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【筋トレにはツナ缶サバ缶サンマ缶】おすすめの缶詰レシピもご紹介|蛋白質補強にもう一品

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筋トレをしていると、同僚との昼食や家族との夕食のメニューではタンパク質が不足します。そんな時にもう一品あると便利なのが、サバ缶やツナ缶をはじめとした缶詰類です。筋トレに効果のある缶詰を徹底的にご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■筋トレと言えばサバ缶

筋トレ・ボディービルと言えばサバ缶です。特にプロテインもあまり普及していなかった昭和時代から筋トレを愛好している人にとっては馴染み深い缶詰食品です。その栄養価を見てみましょう。

○サバ缶1缶:エネルギー:434kcal/タンパク質:32.6g/脂質:27.8g/炭水化物:13.2g

この高タンパク質は、まさに食べるプロテインと言ってもよいほどです。御飯にも相性がよいのが嬉しいですね。そのまま食べても美味しいですが、以下にいくつか人気のサバ缶レシピをご紹介します。

サバ缶で簡単!サバとキャベツの丼

サバ味噌缶で!火を使わない夏の冷製パスタ

さば缶と高野豆腐のふわふわバーグ

■これも定番のツナ缶

サバ缶とならんで筋トレむけ缶詰として人気なのがツナ缶です。以前はもっとリーズナブルでしたが、マグロの漁獲量が減少していることにより、やや価格が高くなってきているのが残念です。油漬けはカロリーが高すぎるので、水煮タイプがおすすめです。その栄養素は以下の通りです。

○水煮ツナ缶1缶:エネルギー:57kcal/タンパク質:12.8g/脂質:0.56g/炭水化物:0.16g

高タンパク質低カロリーで減量期にも最適です。こちらも、そのまま食べても十分美味しいですが、人気のツナ缶レシピをいくつかご紹介します。

らくチン!ツナパスタ

青菜とツナのスタミナチャーハン

ゴーヤとツナと卵のチャンプル

■筋トレ缶詰御三家!さんま缶

筋トレむき缶詰の御三家の最後の一つがサンマ缶です。こちらも、サバ缶やツナ缶に負けず劣らず人気があります。また、サンマ缶の特徴は、味付けが豊富なことです。なお、一番人気の蒲焼サンマ缶の栄養は次のようになっています。

○サンマ蒲焼缶1缶:エネルギー:225kcal/タンパク質:17.4g/脂質:13g/炭水化物:9.7g

■まだまだある筋トレむき缶詰

筋トレにむいた高タンパク質の缶詰はまだまだたくさんの種類があります。いつでも一品追加できるように、まとめ買いして常備しておきたいものですね。

●焼き鳥缶

ホテイ やきとりたれ味 3缶

こちらも定番の焼き鳥缶ですがタンパク質単価とカロリーがやや高めです。

●イワシ缶

マルハニチロ いわし蒲焼 100g缶 1ケース(30缶入)

イワシ缶も優良なタンパク質食品です。魚のにおいが気にならない人にはおすすめです。

●イカ缶

いか味付缶 24缶入

ややマイナーですが、イカ缶は高タンパク質低カロリーの優秀な缶詰です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員