹を突き出すフォームになるのならば、腰をやや曲げたくらいのフォームのほうがはるかに効果的です。

【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

また、バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

●足上げ腕立て伏せはかなり高強度

このように、大胸筋上部を集中的に鍛えるためには、足上げ腕立て伏せ系のトレーニングが有効なのですが、実際、筋トレ初心者にとって10回前後行うのには、かなりの高強度トレーニングと言えます。

●リバースグリップ腕立て伏せ

比較的強度が低く、なおかつ大胸筋上部を集中的に鍛えられる自重トレーニングが動画のようなリバースグリップで行う腕立て伏せです。

非常に効率的なトレーニングではありますが、唯一の難点が「手首に負担がかかる」ということです。

●プッシュアップバーを使うのが有効

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手首への負担を軽減するためには、プッシュアップバーを使用するのが最適な方法で、写真のようにリバースグリップ腕立て伏せの手の置き方に合わせるように配置することで、大胸筋上部をしっかりと鍛えていくことが可能です。

また、プシュアップバーを使用することで可動範囲が広がり、通常の腕立て伏せよりも筋トレ効果が高まるのも大きな利点です。

こちらが、プッシュアップバー(動画ではケトルベル)を使ったリバースグリップ腕立て伏せの動画です。是非、ご参照ください。

●おすすめのプッシュアップバー

腕立て伏せ系のトレーニングでは、いかに可動範囲を広くとるかが重要なポイントになってきます。プッシュアップバーを使用すれば、より深く身体を下ろすことが可能になりますので効果は倍増します。

プッシュアップバーには、通常タイプ・傾斜タイプ・回転タイプ・スライドタイプなど非常に多くのバリエーションがあります。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

■チューブでの大胸筋上部筋トレ

●インクラインチューブチェストプレス

チューブチェストプレスを大胸筋上部に効かせるためには、大胸筋上部がもっとも強く収縮する軌道となる「斜め上方に腕を押し出す」必要があります。

●インクラインチューブチェストフライ

チューブチェストフライも「斜め上方に腕を閉じる」軌道で行うことで、大胸筋上部、とくに上部内側を集中的に鍛えることが可能です。

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは強度の違うタイプを個別に揃えていくと割高になりますので、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。

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執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

■ダンベルでの大胸筋上部筋トレ

●インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に負荷のかかるダンベルプレスの方法がインクラインダンベルプレスです。腰を浮かせるとダンベルを押し上げる軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに座り、肩甲骨を寄せて構える

②ダンベルの真下に肘がくるようにし、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろす

③腰を浮かせずにダンベルを押し上げる

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部のなかでも上部内側を鍛えることができます。

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチに仰向けになり、胸の上でダンベルを構えます。そこから、ダンベルを下ろしていきますが、この時に肩のラインよりヘソ側にダンベルを下ろすことが重要で、ダンベルを頭側に下ろすと肩関節に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

また、肩甲骨を寄せることも大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動してしまい肩関節に開き負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作しましょう。

ダンベルを深く下ろしたら、腕を閉じるようにダンベルを上げていきます。この時に、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうとせっかくの斜め上方への軌道が失われ、通常のダンベルフライと同じになってしまいます。最後まで腰をベンチにつけて動作を行なってください。

ダンベルを胸を上まで上げたら、そこでダンベル同士を合わせ、腕をやや上に突き出す動作を加えるとともに、顎を引くようにすると大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せて胸の上でダンベルを構える

②肩のラインよりもヘソ側にダンベルを深く下ろす

③腰を浮かせないように気をつけてダンベルを上げる

④ダンベルを上げたら、やや腕を上に突き出しながら顎を引いて大胸筋上部内側を完全収縮させる

●おすすめのダンベル

ダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■バーベルでの大胸筋上部筋トレ

●インクラインベンチプレス

インクラインベンチを使い、斜め上方向への軌道で行うインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果のあるベンチプレスのバリエーションです。

インクラインバーベルベンチプレスは、インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを80cm程度の手幅でグリップして構えます。

構えたら、バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから胸に下ろしていきます。この時に、シャフトをバウンドさせないよう、筋力でコントロールして下ろしてください。

バーベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げます。

セット終盤で苦しい時などは、つい腰を浮かせがちですが、腰を浮かせてしまうと大胸筋上部に有効な軌道が失われますので、最後までシートに腰をつけて押し上げるのが大切なポイントです。

