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自宅で椅子を使ったディップスのやり方|大胸筋に効果的な自重器具なし筋トレ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

ディップスは大胸筋や上腕三頭筋など、上半身の押す作用の筋肉にとても効果の高い自重トレーニングです。

本来はディップスタンドなどトレーニング用器具を使って行いますが、自宅にある机や椅子といった家具を流用して行うことできます。

そのやり方と種類について、具体的な動画をまじえて解説します。

※筋トレ専門サイトGLINTより転載

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ディップスが効果のある筋肉部位

●大胸筋と上腕三頭筋に効果がある

ディップスは上半身の押す作用の筋肉のなかでも大胸筋(特に下部)と上腕三頭筋(特に長頭)に効果がありますが、同じ上半身の押す筋肉グループである三角筋にはあまり負荷がかかりません。

ディップスをして「肩が痛い」という場合は、肩の筋肉・三角筋に効いているのではなく、肩関節に負担がかかっているということなので注意が必要です。

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

●ディップスが肩に効いてしまうのは

本来はディップスが効くはずのない「肩に効いてしまう」という方も少なくありませんが、これはフォームが間違っているからにほかなりまはせん。

また、この場合の「肩に効く」のは三角筋に負荷がかかっているのではなく、肩関節に負担がかかっているということですので、フォームを改善する必要があります。

▼関連記事

【ディップスが肩に効くのはなぜ?】上半身の下ろし方と肘の角度が間違いだから

それでは、次の項目からは自宅の家具を流用したディップスのバリエーションについて解説していきます。

■自宅でのディップスのやり方と種類

●椅子を二つ使ったディップス

いわゆるディップスとされる軌道でのトレーニングを、家具を使って再現したのがこちらの動画のトレーニング方法です。

脇を閉めて肘を開かずに動作するとともに、やや斜め前に身体を下ろすイメージで行うことで、大胸筋下部と上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

【正しい動作とフォーム】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、腕を伸ばした位置でディップスバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、やや前傾姿勢をとり、斜め前に身体を下ろすイメージで肘を曲げていく

③肘の角度が90度になり、上腕が床と平行になるまで身体を下ろす

④十分に身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして身体を押し上げる

なお、筋肥大目的の場合は速筋繊維TYPE2bを刺激するために、8~10回の反復で限界がくるようにスピード調整をして行ってください。

細マッチョトレーニングの場合は、速筋繊維TYPE2aをねらって15回の反復で、ダイエット筋トレの場合は遅筋繊維TYPE1をねらって20回以上の反復が適切です。

●椅子を一つ使ったベンチディップス

こちらは、ベンチディプと呼ばれるトレーニング方法で、ノーマルのディップスができない方におすすめのやり方です。

脇を閉めて肘を開かずに動作することがポイントです。

なお、通常のディップスに比べると大胸筋よりも上腕三頭筋に強く負荷がかかります。

【正しい動作とフォーム】

①足を前に伸ばし、体幹よりやや後ろに手をついて構える

②背すじと脚を真っ直ぐにしたまま、肩甲骨を寄せ、肘を曲げて身体を下ろしていく

③肩甲骨を寄せたまま膝を伸ばし、上半身を押し上げる

④再び、ゆっくりと効かせながら身体を下ろす

●椅子と机を使ったベンチディップス

ベンチディップスの強度を上げたバリエーションが、この動画の後半で紹介されている、机に足を上げた状態で行う足あげベンチディプです。

非常に強い負荷で上腕三頭筋を鍛えることができます。

●床で行うベンチディップス

自宅にトレーニングに流用できる椅子がない場合、床に手をついてベンチディップスを行う足ことも可能です。

ただし、床に直接手をつくと手首関節に負担がかかってしまいますので、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

プッシュアップバーを使うと可動域も広がり、トレーニング効果も大きな向上しますので、一石二鳥です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員