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【筋トレ筋肥大には豚肉がおすすめ食品】その理由と部位ごとの名称・肉質・特徴を解説

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筋トレ増量期の筋肥大には鶏肉や牛肉以上に豚肉が有効な食品・食材ですが、その理由を解説するとともに、豚肉の部位ごとの特徴や肉質、豚の主な品種、一般的な豚肉の加工食品などをご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■豚とはどんな動物か

●野生のイノシンを家畜化した動物

ブタ(Sus scrofa domesticus)偶蹄目イノシシ科に属する哺乳動物で、その起源は今からおよそ8000年も以上昔にユーラシア大陸の各地で、イノシシが家畜化されブタが誕生したとされています。

ユーラシア大陸の各地でそれぞれ別個にイノシシが家畜化されたため、それぞれに異なる品種も誕生し、ヨークシャー種・ランドレース種・デュロック種・バークシャー種に分類されています(いずれも交雑可能)。

■豚肉のカロリーと栄養素

●筋肉合成に必須のビタミンB群の宝庫

もっとも一般的な豚肉である、豚もも肉100gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。

エネルギー:183kcal

タンパク質:20.5g (82.0kcal)

脂質:10.2g(91.8kcal)

炭水化物:0.2g(0.8kcal)

鶏のむね肉などに比べると脂質が多い傾向にありますが、筋肥大期には筋肉を合成するためのエネルギー源として、タンパク質の二倍のカロリーが必要になり、豚もも肉はタンパク質とほぼ同等のカロリーがあるので、ここに白米などの主食を追加することにより、ちょうど筋肥大に最適なバランスになります。

さらに、特筆すべきは、豚肉には大量のビタミンB群が含まれることです。ビタミンB群は、タンパク質代謝と糖質代謝に必要不可欠な物質で、豚肉には、筋肉の材料となるタンパク質、筋肉を合成するためのカロリー、筋合成の触媒となるビタミンB群が十分に含まれており、まさに、天然の筋肥大サプリメントとも言える優秀さです。

■豚肉の部位名称と特徴

●肩・肩ロース・ロース・ヒレ・バラ・モモ

写真:https://www.nipponham.co.jp/

豚肉は、その部位により大きくカロリー(脂肪分の量)が異なります。また、その肉質も部位により大きく変化します。豚肉の部位ごとの特徴は以下の通りです。

また、部位別の標準的な肉質の100gあたりのカロリー・栄養素も併記しますので、是非ご参照ください。

●肩

肩は、よく運動に使われる部位のため、少し固めで赤身が多いのが特徴です。その分、脂肪分が少ないので筋トレに適した部位と言えるでしょう。固さを和らげるために、煮料理に適しています。また、コラーゲンが豊富なのも特徴になります。

○肩肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:216kcal

タンパク質:18.5g (74kcal)

脂質:14.6g (131.4kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●肩ロース

肩肉よりも脂身が多く、ひき肉・角切り・薄切りなどさまざまなカットをされ幅広い料理に利用されます。カロリーは高めですが、筋肥大期には問題ないでしょう。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:263kcal

タンパク質:19.3g (77.2kcal)

脂質:19.2g (172.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●ロース

肉質が柔らかく、脂肪も乗っているのが特徴です。ややカロリーオーバー気味なので、筋トレにはそれほど適した部位ではありません。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:263kcal

タンパク質:19.3g (77.2kcal)

脂質:19.2g (172.8kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●ヒレ

脊柱沿いの脂肪が極めて少ない場所で、筋肥大期だけでなく減量・ダイエット時でもタンパク質源として利用可能な部位です。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:115kcal

タンパク質:22.8g (91.2kcal)

脂質:1.9g (17.1kcal)

炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●バラ

肋骨周辺の部位で、その肉質は柔らかく、赤身部分と脂肪が層になっています。豚肉の全部位中でもっともハイカロリーな部分ですので、基本的には避けたほうが無難です。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:386kcal

タンパク質:14.2g (56.8kcal)

脂質:34.6g (311.4kcal)

炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●モモ

赤身の割合が多く、もっとも代表的な部位です。脂肪が少ない割りにく、肉質が柔らかく、タンパク質量とカロリーのバランスがもっとも筋肥大筋トレ向きの部位と言えるでしょう。

○100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:183kcal

タンパク質:20.5g (82.0kcal)

脂質:10.2g(91.8kcal)

炭水化物:0.2g

■主なブタの品種

※品種の写真は全てWikioediaのフリー画像を使用しています。

●ヨークシャー種

ヨークシャー種は、イギリスのヨークシャー地方を原産地とするブタで、3つのタイプに分類されています。それは、①脂肪重視の「ラードタイプ」、②赤肉重視の「ベーコンタイプ」、③精肉用の「ポークタイプ」です。

本品種は、19世紀後半~20世紀前半にかけて世界各地で飼育され、豚肉を食べる風習が始まった頃の日本国内では、およそ95%がヨークシャー種でした。このように、一時期は隆盛をきわめたヨークシャー種ですが、現在は混雑などにより純血種が激減しており、希少品種となっています。

●ランドレース種

デンマークを原産地とする品種ですが、現在は先に解説したヨークシャー種と交雑・品種改良されたアメリカン・ランドレース種が主流となっています。なお、アメリカン・ランドレース種は、日本国内で生産される豚のなかでも最も飼育数が多い品種です。

●デュロック種

アメリカを原産地とする赤色をした豚ですが、日本国内ではあまりなじみがありません。

●バークシャー種

イングランド南東部のバークシャーを原産とする品種で、日本国内では鹿児島県を中心に飼育されています。いわゆる「黒豚」というのは本品種のことを指します。

■主な豚肉加工品

●ハム

ハムは豚肉のもも肉の部分を塩漬けにした加工食品で、良質なタンパク質よほどよい脂質が含まれる、筋肥大筋トレに最適な豚加工食品の一つです。

●ベーコン

豚バラ肉を塩漬けにした後、燻製にしたものです。脂肪分が多いので、あまり筋トレとの相性はよくありません。

●ソーセージ

ソーセージは主に豚肉を腸詰めにし、湯煮や燻煙などの処理を行った保存食です。赤身肉とラードを一緒に詰めて調理するため、ややカロリーが高い傾向にあります。

●スパム

ソーセージに詰める肉と脂肪を、腸ではなく缶詰にしたもので、ランチョンミートとも呼ばれます。栄養素的な特徴はソーセージとほぼ同様です。

■筋トレ効果を高める豚肉料理レシピ

●実際の調理写真とともにご紹介

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員