また、大胸筋と首の連動性を考慮し、バーベルを押し上げた位置でやや顎を引くことで、大胸筋上部が完全収縮して効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せてシャフトをグリップする

②バーベルを胸の真上まで水平移動させ、コントロールしながら胸に下ろす

③肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋上部を完全収縮させる

●リバースグリップベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレスはインクラインベンチなしでも大胸筋上部を鍛えられるバーベルトレーニングです。

バーベルリバースグリップベンチプレスは、通常のバーベルベンチプレスとは逆の逆手でシャフトをグリップして行いますが、絶対に守っていただきたいこととして「はじめからリバースグリップでラックアウトしない」ことが上げられます。

リバースグリップでのバーベルの保持は、ただでさえバーベルが頭側に流れやすいのですが、はじめから頭側にあるラックからバーベルを外すと、頭側にバーベルが落下するのを止められません。

必ずノーマルグリップでラックアウトし、胸の上にバーベルを下ろしてからグリップを逆手に握り直してください。

どうしても、はじめからリバースグリップでラックアウトしたい場合は、左右に二人の補助者をつけるようにします。

なお、本種目はバーベルのブレを抑えるのが難しく、初心者の方にはおすすめしませんが、チャレンジしたい場合は、補助者をつけ、かなり軽めの重量設定で安全に行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、ノーマルグリップでシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトしたら、胸の上に下ろす

③グリップを逆手にしてバーベルを押し上げる

④セットはバーベルを胸の上に置いた位置で終わり、グリップをノーマルに握りかえてバーベルをラックする

●トレーニングベルトはマストアイテム

大胸筋トレーニングもバーベルで高重量で行うようになると、どうしても必要になってくるのがトレーニングベルトです。トレーニングベルトには「腰椎を保護する」という意味だけでなく、「腹圧を高めて最大筋力を向上させる」という作用もあります。

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■マシンでの大胸筋上部筋トレ

●インクラインスミスマシンベンチプレス

大胸筋上部に対して効果が高いのがインクラインスミスマシンベンチプレスです。苦しいときに腰や背中を浮かせがちですが、この動作をするとせっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上に押し出す軌道」が通常のベンチプレスの軌道になってしまうので注意してください。

●インクラインマシンチェストプレス

インクラインマシンチェストプレスは軌道が斜め上方に固定された専用マシンと、軌道を変えられる汎用チェストプレスマシンの二種類があります。いずれにせよ、斜め上方に腕を押し出す角度でトレーニングすることで、大胸筋上部に強い負荷が加えられます。

なお、スタートポジションで拳が肩よりも上にあると肩関節を痛めますので、シートの高さを事前に調整してください。

●ローケーブルフライ

大胸筋上部のなかでも、特に上部内側に高い効果のあるマシントレーニングが、下から上に腕を閉じる軌道で動作を行うローケーブルフライです。

腕を閉じた後に、少し拳を前方に突き出す動作を加えることで、大胸筋上部内側が完全収縮して効果が高まります。

●リストラップを使用して効率筋トレを

手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

▼詳しく見る

おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

■リバースグリップでプレス動作を行う方法

大胸筋のなかでも上部(三角で囲った部位)は筋繊維がやや縦方向に走っており、手の平を前にして腕を構えた状態では、上腕二頭筋(楕円で囲った部位)と強い連動性があります。

その連動性は矢印で示したとおりで、例えば、上腕二頭筋を鍛える種目であるダンベルカールを行っても、大胸筋上部も連動するため、大胸筋上部に負荷がかかるのを感じた方も少なくないと思います。

●フラットベンチリバースグリップダンベルプレス

こちらが、フラットベンチの上で行うリバースグリップダンベルプレスの動画です。この種目は、ダンベルをグラつかせずに保持するのが若干難しい種目ですが、あまり肘を開かず、脇をしめて行うことが動作安定の重要なポイントです。

●フロアーリバースグリップダンベルプレス

また、ベンチ類がない場合は、この動画のように床の上で行うフロアーリバースグリップダンベルプレスでも大胸筋上部に刺激を入れることが可能です。

●リバースグリップベンチプレス

リーバースグリップベンチプレスは、どうしてもラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

●リバースグリップスミスマシンベンチプレス

この連動性を利用して、大胸筋上部へ負荷を集中する方法が、図のようなリバースグリップスミスマシンベンチプレスです。



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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員